Ключи к успеху

Возможно, Вы обнаружите, что не можете сделать пять подходов по три. Оставайтесь на этом весе, даже если у Вас в последних подходах выходит лишь одно или два повторения. Как только Вы сможете сделать все пять сетов по три повторения каждое - добавляйте вес!

Делайте жим в тяжёлоатлетическом стиле - т.е. с небольшим прогибом в пояснице. Изучите старые номера журнала "Силы и Здоровья" для полной информации о технике жима. Используйте всю доступную информацию и сосредоточьтесь на достижении солидного результата в жиме. В конце концов, Вы должны добраться до рабочего веса, равного, как минимум, весу Вашего тела.

Жим - это по-прежнему лучшее упражнение для общего развития плечевого пояса. Непросто будет найти дельты больше, чем у Джима Брэдфорда. (Д. Брэдфорд - американский тяжелоатлет конца 40-х и начала 50-х годов, известен как один из лучших "жимовиков" - прим. пер.)

Сгибания на бицепс. Разомнитесь, сделав шесть-восемь повторений в паре подходов, затем возьмите свой лучший рабочий вес. Выполните пять подходов по три повторения с этим весом.

Делайте упражнение в хорошем стиле. Не привыкайте к излишнему читингу. Нет смысла превращать хорошее упражнение для рук в плохое упражнение для спины.

Один из лучших известных мне мастеров в этом упражнении - Морис Джонс из Ванкувера. Окружность руки у Мориса - около 48 см и он поднимает на бицепс вес, достаточный, чтобы потопить небольшую лодку. Однажды мы смотрели, как он выполнял сгибания рук, и я заговорил с парнем, который стоял рядом:

- Вот это силища! - воскликнул я. - Наверняка у него есть какой-то секрет.

- Конечно, есть, - ответил он, - У него руки сгибаются легче, чем у остальных.

Приседания. Повторюсь, это - ключевое упражнение. Без тяжёлых приседаний Вы не имеете права рассчитывать на успех. Настройте себя с помощью самовнушения и стремитесь к достойному результату. Старайтесь добавлять вес на каждой тренировке.

Начните с лёгкого подхода из пяти повторений. Добавьте вес и сделайте еще пять. Добавьте ещё вес и сделайте ещё пять повторений. Теперь переходите к своему рабочему весу и сделайте подходы из трёх повторений. Добавляйте по 4-5 кг на штангу в каждом подходе и делайте по три повторения. Продолжайте до тех пор, пока уже не удастся сделать три повторения в сете. Всего должно получиться восемь-десять подходов.

После каждого сета делайте пуловер с очень лёгким весом - всего восемь-десять сетов.

Приседая, держите голову высоко, а спину как можно более плоской. Не приседайте "до упора". Опускайтесь вниз до тех пор, пока верхняя часть бедра не окажется примерно параллельной полу и затем поднимайтесь. Делайте по три глубоких вдоха между повторениями.

В приседаниях, больше чем в каком-либо другом упражнении, важен Ваш настрой. Взвинтите свою психику до предела. Покорите вес. Найдите пару страховщиков, если можете, и работайте до абсолютного предела.

Дуг Хепбёрн уделял много времени приседаниям с низким количеством повторений. Так же поступал и Пол Андерсон. Они устранили все оставшиеся сомнения насчёт пользы приседаний как лучшего упражнения для развития силы и массы.

Можете закончить тренировку одним подходом из 25 подъёмов ног.

По вторникам и пятницам делайте следующее:

Жим лежа. Жмите мощно. Разомнитесь лёгким подходом из восьми повторений. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход из шести повторений. Увеличьте вес на штанге и сделайте три повторения. Теперь возьмите свой рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения.

Используйте хват обычной ширины и не жульничайте. Можете немного прогнуть спину на последних подходах, если это необходимо, но не превращайте это в отбив от живота.

В одной из своих статей о технике, Джон Гримек писал про человека, который запорол попытку в жиме лежа.

- Я бы взял этот вес, - сказал он, - но я поскользнулся.

Рег Парк обожает жим лёжа. Как правило, перед позированием он демонстрирует свою силу в этом упражнении.

Однажды мне довелось видеть собственным глазами, как он выжал лёжа 227 кг в уличной одежде. Он был одет в синий свитер с треугольным вырезом и выглядел невероятно. Он буквально излучал силу. Развивайте усердно силу и, быть может, Вы станете похожим на Парка.

Следующие два упражнения - тяжёлоатлетические. Не пугайтесь этого, они быстро развивают силу.

Рывок. Вряд ли кто-то из Вас делает это упражнение. Вы будете приятно удивлены. Это великолепное упражнение для развития взрывной силы.

Осторожно разомнитесь с очень небольшим весом. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход. Ещё добавьте и сделайте ещё один разминочный подход. Теперь возьмите рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения из положения "штанга в опущенных вниз руках".

Один известный штангист несколько лет назад называл три таких повторения "двумя тихими и одним громким".

Постарайтесь в этом упражнении отточить технику как можно лучше. Почему бы Вам не научиться выполнять рывок со сносной техникой с тяжёлым весом?