Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

Разные виды подсластителей

Глюкоза, галактоза, лактоза, фруктоза, декстроза, сахароза

Кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, рисовый сироп, кленовый сироп, сироп из агавы (продается как «нектар»)

Сахар (обычно из сахарного тростника или сахарной свеклы)

Мед

Обезвоженный сок сахарного тростника

Концентрат фруктового сока

Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, сахарин, неотам, ацесульфам калия, цикламат

Оказалось, что у людей и лабораторных крыс сахар вызывает сильное привыкание. Национальный институт рака США пришел к выводу, что среднестатистический американец от года и старше ест в день 22 чайные ложки{109} сахара, или 345 калорий{110}. Ошеломляющие цифры. Подростки, особенно мужского пола, одержали сладкую — в буквальном смысле — победу: юноши в возрасте 14–18 лет съедают в день больше 34 чайных ложек сахара{109}, то есть примерно 530 калорий{110}. 34 чайные ложки — это почти 3/4 стакана. Та же группа юношей, как и многие другие демографические группы, потребляет в день примерно одну сотую стакана темно-зеленых овощей{111}. Иначе говоря, с точки зрения чистого объема добавленного сахара они едят в 70 с лишним раз больше, чем темно-зеленых овощей.

По нескольким параметрам потребление сахара за последние 30 лет существенно выросло{112}. Мы получаем из него 11–20 % всех калорий, при этом молодежь ближе к верхней границе, а пожилые — к нижней{113}. В таблице показано, откуда этот сахар берется.

Процентный вклад в общее потребление добавленных подсластителей, по группам продуктов

Источник: Guthrie J. F., Morton J. R. Food sources of added sweeteners in the diets of Americans // Journal of the American Dietetic Association, 2000. Vol. 100. Pp. 43–51.

Почему надо обращать внимание на сахар? Мне кажется, угроза вашему здоровью связана не с тем, чем сахар является, а скорее с тем, чем он не является. Сахар — чистые, насыщенные энергией калории без питательных веществ, имеющихся в цельных продуктах: витаминов, минеральных веществ, клетчатки, незаменимых жирных кислот, белков и так далее. Как я упомянул в предыдущей главе, сахар вызывает сильное привыкание, и лабораторные крысы, пристрастившиеся к жирному сладкому корму, получают в целом больше калорий и сильнее прибавляют в весе{114}. Уже есть данные, что у человека происходит то же. Повышенное потребление сахара связано с большим числом калорий, ожирением, диабетом, камнями в почках, желчнокаменной болезнью, кариесом, повышенным артериальным давлением, дисбалансом холестерина в крови, а также снижением потребления белков, клетчатки, витаминов и минеральных веществ{112}, {115}, {116}, {117}, {118}, {119}, {120}. Доказательства не настолько сильны, чтобы избегать любых подсластителей, но от продуктов с добавлением сахара лучше держаться подальше (это, например, газировка, конфеты, сладкая выпечка, многие злаковые хлопья, а также фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки). Скорее всего, в долгосрочной перспективе это улучшит ваше состояние. Люди, борющиеся с избыточным весом, пристрастием к еде и диабетом, могут нуждаться в куда более строгом режиме — это верно для многих моих рекомендаций. Многие заменяют сахар искусственными подсластителями (некоторые из них перечислены выше). Эти химические вещества имеют очень сильный сладкий вкус, но менее калорийны, поэтому их применяют как добавку в диетических газированных водах. Здорово, правда? К сожалению, я не могу их вам рекомендовать. Недавно вышел превосходный обзор{121}, из которого следует, что, по данным нескольких исследований, употребление искусственных подсластителей коррелирует с постепенным увеличением массы тела. Искусственные подсластители могут усиливать аппетит и тягу к сладкому: они включают в мозге пути наслаждения пищей, но не удовлетворяют их дозой настоящего, богатого калориями сахара, и приводят к повышенному потреблению калорий{121}. Представьте: после обеда вы выпили газировки, и за ужином вас тянет к десерту сильнее, чем после простой воды. А любители диетических напитков, скорее всего, навсегда останутся в плену потребности в сладком, отчасти из-за вкуса искусственных подсластителей. Исключите и обычную, и диетическую газировку. Диетические напитки — не полезная альтернатива.

Соевые продукты