Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета

1/2 чашки обжаренного крошеного миндаля

Разложить йогурт на 4 салатника, оставив 1/4 чашки. В каждый салатник поочередно положить экстракт ванили, ростки пшеницы, корицу, клюкву или вишню, гранолу или мюсли, по 1/2 чашки черники, затем кусочки банана. Полить каждую порцию 1 ч. л. оставшегося йогурта и посыпать миндалем.

Пищевая ценность 1 порции: 257 калорий, 9 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 11 г белков, 40 г углеводов, 6 г клетчатки, 71 мг соли.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с крутым яйцом или яйцом пашот, посыпанным зеленым луком. (Всего 325 калорий и 193 мг соли)

Греческий йогурт с грецкими орехами и медом

Подготовка продуктов: 5 мин. Время приготовления: 5 мин.

Всего: 10 мин. ВЫХОД – 1 порция.

2 ст. л. молотых грецких орехов

1 чашка простого нежирного греческого йогурта

4 ч. л. меда

1/4 чашки малины

1. Нагреть сковороду на среднем огне. Положить в нее орехи и жарить 4–5 мин, часто встряхивая, пока они слегка не поджарятся. Переложить в миску и остудить в течение 5 мин.

2. Выложить йогурт в салатник и посыпать остывшими орехами, полить медом и положить малину. Подавать сразу.

Пищевая ценность 1 порции: 320 калорий, 9 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 47 углеводов, 3 г клетчатки, 190 мг соли.

Йогурт парфе с цитрусовыми

Подготовка продуктов: 10 мин. ВЫХОД – 2 порции.

1/2 чашки долек красного грейпфрута

2 ст. л. сока агавы

1/2 чашки долек апельсина

1 чашка пшеничных хлопьев Total

1 средний банан, нарезать

20 ягод черники

1 чашка нежирного греческого йогурта

1. В маленькой миске смешать грейпфрут, апельсин и банан.

2. Взять 2 вазочки и на дно каждой выложить по 1/4 чашки йогурта. В каждую насыпать по 1/3 чашки фруктовой смеси, 1 1/2 ч. л. сока агавы и 1/4 чашки хлопьев. Выложить еще один такой слой, а сверху разместить по 10 ягод черники. Подать на стол.

Пищевая ценность 1 порции: 286 калорий, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 13 г белков, 61 г углеводов, 5 г клетчатки, 169 мг соли.

Ланчи

Баклажаны, запеченные с сыром и томатами

Подготовка продуктов: 12 мин. Время приготовления: 13 мин. Всего: 25 мин. ВЫХОД – 4 порции.

2 баклажана (по 3 дюйма в диаметре), очистить и нарезать каждый на 4 куска каждый толщиной 1/2 дюйма

2 больших спелых помидора, нарезать на 4 дольки

2 ст. л. оливкового масла

3/4 ч. л. сушеного орегано

1. Разогреть духовку до 220 °C.

2. Смазать обе стороны кусков баклажана оливковым маслом и посыпать солью и перцем. Разложить на противне и запекать 6 – 10 мин, перевернув один раз, пока баклажаны не пропекутся и станут мягкими.

3. Поместить на каждый кусок баклажана по ломтику помидора и посыпать орегано, базиликом и чесночным порошком. Посыпать тертым сыром и запекать 3–5 мин, пока сыр не расплавится. Подавать в горячем виде.

Пищевая ценность 1 порции: 190 калорий, 8 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 13 г белков, 22 г углеводов, 11 г клетчатки, 283 мг соли.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с салатом из 1 чашки шпината, 2 ст. л. кубиков авокадо, 1 ч. л. оливкового масла и 1 ч. л. свежего лимонного сока. (Всего 267 калорий и 308 мг соли)

Сэндвичи с курицей и сыром

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 15 мин. Всего: 30 мин. ВЫХОД – 4 порции.

4 (4 унции) половинки филе куриной грудки без костей

2 ст. л. несоленой томатной пасты

4 ч. л. оливкового масла экстра вирджин

4 чашки свежего шпината

4 зубчика чеснока, измельчить

1 ч. л. сушеного базилика

3 унции итальянского хлеба, нарезать по диагонали на 4 длинных и тонких куска, запечь в тостере

4 ст. л. сыра пармезан, натертого на терке

1/2 ч. л. сушеного орегано

1 1/2 чашки несоленых помидоров, порезать

1. Положить в миску куриное филе и обмазать филе 1 ч. л. оливкового масла.

2. В небольшой кастрюле разогреть 2 ч. л. оливкового масла на среднем огне. Положить в него половину измельченного чеснока, базилик и орегано. Готовить, часто помешивая, 30 сек. Добавить томаты и томатную пасту, уменьшить огонь и готовить 10 мин, пока масса не загустеет. Снять с огня и держать теплой.

3. Тем временем разогреть на среднем огне сковороду с антипригарным покрытием. Поместить в нее смазанную маслом курицу и обжаривать, перевернув 1 раз, 9 – 10 мин, пока вставленный в самую толстую часть термометр не покажет 74 °C. Пока филе обжаривается, разогреть оставшееся масло на сковороде на интенсивном огне. Положить в него оставшийся измельченный чеснок и томить 15 сек, пока он не поджарится. Добавить шпинат и, часто помешивая, тушить 2–3 мин, пока не станет мягким.

4. Положить по 1 тосту на четыре тарелки. Поместите на каждый тост 1/2 чашки шпината, 1 половинку куриной грудки, 1/4 томатного соуса и 1 ст. л. сырной массы. Подавать сразу.