Ключевые идеи книги: Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье. Дэниел Либерман

Физические упражнения очень полезны для сна, но только если вы упражняетесь не прямо перед сном. Движение запускает стрессовую реакцию «бей или беги» (тут в дело включается тот самый кортизол) – она, конечно, не даст уснуть. Однако на смену ей приходит успокаивающая реакция «отдыхай и переваривай» – она-то как раз благотворна для сна.

У вас нормальный сон, если:

его качество вас удовлетворяет;

вы бодрствуете весь день без всякой сонливости;

вы спите между двумя и четырьмя часами ночи;

если вдруг случилось проснуться среди ночи, вы бодрствуете меньше получаса;

вы спите шесть-восемь часов.

Спать нам мешает стресс: найдите его причину, исключите ее из жизни, и сон вернется. Поддерживайте его физическими упражнениями и простыми привычками (одна из самых эффективных – вставать и подниматься в одно и то же время).

В движении: быстрее? выше? сильнее?

Ходьба: те самые 10 тысяч шагов

Люди – выносливые ходоки. Охотники-собиратели проходят за день до 14,5 км (не налегке и босиком!). При этом ходьба требует от нас известной устойчивости: 90 % времени пешеход опирается только на одну ногу, балансируя на ней. Заново учиться держать этот баланс непросто, о чем знают люди, перенесшие инсульт.

Для наших родственников шимпанзе перемещение на постоянно полусогнутых мышцах ног очень энергозатратно. Почему же люди стали ходить на двух ногах? Четыре миллиона лет назад климат на Земле стал меняться, густые тропические леса поредели. Естественный отбор благоволил тем, кто умел не только лазать с ветки на ветку, но и ковылять между деревьями. Со временем эти особи все лучше ходили на двух ногах, обнаруживая новые источники пропитания.

Сегодня мы ходим не для того, чтобы найти калории, а чтобы их сбросить. Однако есть мнение, что ходьба вовсе не помогает похудеть.

Ежедневные получасовые прогулки энергичным шагом (это примерно 3 км) позволят скинуть за полгода 2,3 кг. Не густо, к тому же сожженные на прогулке калории легко компенсировать плотным ужином. Но те, кто ходит энергичным шагом по 300 минут в неделю, теряют 3 килограмма за 3 месяца. Чтобы видеть эффект от ходьбы, нужны месяцы.