Хорошие привычки, плохие привычки

У Джейми тоже есть переходный ритуал, когда он приходит домой с работы. Он здоровается, целует нас всех, а потом исчезает примерно на 20 минут. Снимает костюм, переодевается в домашнюю одежду, рассылает последние электронные письма, мельком просматривает какой-нибудь журнал, после этого он готов присоединиться к семье. Поскольку я всегда горю нетерпением вычеркнуть очередной пункт из своего списка нужных дел, мне так и хочется огорошить его вопросами расписания или просьбами, связанными с домашними делами. Размышления о важности переходов заставили меня осознать, что следует уважать эту его паузу и приберегать свои вопросы до того момента, когда он окончательно «придет домой».

У мужа одной моей подруги есть еще более причудливый ритуал перехода. Он садится на диван лицом к встроенному книжному шкафу и, закинув одну руку на спинку дивана, смотрит на шкаф. «Он называет это «глазеть на шкаф», – рассказала она мне. – Он не медитирует, ничего такого не делает, и с ним можно разговаривать, но когда он приходит домой, ему нужно 15 минут поглазеть на шкаф».

Регулярные привычки перед сном могут упростить трудный переход от бодрствования ко сну, помогают засыпать быстрее и крепче. Один мой друг работает в сфере финансов и постоянно путешествует, и как бы поздно ни окончился его рабочий день, он непременно должен принять ванну перед сном.

Я бы хотела, чтобы у Джейми была такая привычка, потому что ему бывает трудно заснуть. Будучи рьяной сторонницей привычек, я все время ему что-нибудь советую, например, «не смотри перед сном телевизор», «не проверяй перед сном электронную почту, она тебя взвинчивает», «не смотри в яркий экран, свет усилит твою тревожность». Он игнорировал все мои предложения, и я в конце концов сдалась. Если Джейми не хочет менять свои привычки, я не могу изменить их за него. Мне вспомнилась шутка, которую рассказал мне друг-психиатр: «Угадай, сколько мозгоправов нужно, чтобы поменять лампочку? Только один, но лампочка сама должна хотеть измениться». Моя «лампочка» меняться не хотела.

У меня тоже была одна проблемная вечерняя привычка. Переходные моменты рождают во мне импульс перекусить или попить – и обычно в таких случаях хочется отнюдь не сельдерея или ромашкового чая. Я забредала в кухню около девяти вечера, чтобы взять что-нибудь пожевать, и даже если я не была голодна, мне очень хотелось перекусить. Вечер казался без этого каким-то неполным. Но эта привычка мне не нравилась, поэтому я решила перестать есть после ужина.

Я часто слышала совет чистить зубы после ужина – как способ покончить с поздними перекусами. Я сомневалась, что это может сыграть какую-то роль, но решила попробовать. Вместо того чтобы чистить зубы перед сном, я начала их чистить в 8.30 вечера.

К моему изумлению, этот простой маневр оказался очень эффективным: желание что-нибудь перекусить пропадает, если я уже почистила зубы. Чистя зубы, я думаю: «Все, сегодня больше никакой еды», – и эта мысль наряду с ощущением чистоты во рту помогает противостоять перекусам на ночь. Кроме того, многолетняя привычка чистить зубы перед сном помогла мне связать ощущение зубной пасты во рту с расслаблением.

Применяя такие переходные действия, можно осуществлять небольшие изменения, которые приносят большую пользу.

Я уделяю большое внимание не только началу, но и вынужденным остановкам. Поскольку сделать первый шаг очень важно (и часто так трудно), я стараюсь не сбиваться с темпа, когда уже начала. Однако любая перемена может спровоцировать остановку: скверная погода, деловая поездка, отпуск, болезнь, новый начальник, рождение ребенка, новый дом, изменения в привычках другого человека… Если возникает такой перерыв, мне приходится заново совершать первый шаг – и я с большой вероятностью могу его не сделать.

Остановка прекращает инерцию продвижения, порождает чувство вины, заставляет нас переживать из-за того, что мы теряем почву под ногами, и что хуже всего, нарушает привычность действий, возвращая таким образом необходимость принимать решения – что требует энергии и часто приводит к неудачному решению.

Если говорить о привычке к физическим упражнениям, здесь перерыв особенно чреват проблемами, и поэтому мой инструктор йоги не позволяет своим подопечным делать большие перерывы. Он рассказывает:

– Клиент говорит мне: «Я на лето сделаю перерыв, но позвоню вам, когда вернусь обратно в сентябре». А я на это отвечаю: «Нет, перерыв вы делать не будете. Это я отменяю несколько наших встреч, но вы по-прежнему остаетесь в моем расписании, и я увижусь с вами в обычное время четвертого сентября. Если вы не сможете в этот день, мы перенесем встречу».

– Таким образом, у них не возникает ощущения, что они перерывают занятия?

– Именно! Иначе, возможно, они не начнут снова, но в этом случае они как бы не «останавливаются».