Кишечник долгожителя. 7 принципов диеты, замедляющей старение

Основными причинами повышенного риска метаболического синдрома и его последствий являются факторы, неблагоприятно влияющие на нашу печень. В первую очередь это излишняя фруктоза (она есть не только во фруктах и меде, но и во многих продуктах питания, произведенных современной пищевой промышленностью) и высокое потребление алкоголя (особенно пива, так как оно не только источник гепатотоксичного этилового спирта, но и пуринов). Регулярные умеренные аэробные физические упражнения помогают избегать метаболического синдрома, уменьшая количество жировых отложений, уровень мочевины в крови и увеличивая чувствительность тканей к инсулину и лактатный порог (определяет уровень физических нагрузок, при которых мышечным тканям достаточно кислорода) (табл. 4).

Таблица 4. Питательные вещества и риск метаболического синдрома

Так называемая «западная диета» содержит недостаточное количество магния. Магний способствует повышению чувствительности тканей к инсулину и снижению воспаления, выступая важным фактором профилактики метаболического синдрома.

Сахарный диабет 2-го типа

В течение последних нескольких десятилетий данные из эпидемиологических наблюдений и клинических исследований подтвердили важность отдельных питательных веществ, продуктов питания и рациона питания в профилактике и лечении сахарного диабета 2-го типа.

На макроуровне эпидемия сахарного диабета 2-го типа обусловлена урбанизацией, переходом от тяжелого физического труда к сидячим профессиям, повышением компьютеризации и механизации, а также повсеместным внедрением транспорта. В связи с развитием сельского хозяйства, пищевой промышленности, сетевых супермаркетов и сетей фастфуда в рационе людей повысилась (иногда до 100 %) доля глубоко переработанных, рафинированных и нездоровых продуктов питания.

Начнем с самых общих простых рекомендаций. Снизить риск развития сахарного диабета или контролировать уровень глюкозы при наличии заболевания можно, придерживаясь диеты, богатой цельными зернами, несладкими фруктами, овощами, особенно листовыми, бобовыми, орехами, кисломолочными продуктами. При этом не надо злоупотреблять алкоголем, очищенными зерновыми (например, белым рисом), красным или глубоко переработанным мясом, подслащенными напитками.

Ключевое значение имеет качественный состав жиров и углеводов. Как оказалось, уменьшение доли жиров в диете существенно не влияет на риск развития сахарного диабета. Однако замена насыщенных жиров на омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты (их содержат орехи, птица, соевое масло) снижает риск развития диабета. Благоприятно влияют мононенасыщенные жирные кислоты (их много в оливковом масле, авокадо). Особенно пальмитолеиновая кислота (омега-7), которой больше всего содержится в облепихе, орехе макадамии, сале и сливочном масле. В молочном жире, при условии, что коровы питались натуральной травой, содержатся полезные для профилактики диабета транспальмитолеиновая и руменовая кислоты. Однако бета-казеин А1, белок коровьего молока, и молочный сахар увеличивают вероятность диабета. Омега-3 жирные кислоты не оказывали ни провоцирующего, ни защитного действия. Резко увеличивают риск диабета трансполиеновые жирные кислоты, образующиеся при переработке растительных масел в маргарин.

Риск диабета увеличивают продукты с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, то есть те, которые содержат много глюкозы или в наиболее доступной для усвоения форме. Например, с высоким риском сахарного диабета 2-го типа связано регулярное потребление подслащенных напитков. Замена сладких напитков на обычную воду, кофе или чай снижает риск развития диабета. Пищевые волокна, напротив, предотвращают диабет. Опасно переборщить с употреблением фруктового и молочного сахара.

Среди минералов способствует диабету избыток натрия. Риск заболеть диабетом на 50 % выше при поступлении в организм железа в гемовой форме, содержащегося в большом количестве в красном мясе, печени, почках. Негемовое железо, которым богаты листовые овощи, бобовые, фрукты, снижает риск диабета. Защитную роль играют и некоторые другие минералы – магний, калий, литий, трехвалентный хром, цинк (табл. 5).

Таблица 5. Пищевые вещества, влияющие на риск развития сахарного диабета 2-го типа

Употребление алкоголя связано с риском диабета нелинейной, U-образной зависимостью. Наименьший риск диабета был при употреблении 20 г, наибольший – при употреблении свыше 50 г/сут. Умеренное потребление алкоголя повышает чувствительность тканей к инсулину.

Употребление кофе снижает риск диабета. Поскольку такое же действие оказывает декофеинизированный кофе, вероятнее всего, благотворное действие кофе связано с другими компонентами этого напитка.

Сердечно-сосудистые заболевания