Ключи к успеху

Если Вы - опытный атлет, развивший приличные объемы, или если Вам за сорок, включите нижеследующее в Ваши тренировки. Это коренным образом изменит Ваш внешний вид и самочувствие.

Есть старая поговорка о том, что ничто не идеально. Она верна для большинства вещей на свете и для Железной Игры тоже.

Железо - это скорейший и наилучший способ улучшить свое телосложение. С этим трудно спорить. Вы можете превратить себя из тощего мешка костей в абсолютного супермена путем разумных тренировок с тяжелыми весами. Железная Игра настолько превосходит все остальные виды физических упражнений, что сравнение становится смешным. Но тренинг с железом, как бы хорош он ни был, не идеален и мы честно признаем это.

Тренировки с отягощениями, в таком виде, как их понимает большинство, имеют три основных недостатка. В общем, если Вы не уделяете специального внимания этим областям, то тренировки с отягощениями

а) недостаточно стимулируют сердечную деятельность;

б) не обязательно развивают четкий рельеф и

в) как правило, не развивают заметной выносливости.

Пока от возмущённых криков с потолка падает штукатурка, я объясню, что я имел в виду.

а) Тренировки с отягощениями не вредят Вашему сердцу. На самом деле, совсем наоборот. Тяжелые тренировки укрепляют Ваше сердце так же, как и все остальные мышцы Вашего тела. Сердца у качков заметно здоровее, чем у населения в среднем.

Но обычные тренировки, хотя и приносят сердцу кое-какую пользу, все равно не дают ему остаточной стимуляции. Для стимуляции и укрепления сердца лучше всего подходят легкие нагрузки ритмического характера, выполняемые в течение получаса и больше. Упражнения такого рода дают сердечно-сосудистой системе нагрузку, необходимую для незаурядного сердечного здоровья.

б) Тренировки с отягощениями обычно не дают особой рельефности, если только Вы не занимаетесь специальным образом для рельефа. Если Вы хотите, то можете изменить программу так, чтобы направить её на рельеф. Если при этом будете достаточно хорошо стараться, Вы, скорее всего, получите неплохой рельеф. Проблема состоит в том, что при этом Вы окажетесь настолько слабым и измотанным, что вряд ли оно того стоит. Соревнующиеся культуристы, которые специально тренируются для рельефа, превращаются в довольно истощенную компанию к началу соревнований.

в) Атлеты, в целом, более выносливы, чем средний человек. Но, опять же, тренировки не развивают той разновидности выносливости, которую Вы можете и должны развить. Как и в случае с рельефом, можно перейти на программу с высоким числом повторений и развить выносливость, но, скорее всего, это сведёт на нет рост мышечной массы. Выносливость развивается очень высоким числом повторений, сила и масса гораздо меньшим. Вы не можете эффективно использовать и то, и другое одновременно.

Решение этих трех проблем в том, чтобы добавить к тренировкам с отягощениями упражнения, дающие продолжительную, ритмическую нагрузку. Это укрепит сердце, отточит рельеф и повысит выносливость без каких-либо изменений в Ваших силовых тренировках и не замедлит Ваш прогресс.

Лучшее вспомогательное упражнение, намного превосходящее другие - это лёгкий бег. Бег творит чудеса. Он невероятно улучшит Ваше телосложение. Он добавит завершающие штрихи к Вашему внешнему виду и придаст Вам элегантный вид, как у Мистера Америка.

Не все это знают, но большинство ведущих бодибилдеров включают бег в свои тренировки. Нынешний Мистер Америка бегает, как мне рассказывали, по крайней мере дважды в неделю. Боб Гайда горячий приверженец бега. Билл Перл бегает спринты в четверть мили. Рег Парк известен своими спринтерскими данными.

Я упоминал Мориса Джонса. Мори был и остается страстным поклонником бега. В молодые годы он укладывал в рюкзак блины от штанги и бегал по крутым горным дорожкам неподалеку от дома.

Если Вы никогда не бегали, начинайте постепенно. Если возможно, найдите круговую дорожку. Если такой нет, отмерьте где-нибудь отрезок в четверть мили.

Допустим, у Вас есть круговая дорожка в четверть мили. Делайте следующее:

Бегите в лёгком темпе. Пока рано ставить рекорды. Если Вы не можете пробежать четверть мили, тренируйтесь, пока не сможете. Как только у Вас получится пробегать круг, не падая от усталости, наращивайте нагрузки следующим образом:

Пробегите один круг. Затем, без остановки, пройдите следующий пешком, чтобы восстановить дыхание. Не ленитесь. Идите быстрым шагом.

Когда пройдете круг, без передышки пробегите следующий. Не отдыхайте между кругами. Бегите в легком темпе целый круг, и затем пройдите еще один шагом.

Чередуйте круги, один бегом и один шагом, без отдыха. Находитесь в движении от начала тренировки до конца.

Постепенно увеличивайте число кругов хотя бы до десяти, пять бегом и пять шагом, без передышек. После этого Вы готовы к очередному этапу.

Вместо одного круга, пробегите круг с четвертью в первый раз. Затем пройдите оставшиеся три четверти пешком, чтобы завершить круг. Дальше до конца тренировки пробегайте и проходите шагом по одному кругу.