Ключи к успеху

№7. Подтягивания. Пять подходов по восемь повторений. Беритесь широким хватом. Подтягивайтесь вверх до упора и полностью выпрямляйте руки в нижней точке. Подвешивайте груз к поясу.

№8. Становая тяга на прямых ногах. Пять подходов по десять повторений. Начинайте с малых весов и добирайтесь до по-настоящему больших весов. После последнего повторения не опускайте штангу и сделайте как можно больше шрагов, прежде чем закончить подход.

Теперь мы добрались до работы на хват и предплечья. Мы разделим её на три отдельных части - обычные упражнения, дополнительные упражнения, и многократное повторение различных трюков.

Начнем с обычных упражнений. Выполняйте следующую программу три или четыре раза в неделю:

№1. Сгибание рук со штангой обратным хватом. Пять подходов по пятнадцать повторений. Это упражнение будет трудным, если Вы никогда не делали его раньше. Поначалу не волнуйтесь о рабочих весах. Начните с доступного Вам веса и плавно повышайте его, пока не доберетесь до серьёзных весов.

Сгибания обратным хватом, пожалуй, самое распространенное упражнение на предплечья. Ваша рука станет приятной на вид от предплечья до бицепса.

№2. Сгибания рук в запястьях сидя, ладонями вверх. Пять подходов по пятнадцать повторений. Ваши запястья должны налиться кровью и гореть к концу упражнения.

Сгибания в запястьях увеличивают большие мышцы-сгибатели на внутренней стороне предплечий, которые и составляют большую часть их объёма.

№3. Сгибания рук в запястьях сидя, ладонями вниз. Делайте это упражнение так же, как и упражнение №2. Пять подходов по пятнадцать повторений и Ваши запястья должны гореть огнем.

№4. Нагрузите один конец гантели. Возьмитесь за другой. Положите верхнюю сторону запястья на скамью так, чтобы кисть свисала над краем. Опустите гантель вниз и поднимайте её как рычаг до вертикального положения с помощью предплечья. Сделайте пятнадцать повторений. Меняйте руки и сделайте по пять подходов на каждую.

На этом с обычными упражнениями закончили - их достаточно, чтобы стимулировать рост, если Вы при этом работаете на силу и массу.

Программа должна занять около сорока пяти минут. Если Вы можете выполнить её намного быстрее, то это значит, что Вы работаете недостаточно тяжело. К концу тренировки Ваши предплечья должны быть такими же твёрдыми, как бумажник банкира, и они должны заметно раздуться.

Теперь мы переходим к дополнительным упражнениям. Вам потребуется оборудования примерно на десять центов. Найдите резиновый мячик размером с бейсбольный. Разрежьте его пополам острым ножом. Положите половинки туда, где они будут постоянно у Вас под рукой в течение дня. Например, положите их под переднее сиденье машины. Каждый раз, когда у Вас есть возможность - например, когда Вы за рулём - доставайте половинку мяча и прокачивайте предплечья, систематически сжимая её. Меняйте руки и делайте примерно по двадцать пять повторений в каждом подходе. Сделайте столько подходов, на сколько хватит времени.

Используйте воображение. Пробуйте разные положения руки. Например, держите руку подобно шее гуся и сжимайте до судороги в предплечье. Или крепко сожмите мяч и согните руку в запястье назад до предела. Вы обнаружите много вариантов.

Если Вы делаете это дополнительное упражнение за рулем, то Вам придется управлять одной рукой и делать упражнение другой. Не делайте этого в плотном потоке или на больших скоростях. Иначе, может случиться так, что Ваша рука будет крепко сжимать резиновый мяч, а Ваши кишки будут накручены на рулевую колонку. Большие предплечья - это хорошо, но не стоит ради них расставаться с жизнью.

Наконец, мы переходим к трюкам. Это, наверное, самый весёлый способ развивать хват и предплечье. Главное здесь - выполнить достаточно повторений, чтобы из трюка получилось упражнение.

Один из самых впечатляющих трюков - и, помимо того, отличное упражнение - это разрывание колоды карт пополам и затем на четверти. Трудность, конечно, в том чтобы найти столько колод. Вашим дядей должен быть Дж. Пол Гетти, если Вы хотите покупать их.

Лучшая замена - ежедневная газета. Рвите газеты - всё равно большая часть из них ни на что другое не годится. Возьмите два газетных листа и положите друг на друга. Сложите их пополам раз пять. Складывайте аккуратно и разглаживайте края. У Вас получится нечто размерами примерно в колоду карт, но тоньше. Теперь разорвите это пополам и потом на четверти. То же самое сделайте с каждой страницей, пока не изорвёте всю газету. Уговорите ради смеха Вашего почтальона сделать то же самое с Вашим счётом.

Глава 20. Специализация для икр