Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова

• На втором этапе в течение дня можно, как прежде, съедать до 400 г любых фруктов, кроме винограда, апельсинов, бананов. Фрукты можно есть спустя час после завтрака или сразу же после изолята протеина. Необходимо равномерно распределить их употребление в течение дня до 18:00. Употреблять фрукты следует не ранее чем за полчаса до белкового обеда.

• Желательно (но не обязательно) выпивать за сутки 1,5–2 литра обычной воды. Чай, кофе к объему выпитой жидкости не суммируются.

• Спустя примерно один час после употребления изолята протеина съедаем, тщательно разжевывая, 8 орехов миндаля и горсть отрубей, запивая стаканом любого нежирного кефира без сахара и ароматических добавок с живыми бифидо– или лактобактериями. Принимаем одну капсулу (таблетку) витаминноминерального комплекса (препарата классификации вМР).

• Ужин на выбор:

1. Знакомый по первому этапу салат из любых свежих овощей. Овощи без салата не ограничиваются. На порцию салата идет одна столовая ложка оливкового масла (исключение для рыбных дней). Две столовые ложки творога или сыра фетакса. Желательно полчайной ложки винного уксуса и маленькую шепотку специи куркума. В рыбные дни добавляем в салат одно вареное куриное яйцо.

2. Горячий ужин. Тушеная брокколи в количестве до 250 г готового продукта, приготовленная с использованием одной столовой ложки нерафинированного подсолнечного масла. В брокколи можно по желанию добавить 3 отваренных накануне гриба; соль, специи, чеснок – по вкусу.

Вместе с салатом или тушеными овощами желательно (но не обязательно) выпить бокал (100–150 г) сухого красного или белого вина. Относитесь к приему вина как к приему лекарства и не экономьте на этом. От дешевой бормотухи вместо пользы будет только вред!

• После легкого ужина принять одну капсулу препарата коэнзим (^10 для улучшения эластичности кожи.

• На ночь (прямо перед сном) съесть 2 отварных белка куриных яиц. Без желтков! К ним можно добавить овощи и специи по вкусу.

Если в течение первой половины второго этапа методики ваш вес не остановился, значит, все идет правильно и обмен веществ начал перестраиваться. Если же вес остановится или начнет стабильно расти, необходима коррекция рациона питания. И работа над ошибками. Проанализируйте свои действия. Если вы уверены, что все делали правильно, возможно, подъем веса обусловлен накоплением воды или вы стали давать себе поблажки с аэробной нагрузкой.

Правил второго этапа следует жестко придерживаться примерно до тех пор, пока количество избыточной жировой массы не сократится на 90 %. Затем нужно планомерно вводить силовые нагрузки, чередуя их с аэробными.

Силовые нагрузки

Силовые нагрузки, в отличие от аэробных, направлены не на сгорание жиров. Они отвечают за восстановление и частичное наращивание мышечной массы, теряемой на протяжении первого и второго этапов. Заниматься можно как в тренажерном зале под руководством опытных тренеров, так и в домашних условиях, используя обычные гантели или даже бутылки с водой.

Начните с того, что перед аэробной нагрузкой проведите легкий силовой тренинг. 3 упражнения на пресс (проблемная зона – живот), 3 – на бедра: поднимать то правую, то левую ногу, лежа боком на полу.

Обоснование. Ученые из Токийского университета обнаружили, что выполнение 20-минутной силовой тренировки перед аэробными нагрузками помогает сжигать на 10 % больше жира. При этом любые силовые упражнения выполнялись только с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений.

Зачем нам силовые нагрузки

При аэробной нагрузке нам удается сжечь жир, однако этим мы невольно провоцируем организм к его накоплению. Именно поэтому при первой возможности он попытается как можно быстрее его восстановить. Ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии, и запасы жиров ему очень нужны в качестве топлива для аэробной нагрузки. Организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки по принципу «вы больше тратите, я больше накапливаю». Изменяется работа эндокринной системы, которая теперь еще больше направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира как топлива.