Хорошие привычки, плохие привычки

Эффект финишной черты оказывает особенно скверное воздействие на людей, соблюдающих диету. Несмотря на свою популярность (в 2012 г. примерно каждый пятый американец сидел на диете), диеты дают мизерные результаты. Согласно обзору исследований по долгосрочным результатам ограничивающих калории диет, от одной до двух третей людей, которые сидели на диете, со временем набирают больший вес, чем изначально сбросили. Почему? Возможно, потому, что людей побуждают задавать себе целевой вес, и как только они достигают этой финишной черты, сползают к прежним привычкам. Одна читательница объяснила это так: «Я следовала диете Аткинса, чтобы надеть свадебное платье, – и надела его, а потом стала есть все, что хотела. Вес вернулся, но мне было очень трудно вновь сесть на диету. Впереди не было свадьбы, которая могла бы меня мотивировать». Поддержание нормальной массы тела требует, чтобы мы не просто следовали временной диете, а изменили свой рацион навсегда.

Действительно, у некоторых людей хватает энергии неоднократно начинать сначала, по крайней мере если цели кажутся им достаточно ценными. Одна подруга рассказала мне, что перенесла операцию на колене и вытерпела несколько месяцев необходимой лечебной физкультуры.

– Должно быть, реабилитационный период был для тебя трудным, – предположила я. – Я знаю, ты никогда не любила ходить в спортзал.

– Не любила. Но теперь я делаю это регулярно.

– Как тебе удалось не бросить? – поинтересовалась я.

– У меня была цель – ходить на лыжах вместе с детьми. Я знала, что если не пройду реабилитацию, то никогда не смогу этого сделать.

– Как ты думаешь, не будь у тебя такой цели, могла бы ты все равно заниматься упражнениями? В конце концов, без реабилитации ты утратила бы полную функциональность колена. А это очень важно.

– Не знаю, – призналась она. – Стала бы я ходить на физиотерапию по нескольку раз в неделю? Не думаю. Может быть, ходила бы только раз в неделю.

– Но в твоем случае вопрос решила цель – всей семьей ходить на лыжах.

– Да, и на прошлой неделе мы действительно поехали кататься всей семьей.

– А теперь, когда ты пересекла эту финишную черту, ты будешь продолжать ходить в спортзал?

Она замялась.

– Думаю, да, потому что у меня есть новая цель. Я хочу быть в хорошей форме.

– Это хорошо, что у тебя есть новая цель, но будь осторожна, – предостерегла я. – На основе моих изысканий, я сказала бы, что ты в зоне риска. Твое вознаграждение отмечает точку остановки – это означает, что ты должна начинать заново, а начинать заново тяжело. Поэтому как следует присматривай за этой привычкой.

Спустя несколько месяцев мне стало любопытно узнать, удалось ли ей успешно воспользоваться своей новой целью. Когда я спросила ее, ходит ли она еще в спортзал, она ответила: «Да! Потому что теперь моя новая цель – без проблем влезть в ту одежду, которую я носила в свой медовый месяц. Это помогает мне сохранять мотивацию».

Я восхищаюсь стойкостью своей подруги, и такой подход ей помогает. Похоже, некоторые люди – скорее «серийные целеполагатели», чем формировщики привычек. Кроме того, она из «скептиков», и возможно, последовательный ряд финишных вех помогает ей удовлетворить стремление к обоснованию и здравому смыслу. Мне же постоянное установление новых целей кажется излишней тратой усилий. Мне гораздо легче просто придерживаться привычки. Такова точка зрения «поборника».

Многим людям действительно проще быстрым спринтом устремиться к финишной черте. Напряженные, но ограниченные усилия «взрывного старта» могут помочь нам быстро завести новую привычку или влить новую энергию в существующую. Например, человек сосредоточивается на определенной привычке в течение месяца, помогая себе усвоить новый тип поведения. Однако после этого ему следует быть осторожным, достигнув финишной черты, и прилагать дополнительные усилия к сохранению хорошей привычки после того, как он эту черту пересек. Настоящим пробным камнем для 30-дневного «взрывного старта» будет то, что происходит на 31-й день.

Дабы новый тип поведения стал привычкой, здесь следует использовать планирование по принципу «если… то» – заранее решить, как вести себя после финишной вехи. (Например, постоянно задавая себе новые цели, так же как сделала моя подруга, у которой было больное колено, – или определив, какими должны быть их ежедневные привычки.)

Поскольку вознаграждения могут подрывать формирование привычек, я не хотела сосредоточиваться на вознаграждениях; тем не менее каким-то образом привычку надо было поощрять, иначе я вообще не стала бы из-за нее беспокоиться.

Следовательно, моей задачей было сделать свои привычки вознаграждающими без помощи вознаграждений. Как же это сделать?

Найдя вознаграждение в самой привычке, которое заставит меня еще прочнее ее усвоить. Если я ищу внешнего поощрения за привычку, я ее подрываю. Если же я нацелена на внутренний стимул, я ее укрепляю.