Худеем по методу отрицательной калорийности. Плюс рецепты для сбалансированного питания

Самое важное и эффективное для снижения веса – кажется нам самым скучным и занудным.

Поэтому любые способы упростить тему калорийности воспринимаются с большим энтузиазмом.

Но что, если взглянуть на этот вопрос чуть более пристально? Калорийность продуктов и рациона за день – а как она определяется?

А как калории усваиваются в организме? Все ли калории усваиваются? А может ли быть так, что какие-то калории легко идут в жир, а какие-то – ни при каких обстоятельствах?

А сколько наш организм тратит энергии на переваривание продуктов? На откладывание лишних калорий в жир?

А как питательные вещества превращаются в нашем организме и каковы энергозатраты на это?

А могут ли продукты влиять на наш организм, чтобы он увеличивал энергозатраты?

И могут ли ответы на эти вопросы помочь нам в процессе снижения веса и сохранения результата?

Об этом эта книга.

Давайте представим себе человека, который решил немного сбросить лишний вес. И самым разумным решением ему кажется сразу же выпить стакан апельсинового сока. Ведь он выглядит как здоровый образ жизни, не правда ли?

Конечно, неправда. Современные пакетированные соки, как правило, имеют очень опосредованное отношение к апельсинам. И основным компонентом сока может быть так называемый глюкозно-фруктозный сироп. Это такая жидкость, в которой в свободном движении находятся самые простые и легкоусваиваемые углеводы.

Хороший стакан сока – это примерно 200 г и 100 ккал. Фруктоза слаще глюкозы и в нашем организме сначала превращается в глюкозу и потом метаболизируется.

Но практически все 100 ккал быстро усвоятся в желудочно-кишечном тракте и поступят в кровь.

Если быть точным, глюкоза начинает усваиваться еще в ротовой полости, даже не попав в желудок, а простые углеводы усваиваются легко и приятно, вызывая быстрый подъем уровня глюкозы в крови.

Именно поэтому такие углеводы иногда еще называют быстрыми.

И в условиях профицита калорий жировые клетки могут захватывать эту «свободно плавающую» глюкозу, превращая в жир.

А если наш воображаемый человек на те же самые 100 ккал возьмет вкусную сочную куриную грудку?

Он, конечно же, не будет готовить ее «печально». Он ее замаринует, добавит вкусных специй и приготовит на двустороннем гриле, чтобы сохранить сочность и потратить меньше времени на готовку. Действительно, умение приготовить куриную грудку вкусно может очень помочь, если вы решили стать стройными. Но что происходит с ней после того, как она практически растает во рту?

100 г куриной грудки – это около 100 ккал. Здесь и далее, где возможно, я буду использовать округленный подход к калорийности продуктов. Во-первых, это быстро и удобно, а во-вторых, так легче собирать правильную тарелку.

Для успеха в снижении веса нам не нужна головокружительная точность, даже приблизительное понимание энергетической ценности рациона позволит вам разобраться в том, какие продукты помогают быть стройными, а какие требуют осторожного обращения, особенно если вы склонны к лишнему весу.

Белок переварить сложнее всего, так что примерно 30 % от этой калорийности уйдет только на пищеварение – раскладывание протеина до аминокислот и усвоение. Итого, 100 ккал – 30 % = 70 ккал осталось.

Предположим, что организм нашего человека сейчас не нуждается в аминокислотах – мышцы он не качает, чинить ничего не нужно и вообще эти 100 г курицы были лишними. И в условиях профицита калорий для того, чтобы использовать аминокислоты для энергетических задач, организм должен превратить их в глюкозу.

Процесс превращения аминокислот в глюкозу называется глюконеогенез, и он тоже очень энергозатратный.

Еще около 33 % уйдет на превращение аминокислот в глюкозу. Итого от 70 ккал остается около 47 ккал. [1], [2]

Допустим, человек плотно поел и лег спать. И эта энергия никуда не тратится. Тогда организму ничего не остается, как преобразовать непотраченную энергию в жиры. И… да! Это тоже займет какое-то количество калорий.

Можно сказать, что это еще одна хорошая новость. Даже на запасание жира наш организм тратит энергию. Около 23 % от калорийности уйдет на синтез жировых молекул. [3]

В итоге, только 36 ккал из этой куриной грудки может гипотетически отложиться в жир. А 36 ккал – это примерно 4 г жиров.

В итоге!

Из стакана сока 77 ккал может отложиться в жир. Это 8,5 граммов жира. Из 100 ккал куриной грудки в запасы может отложиться только 36 ккал – 4 грамма жира. В два раза меньше. При абсолютно одинаковой калорийности рациона. То есть путь из глюкозного сиропа в лишний жир гораздо короче, чем из куриной грудки. И, таким образом, мы приходим к очень важному выводу. Слегка перефразируя классика: все калории равны! Но некоторые калории – равнее других!