Кишечник и мозг: как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг

• Ферментированные продукты: йогурт, соленые овощи, кимчхи, квашеная капуста, ферментированное мясо, рыба и яйца (см. раздел «Фактор 1» выше).

• Здоровые жиры: оливковое масло холодного отжима, кунжутное масло, кокосовое масло, натуральный животный жир или сливочное масло, топленое масло, миндальное молоко, авокадо, кокосовые орехи, оливки, орехи и ореховое масло, сыр (за исключением сыров с плесенью), семена (льняные семена, семена подсолнечника, семена тыквы, кунжутные семена, семена чиа).

• Белки: яйца, промысловая рыба (лосось, угольная рыба, махи-махи, морской окунь, сельдь, форель, сардина), моллюски и ракообразные (креветки, крабы, омары, мидии, устрицы), органическое мясо и домашняя птица (говядина, телятина, мясо ягненка, печень, мясо цыпленка, индейки, утки, страуса), дичь.

• Травы, сезонные фрукты и овощи, приправы: горчица, хрен, соусы тапенада и сальса без глютена, пшеница, соя и сахар (попрощайтесь с кетчупом). Травы и сезонные фрукты и овощи без ограничений (тем не менее относитесь внимательно к расфасованным продуктам, которые могли производиться на предприятиях, где перерабатывают пшеницу и сою).

Продукты, перечисленные ниже, рекомендуется употреблять в ограниченных количествах (в «ограниченных» означает небольшую порцию один раз в день или, в идеале, пару раз в неделю).

• Морковь и пастернак.

• Коровье молоко и сметана: умеренно добавляйте в блюда, кофе и чай.

• Бобовые (фасоль, чечевица, горох); исключение — нут (можно употреблять в виде хумуса).

• Зерновые, не содержащие глютен: амарант, гречневая крупа, рис (коричневый, белый, дикий), просо, киноа, сорго, теф. Проверяйте, чтобы крупы, которые вы покупаете, действительно не содержали глютен: некоторые из них производятся на предприятиях, где обрабатывают пшеничные продукты, из-за чего возможен перенос глютена. Обычно я рекомендую ограничить потребление зерновых культур, не содержащих глютен: когда они подвергаются переработке для потребления человеком (например, перемалыванию для расфасовки), их природная структура подвергается изменениям, что может повышать риск воспалительной реакции.

• Подсластители: природная стевия и шоколад (см. ниже подробнее о шоколаде).

• Фрукты: лучше всего употреблять ягоды, очень осторожно относитесь к таким сладким фруктам, как абрикос, манго, дыня, папайя, слива (или чернослив), ананас.

По возможности отдавайте предпочтение органическим продуктам без содержания ГМО и глютена. При выборе мяса и птицы обращайте внимание, чтобы оно было без антибиотиков, натурального происхождения. Выбирайте промысловую рыбу, а не искусственно разводимую, так как в ней нередко ниже уровень токсинов. С осторожностью относитесь к продуктам «без глютена», состоящим из переработанных ингредиентов с низким реальным содержанием питательных веществ. Ваша цель должна состоять в том, чтобы потреблять продукты, от природы не содержащие глютен, а не те, которые были «очищены» от глютена.

Фактор 3: наслаждайтесь вином, чаем, кофе и шоколадом

Возможно, вас порадует, что в рамках программы по восстановлению микрофлоры кишечника можно в умеренном количестве употреблять вино, кофе и шоколад и пить сколько угодно чая. В них содержатся лучшие природные средства для поддержания здоровья микрофлоры кишечника. Остановимся на этом подробнее.

Для защиты от свободных радикалов некоторые растения производят такие вещества, как флавоноиды. Это класс растительных полифенолов, которые могут стать самыми важными антиоксидантами в рационе питания человека. Они активно изучаются современной наукой с точки зрения взаимосвязи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, остеопорозом, раком и диабетом, а также с точки зрения профилактики нейродегенеративных состояний. В ходе многочисленных исследований было доказано, что добавление полифенолов в рацион питания приводит к значительному сокращению маркеров оксидативного стресса, что, в свою очередь, снижает риск неврологических заболеваний. Основной природный источник полифенолов — фрукты, овощи, напитки растительного происхождения, в том числе кофе, красное вино, чай, а также шоколад.

В настоящее время активно исследуется способность полифенолов положительно влиять на разнообразие кишечной микрофлоры{272}. Сегодня ученые имеют возможность определить количественные изменения в составе микрофлоры кишечника при добавлении в рацион отдельных элементов. Было доказано, что полифенолы, содержащиеся в черном чае, повышают количество бифидобактерий, что помогает стабилизировать проницаемость кишечника. Возможно, это объясняет противовоспалительные свойства чая{273}. Употребление зеленого чая также повышает количество бифидобактерий в микрофлоре кишечника, снижая при этом количество потенциально вредоносных бактерий клостридий{274}.