Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета

Если вы никогда не занимались с гантелями или давно уже не занимались силовыми тренировками, вам нужно познакомиться с некоторыми правилами поднятия тяжестей.

Прежде всего, слово «реп» – это сокращение от слова «репетиция», повторение, что значит повторить упражнение один раз. Конкретное количество повторений (8, 10, 12 или 15) называется «сет». Поэтому, например, если вас просят выполнить 2 сета из 15 репов какого-либо упражнения, это означает, что вы должны сделать это упражнение 15 раз (один сет), а потом еще 15 раз (второй сет). Вам будет дана инструкция, сколько времени отдыхать между каждым сетом в каждой тренировке. Нужно также знать еще несколько правил.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, или не занимались уже больше полугода, либо имеете какие-то проблемы с коленными суставами, начните с Упрощенного варианта. В противном случае начните с предлагаемой тренировки. Если она окажется для вас слишком трудной, опять же выберите Упрощенный вариант тренировки. А если слишком легкой – Усложненный вариант.

ПОДБОР ПРОГРАММЫ К ВАШЕМУ УРОВНЮ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Все виды упражнений программы СБД подобраны таким образом, чтобы дать максимальный эффект. Однако, если вы не привыкли к нагрузкам или хотите выполнять комплекс в более удобном для вас темпе, мы предлагаем вам несколько простых мер, которые помогут вам снизить интенсивность нагрузок до удобного для вас темпа.

Во время тренировок ходьбой:

• Вместо того чтобы каждый день заниматься указанное количество минут, можете уменьшить это время наполовину. (Например, если рекомендовано идти 30 минут, ограничьтесь ходьбой в течение 15 минут.) С каждой неделей вы будете чувствовать себя более окрепшими, поэтому постепенно увеличивайте время на несколько минут, пока не будете уверенным, что легко выполните данное упражнение за рекомендованное время.

• Если у вас недостаточно времени, чтобы полностью выполнить то или иное упражнение, просто разбейте его на две части. (Например, если у вас нет возможности заниматься ходьбой рекомендованные 40 минут, проведите тренировку по 20 минут в разное время дня.)

Во время силовых тренировок:

• Если вы на протяжении 6 недель выполняете силовые тренировки СБД, постепенно вы сможете выполнять все больше сетов каждого упражнения. Однако, если количество сетов слишком велико для вас – либо по времени, либо по интенсивности, – выполняйте каждое упражнение на 1 сет меньше. (Например, если указано выполнять 2 сета упражнения, выполните только 1 сет.)

• Между каждыми упражнениями рекомендовано отдыхать определенное время в секундах, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Однако, если темп кажется вам слишком интенсивным, отдыхайте еще 15 секунд в дополнение к рекомендованным 30 секундам, чтобы восстановить дыхание.

Перед тренировкой обязательно проведите разминку – займитесь 4–5 мин ходьбой в слегка ускоренном темпе (позиции 3–4 ИВН).