Ключевые идеи книги: Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью. Андрей Курпатов

Мышцы лица. Мысленно разделите лицо на три части: верхнюю (лоб и брови), среднюю (глаза и нос) и нижнюю (челюсти, губы, скулы). Напрягите каждую из частей лица по очереди. Чтобы напрячь лоб, нужно как можно выше поднять брови. Чтобы напрячь глаза и нос, зажмурьтесь и сведите зрачки к переносице. Чтобы напрячь нос, нужно наморщиться. И наконец, нижняя часть лица: сожмите челюсти, оскальтесь и улыбнитесь изо всех сил. Выполните упражнения со всеми частями лица одновременно. Поскольку жмуриться и поднимать брови вверх одновременно не получится, то жмурьтесь и помогайте себе, вспоминая ощущение напряжения во лбу при поднятых бровях. Сразу может не получиться, повторяйте столько раз, сколько понадобится для успешного выполнения задания.

Шея. Опустите голову на грудь, потом запрокиньте назад. Запомните ощущение напряжения в шее в обоих случаях. Наклоняйте голову вперед так, как будто она упирается во что-то, – напряжение будет возникать и спереди, и сзади. Сосчитайте до десяти, после чего напрягите мышцы и шеи, и лица.

Выполните три–четыре раза все упражнения одновременно, добиваясь максимального напряжения. После расслабьтесь, совершив два–три глубоких вдоха.

Мышцы брюшного пресса. Одновременно напрягите живот, ягодицы и промежность (сидя на стуле). Сосчитайте до десяти, расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Ноги. Чтобы напрячь стопы, согните пальцы ног. Далее, сидя на стуле, согните стопы (поднимите их вверх), создавая напряжение в голенях. Сведите носки, разведите пятки. Пальцы ног согнуты.

Бедра и ягодицы. Напрягите ягодицы, покачайтесь вправо-влево, вытяните ноги вперед (так напрягутся мышцы бедра). Добавьте упражнения на напряжение ног, а после – на напряжение мышц брюшного пресса, ягодиц и промежности.

И наконец, напрягите все тело целиком.

Андрей Курпатов: «Идите не от большего напряжения к меньшему, а от большего к еще большему – это должно быть восхождением, а не нисхождением, иначе тело просто не захочет расслабиться».

Смысл всех этих «экзекуций» прост: довести напряжение в мышцах до возможного максимума, только после этого они вновь научатся расслабляться. То есть цель – не напряжение как таковое, а следующее за ним расслабление.

Возможно, не все мышцы будет одинаково легко напрячь и расслабить. Чем больше они хранят спрятанных эмоций и состояний, тем труднее дадутся упражнения. Тем, кто часто тревожится, автор рекомендует уделить больше внимания плечам, мышцам шеи и ногам. Подавленные агрессия и раздражение оседают в скулах, руках, мышцах спины. Если какие-то мышцы не хотят напрягаться и расслабляться, просто работаем с ними дольше.

Если все сделано правильно и вам удалось полноценно расслабиться, то за расслаблением последует глубокий выдох (самопроизвольно), а тело примет такую позицию: голова уходит назад, плечи – в стороны и вниз, руки – в стороны, живот и таз – вперед, а ноги при этом раздвигаются. Если это не происходит само собой, полноценно расслабить мышцы не удалось. Начинаем сначала. Чтобы избавиться от хронического напряжения, делать упражнение нужно каждый день по семь–десять раз.

Важно: упражнения противопоказаны при беременности, инфекциях или если врачом рекомендованы ограниченные физические нагрузки.

Шаг 2. Как начать жить «здесь и сейчас»

Умеем ли мы жить «здесь и сейчас»? Знаем ли мы, что это такое?

Скорее нет, чем да. Все мы это умели, но только в детстве, а с социализацией утратили этот навык. Прошлое тянет нас в прошлое, которого уже нет; мысли о будущем не дают покоя, и мы стремимся к тому, чего еще нет. Есть только настоящее, только «здесь и сейчас», и только живя настоящим, можно быть действительно счастливым. И еще: не построив счастливое сегодня, мы никогда не окажемся в счастливом завтра.

Андрей Курпатов: «Будущее полностью определяется настоящим: каково настоящее, таким будет и будущее».

Ощущать себя «здесь и сейчас» можно и нужно научиться, ежедневно выполняя простые упражнения.

Зрение. Первое упражнение, которое поможет отпустить мысли о прошлом и будущем, сосредоточившись на текущих ощущениях (и это очень важно – речь именно об ощущениях), касается зрения.