Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими

Точная регистрация помогает определить, стоит ли какая-то привычка времени, денег или энергии, которые требуются для ее поддержания. Один мой друг стал следить за тем, сколько времени он смотрит телевизор, потому что хотел выяснить, действительно ли телевидение поглощает значительную часть его дня (так и было). Я читала об одной женщине, которая бросила пить, поскольку вычислила, что за шесть лет они с мужем потратили почти 30 000 долларов на алкоголь – сумму, которую они предпочли бы потратить на что-нибудь другое.

Аарон Бек, основатель когнитивной поведенческой терапии, утверждает, что люди с легкостью замечают, в чем их партнеры поступают неправильно, но упускают из виду то, что те делают правильно, поэтому он предлагает вести «дневники брака», чтобы отслеживать внимательное и участливое поведение партнера. Исследования показывают, что около 70 % супружеских пар, которые вели мониторинг, сообщали об улучшении отношений в семье.

Люди, которым нравится за собой следить, могут вступить в ряды движения «Измерь себя сам» (Quantified Self) – интернет-сообщества людей, которые используют достижения технологий, чтобы отслеживать каждый аспект своей повседневной жизни и деятельности; но большинство из нас не готовы столь самоотверженно участвовать в этом процессе. Мониторинг – штука ценная, но он поглощает много времени и может наскучить, поэтому я отслеживаю лишь те аспекты своей жизни, которые действительно имеют значение.

Я решила, что мне необходимо детально обсудить мониторинг со своей сестрой Элизабет. К моему бесконечному сожалению, Элизабет живет далеко от меня: добираться от Нью-Йорка до Лос-Анджелеса долго, поэтому мы не так уж часто видимся, да и разница в часовых поясах большая, что затрудняет нам разговоры по телефону. Но как-то раз я преисполнилась решимости припереть ее к стенке, поскольку знала, что у нее обязательно появятся интересные мысли в связи с мониторингом.

Элизабет страдает диабетом 1-го типа, то есть ее поджелудочная железа вырабатывает недостаточное количество инсулина. При отсутствии инсулина содержание сахара в крови может взлетать до опасного, даже угрожающего жизни уровня, так что Элизабет приходится ежедневно по нескольку раз вводить себе инсулин и делать это правильно, а для этого необходимо знать уровень сахара в крови. Многие годы она проверяла содержание сахара, прокалывая палец, чтобы сделать анализ крови, но в последнее время приобрела накожное устройство, позволяющее постоянно отслеживать уровень сахара. А я хотела узнать, насколько эффективным она его считает.

– Мониторинг – это главное, – ответила она. – Многие годы мне была ненавистна мысль о том, что придется вечно носить на животе специальное устройство, но при диабете точное отслеживание настолько важно, что я в конечном счете сдалась. Теперь и представить себе не могу, что бы я делала без своего монитора.

Когда она рассказала мне, что собирается покупать это устройство, я представляла себе это так, что оно само будет вводить инсулин или подсказывать ей, что нужна инъекция. Ничего подобного! Монитор всего лишь непрерывно выдает данные о концентрации сахара в крови – но эта информация имеет решающее значение.

– Не имея монитора, я могла делать анализ крови по 10 раз в день, но монитор проверяет уровень сахара постоянно, – объяснила она. – Я знаю, каков мой уровень сахара и в какую сторону он движется. Кроме того, я вижу, каков эффект моих поступков, поэтому не могу обмануть саму себя. Например, когда я ем замороженный йогурт, на этикетке которого указано низкое содержание углеводов, по показаниям моего монитора я вижу, что это неправда.

– И что же, несмотря на то что этот монитор ничего на самом деле не делает, уже сами по себе цифры заставляют тебя вести себя по-другому?

– Конечно. Без монитора, если я соблазнялась какой-то сомнительной едой, я могла бессознательно выждать пару часов перед анализом, чтобы показатели были получше, но с монитором это не срабатывает. Я не могу жульничать с самой собой.

Вот чем так полезен мониторинг: больше никакого самообмана. Я решила использовать стратегию сознательной регистрации применительно к собственным привычкам. Если бы я лучше понимала, что делаю, то могла бы сосредоточить свою энергию для формирования привычек на нужном участке. Я подозревала, что в определенных областях приписываю себе большую приверженность к хорошим привычкам, чем есть на самом деле.

№ 1: питание и физические нагрузки

Я уделяю много внимания питанию и физической активности – отчасти ради здоровья, отчасти из тщеславия. Вот что забавно: я заметила, что большинство людей сосредоточены преимущественно на одном аспекте своей внешности – на лысине, морщинках, пивном брюшке, «неудачной прическе», – а об остальном практически не заботятся. В моем случае так и есть. Я всегда озабочена собственным весом.