Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета

Самостоятельно готовить себе блюда СБД легко и просто. Пользуясь составными блоками СБД, указанными ниже, вы можете даже не считать калории. Для составления завтрака, ланча, обеда, десерта и закусок достаточно учитывать порции различных продовольственных групп (белков, молочных продуктов, зерен и злаков, овощей и фруктов, жиров). Именно так и рассчитаны все рецепты СБД. В каждый рецепт входит:

1 порция белков

1 порция молочных продуктов

1 порция овощей или фруктов

1 порция цельного зерна

1 порция жиров

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

Одного приема пищи СБД

Калорий: около 300

Насыщенных жиров: не более 3 г

Клетчатки: не менее 5 г

Натрия: не более 300 мг

По 1 порции протеина, молочных продуктов, овощей и фруктов, цельного зерна и жиров.

Помните, вы должны получать в каждый прием пищи не больше 300 калорий и 300 мг соли. Если вы хотите поддерживать высокое содержание клетчатки (не менее 5 г) и низкое содержание вредных для сердца жиров (не более 3 г), придерживайтесь перечисленных здесь продуктов. И постарайтесь как можно чаще включать в питание Звезды СБД и/или продукты, перечисленные в приложении «Где найти Чудодейственные Минералы».

Но помните, что лучше попробовать эти продукты только после того, как вы строго выполните курс двухнедельного «Очищения» и четырехнедельный курс «Удар по соли». Готовя пищу по этим рецептам, вы узнаете много полезного о порциях и пищевых компонентах, так что в будущем вам будет намного легче самим изобретать блюда по принципам СБД.

Составные блоки приема пищи СБД

Для того чтобы самостоятельно создавать блюда СБД, выберите один продукт из каждой категории.

Белки (одна порция около 75 калорий)

1 – 3 унции постного мяса, домашней птицы или рыбы; 1/3 чашки тофу; 1/3 чашки готовой фасоли или чечевицы; 1 яйцо; 1/3 чашки 1–2 %-го творога; 1 1/2 унции твердого или полутвердого сыра низкой жирности; 1 унция обычного жира* или 1 ст. л. арахисового масла*.

* Выбирая помеченные звездочкой позиции, вы получаете и порцию жиров.

Молочные продукты (одна порция около 50 калорий)

1/2 чашки нежирного или 1 %-го молока; 1/4 чашки маложирного или нежирного простого йогурта; 1/2 чашки кальцинированного соевого молока; 1 унция твердого или полутвердого сыра низкой жирности или 1/2 унции обычного сыра*.

См. примечание выше.

Овощи и фрукты (одна порция около 50 калорий)

Обязательно съедайте ежедневно 3 порции овощей и 2 порции фруктов.

Фрукты: какой-нибудь фрукт среднего размера или 1 чашка нарезанного фрукта или ягод; 1/2 чашки винограда; 2 ст. л. сухофруктов или 1/2 чашки фруктового сока. Можете выбрать любой фрукт, но желательно – яблоки, абрикосы, бананы, грейпфруты, сок грейпфрута, виноград, манго, дыню, персики, ананасы, изюм, клубнику и мандарины.

Овощи: 2 чашки свежих листовых овощей; 1 чашку нарезанных нелистовых овощей или 1 чашку вареных овощей. Обязательно включайте в питание свекольную ботву, брокколи, морковь, капусту листовую, огурцы, зеленый горошек, стручковую фасоль, капусту огородную, картофель, шпинат, патиссоны, кабачки, баклажаны, сладкий картофель и помидоры.

Цельные зерна (одна порция около 75 калорий)

1/2 чашки коричневого риса, макарон из цельной муки или горячей каши из цельных круп; около 1 чашки холодной каши из цельных круп; 1 ломтик цельнозернового хлеба; одна хлебная лепешка из цельнозерновой муки небольшого размера или 1/2 небольшого багеля или английского маффина.

Жиры (порция около 50 калорий)

1 ч. л. оливкового или канолового масла; 3 ст. л. нарезанного авокадо; 1 ст. л. орехов; 1 ст. л. молотого льняного семени; 2 ч. л. масла арахиса или другого орехового масла или тахина; 8 оливок.

Пример № 1. СЭНДВИЧ НА ЗАВТРАК

Взбейте 1 яйцо и поджарьте его на 1 ч. л. оливкового масла. Поджарьте в тостере 1 кусок хлеба из цельной муки, поместите на него 1 унцию сыра пониженной жирности и с низким содержанием соли, а сверху – яичницу-болтунью. Ешьте с 1 небольшим яблоком.

Пример № 2. САЛАТ С КУРИЦЕЙ

Смешайте в миске 1/2 чашки сваренного коричневого риса, 3 унции нарезанной куриной грудки, 1/2 чашки нарезанных помидоров, 1 чашку листьев шпината и 8 штук нарезанных оливок. Сделайте соус: 1/4 чашки нежирного йогурта, 2 ч. л. лимонного сока и 1 ст. л. нарезанной зелени базилика. Заправьте салат этим соусом.

Пример № 3. ЛЕПЕШКА С ФАСОЛЬЮ

Заверните в лепешку 1/3 чашки черной фасоли, 1 унцию тертого сыра чеддер и 3 ст. л. нарезанного авокадо. Разогрейте в микроволновой печи. Ешьте с 1/2 чашки винограда.

Допустимая готовая еда четырехнедельного курса

Хотя приводимые здесь пищевые продукты в экстренных случаях допустимы, постарайтесь прибегать к ним максимум 1–2 раза в неделю, так как они менее питательны, чем еда СБД.

Различные батончики