Ключ: поверни его – и откроешь тайну притяжения

Пять шагов к очищению с помощью когнитивной терапии

Доктор Ларина Кейс

Уже около сорока лет проводятся исследования в области когнитивной терапии (КТ), основателем которой является доктор Аарон Бек. Это довольно действенный способ очиститься от любых негативных установок. Ключевыми компонентами когнитивной терапии являются ваши мысли, эмоции, поведение и биологические реакции. Взаимодействуя, все эти факторы определяют ваше настроение и поступки. Я расскажу вам о пяти простых шагах использования когнитивной терапии для очищения.

Во-первых, определите свои назойливые негативные или деструктивные мысли. Запишите их. Этот процесс похож на ловлю бабочек сачком. Наши мысли быстрые и мимолетные, и обычно мы даже не успеваем их осознать. Идентифицируя свои мысли, вы тем самым повышаете свою сознательность, что позволяет работать над их изменением. Если вам сложно уследить за собственными мыслями, обратите пристальное внимание на перемены своего настроения. Как только вы заметите, что оно изменилось, спросите себя: «О чем я только что подумал(а)?» Так вы отследите важную мысль, над которой сможете работать.

Во-вторых, оценивайте свои мысли как беспристрастный судья, изучающий улики. Вместо того чтобы по умолчанию считать свои мысли правильными, соберите доказательства их объективности. Возьмите лист бумаги и разделите его на три колонки. В первой записывайте свои мысли. Вторую озаглавьте «Аргументы «за»». Третью назовите «Аргументы «против»». Заполните колонки доказательствами в пользу объективности вашей мысли (или эмоции) и против нее. Будьте как энтомолог, рассматривающий бабочку с любопытством и без осуждения.

В-третьих, проведите ряд поведенческих экспериментов, чтобы продолжить оценку правильности вашей мысли. Например, если вы твердо убеждены, что всегда говорите какие-то глупости, когда выступаете перед группой людей, проверьте, действительно ли это так. Выступите перед большой аудиторией. Вы и правда каждый раз несете какую-то чушь? Этот шаг также поможет вам избавиться от страха перед большим скоплением людей. Когда то, чего вы боитесь, не случается, ваша уверенность в себе повышается.

В-четвертых, оцените правильность своей первоначальной установки, основываясь на собранных доказательствах и результатах своих поведенческих экспериментов. Подумайте, насколько вероятно то, что ваш страх оправдается. Скорее всего, вы поймете, что ваша негативная установка имеет мало шансов воплотиться в жизнь. Если же такие шансы есть, спросите себя, как вы сможете это преодолеть. Вы увидите, что обладаете всеми необходимыми ресурсами и вполне справитесь со сложной ситуацией при необходимости.

И в-пятых, осознайте, что вам не нужны ваши негативные или ограничивающие установки. Они вам не помогают, но в то же время и не причиняют вреда, поэтому не сопротивляйтесь им. Помните, что чем больше вы чего-то не хотите, тем больше вероятность, что вы с этим столкнетесь. Если вы пытаетесь подавить установку, она будет, как надоевшая песня, снова и снова прокручиваться у вас в голове и застрянет там. Не держитесь за свои негативные установки, но в то же время и не отталкивайте их. Если они возвращаются к вам, пусть просто сами по себе проплывают мимо. Отпустите бабочек (мысли). Теперь вы чисты.