Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

Авторы исследования, проведенного в Огайо, выдвигают предположение, что одетый в один подгузник ребенок, который проводит на солнце около 30 минут в неделю, или полностью одетый ребенок без шапочки, бывающий на солнце около двух часов в неделю, получат более чем достаточно света, чтобы избежать острого дефицита витамина D{307}. Однако избыток солнечного излучения вызывает рак кожи, а кожа младенцев сгорает легче, чем у взрослых, и ребенок не сможет вам сказать, что у него ожог, пока не начнет плакать от боли. Разумно избегать длительного контакта с прямыми солнечными лучами, но не стоит переживать по поводу каждого минутного выхода на свежий воздух. Это даже полезно для здоровья и доставляет много удовольствия. Просто примите необходимые меры предосторожности. Детям, которых кормят исключительно грудью, особенно темнокожим и живущим в северном климате, я рекомендую ежедневно давать 400 МЕ витамина D для профилактики рахита.

И последнее: было показано, что ожирение коррелирует с низким уровнем витамина D в организме{297}. Он запасается в жировой ткани, и если жировых клеток больше, может возникнуть дефицит активного витамина D — он весь будет отложен в жире. Поэтому стоит поддерживать здоровую массу тела.

Витамин B 12

В природе витамин B₁₂ вырабатывают только бактерии. Некоторые травоядные животные, а именно жвачные, абсорбируют витамин, произведенный бактериями в их желудочно-кишечном тракте. К сожалению, насколько нам известно, у человека этого не происходит, и основным естественным источником B₁₂ для него остается животная пища, в том числе мясо, молоко и яйца. Богатыми источниками могут быть рыба и морепродукты. Существует всего пара растений, содержащих B₁₂ в активной форме (определенные виды водорослей и грибов){308}. Растения тоже могут поглощать витамин B₁₂, если растут на богатой им почве или воде{308}, но полагаться только на этот источник, чтобы удовлетворить свои потребности в этом витамине, нельзя.

Витамин B₁₂ незаменим. Нам без него не обойтись. Он необходим для здоровья нервной системы и создания клеток крови, поэтому клинически его недостаток проявляется в виде двух болезней: подострой сочетанной дегенерации спинного мозга{309}, {310}, {311} — заболевания нервной системы, вызывающего слабость, онемение, покалывание и дисфункцию нервов конечностей, — а также мегалобластической анемии, при которой организм не может выработать достаточно эритроцитов. Если заболевание прогрессирует, оно может привести к утомлению, бледности и одышке. Изменения нервной системы часто обратимы, но, к сожалению, не всегда{311}, {312}. Кроме этих классических синдромов, дефицит витамина B₁₂ связан с расплывчатыми психиатрическими симптомами, среди которых раздражительность, проблемы с памятью, депрессия и психоз{313}, {314}, {315}. Существуют также сложные связи между дефицитом данного витамина и ухудшением здоровья сердечно-сосудистой системы, в том числе проблемами с функцией кровеносных сосудов{316} и регуляцией частоты сердечных сокращений{317}. С низким уровнем витамина B₁₂ также может быть ассоциировано слабое здоровье костной ткани{318}, {319}. Многие из этих вторичных связей запутаны, и зачастую проблема не решается простым повышением уровня витамина B₁₂ с помощью добавок{320}. Очевидно, нам еще предстоит многое узнать.

Перечень потенциальных проблем может вызвать мысль, что младенцам нужен этот витамин. Это так: его дефицит может привести к серьезным нарушениям развития{321}. Беременные и кормящие грудью женщины должны позаботиться, чтобы в их организме витамина B₁₂ было достаточно.

Дефицит витамина B₁₂ возникает у человека по многим причинам. Он не может всасываться, если нарушена функция кишечника (например, при болезни Крона или целиакии) или желудка (например, при аутоиммунной пернициозной анемии). Люди, перенесшие серьезные операции на кишечнике, например бариатрию или удаление части кишки, тоже могут страдать от дефицита витамина B₁₂. Препятствовать его абсорбции могут некоторые лекарственные средства, в том числе препараты от изжоги{322}.

Также риск дефицита витамина B₁₂ может возникнуть, если вы не получаете его с пищей. Его в небольших количествах добавляют во многие продукты, в том числе заменители молока и готовые зерновые хлопья, но этого мало. Рекомендую всем, кто ограничивает или исключает из рациона животную пищу, ежедневно принимать B₁₂ в виде добавок.

Лучше всего всасываются добавки витамина B₁₂ в жевательной или растворимой форме: перед тем как он окажется в желудке, он должен пройти ключевой этап пищеварения в ротовой полости. Проглотить таблетку целиком, как многие другие лекарства, куда менее эффективно{323}. Здоровым детям и взрослым может хватить 100 микрограммов витамина в сутки.