Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими

Всякий первый шаг требует своего рода переходного этапа. Взрослые помогают детям справляться с переходами – назначая время, когда нужно укладываться в постель, развешивая напоминания об уборке и выкрикивая предупреждение «осталось пять минут!». И мы, взрослые, часто ожидаем от себя, что без усилий будем переходить от одного рода деятельности к другому. У меня есть привычка писать посты в блог ежедневно, однако всякий раз мне приходится внутренне собраться, чтобы начать. Когда разные виды деятельности слишком быстро сменяют друг друга, я ощущаю себя загнанной лошадью и становлюсь раздражительной, а переходные интервалы помогают мне переключаться спокойнее.

Я обожаю свой утренний переход от сна к семейной жизни. Я просыпаюсь рано, даже по выходным, потому что ни в коем случае не хочу лишиться того времени, которое принадлежит только мне.

У других людей есть собственные ритуалы перехода. Одна моя подруга рассказала: «Я отвожу сына в школу, потом покупаю себе кофе и читаю журнал светской хроники с 9.15 до 10.00, и только затем начинаю работать». Другая подруга объяснила: «Когда я работала над своей привычкой ежедневно писать, я беспокоилась не о самом писательстве, а о предшествующем ему ритуале. Я садилась за компьютер, надевала наушники и включала музыкальную подборку, сделанную специально для работы. К моменту начала второй или третьей песни я уже не слышала саму музыку, но она была четким сигналом, что пора начинать писать. Я прослушала эту подборку 267 раз».

Еще одна подруга поделилась со мной: «Я не могу просто прийти в спортзал и начать заниматься. Там есть кафе, поэтому я беру с собой ноутбук и работаю над своей диссертацией. Через час я готова пойти на тренировку».

У Джейми тоже есть переходный ритуал, когда он приходит домой с работы. Он здоровается, целует нас всех, а потом исчезает примерно на 20 минут. Снимает костюм, переодевается в домашнюю одежду, рассылает последние электронные письма, мельком просматривает какой‑нибудь журнал, после этого он готов присоединиться к семье. Поскольку я всегда горю нетерпением вычеркнуть очередной пункт из своего списка нужных дел, мне так и хочется огорошить его вопросами расписания или просьбами, связанными с домашними делами. Размышления о важности переходов заставили меня осознать, что следует уважать эту его паузу и приберегать свои вопросы до того момента, когда он окончательно «придет домой».

У мужа одной моей подруги есть еще более причудливый ритуал перехода. Он садится на диван лицом к встроенному книжному шкафу и, закинув одну руку на спинку дивана, смотрит на шкаф. «Он называет это «глазеть на шкаф», – рассказала она мне. – Он не медитирует, ничего такого не делает, и с ним можно разговаривать, но когда он приходит домой, ему нужно 15 минут поглазеть на шкаф».

Регулярные привычки перед сном могут упростить трудный переход от бодрствования ко сну, помогают засыпать быстрее и крепче. Один мой друг работает в сфере финансов и постоянно путешествует, и как бы поздно ни окончился его рабочий день, он непременно должен принять ванну перед сном.

Я бы хотела, чтобы у Джейми была такая привычка, потому что ему бывает трудно заснуть. Будучи рьяной сторонницей привычек, я все время ему что‑нибудь советую, например, «не смотри перед сном телевизор», «не проверяй перед сном электронную почту, она тебя взвинчивает», «не смотри в яркий экран, свет усилит твою тревожность». Он игнорировал все мои предложения, и я в конце концов сдалась. Если Джейми не хочет менять свои привычки, я не могу изменить их за него. Мне вспомнилась шутка, которую рассказал мне друг‑психиатр: «Угадай, сколько мозгоправов нужно, чтобы поменять лампочку? Только один, но лампочка сама должна хотеть измениться». Моя «лампочка» меняться не хотела.

У меня тоже была одна проблемная вечерняя привычка. Переходные моменты рождают во мне импульс перекусить или попить – и обычно в таких случаях хочется отнюдь не сельдерея или ромашкового чая. Я забредала в кухню около девяти вечера, чтобы взять что‑нибудь пожевать, и даже если я не была голодна, мне очень хотелось перекусить. Вечер казался без этого каким‑то неполным. Но эта привычка мне не нравилась, поэтому я решила перестать есть после ужина.

Я часто слышала совет чистить зубы после ужина – как способ покончить с поздними перекусами. Я сомневалась, что это может сыграть какую‑то роль, но решила попробовать. Вместо того чтобы чистить зубы перед сном, я начала их чистить в 8.30 вечера.

К моему изумлению, этот простой маневр оказался очень эффективным: желание что‑нибудь перекусить пропадает, если я уже почистила зубы. Чистя зубы, я думаю: «Все, сегодня больше никакой еды», – и эта мысль наряду с ощущением чистоты во рту помогает противостоять перекусам на ночь. Кроме того, многолетняя привычка чистить зубы перед сном помогла мне связать ощущение зубной пасты во рту с расслаблением.

Применяя такие переходные действия, можно осуществлять небольшие изменения, которые приносят большую пользу.