Ключи к успеху

Вы берете одно упражнение и делаете нужное количество подходов прежде, чем перейти к следующему упражнению. Как только вы перешли к следующему упражнению, вы не возвращаетесь назад до следующей тренировки.

Например, подъемы на бицепс. Вы делаете подход. Затем отдыхаете около минуты. Затем еще подход подъемов на бицепс. Снова отдых. Еще подход, и так хоть до пятнадцати подходов.

В конце последнего подхода ваши бицепсы прокачаны. Они раздуты и наполнены кровью и утомлены до предела. Тогда вы переходите к следующему упражнению и делаете то же самое.

C П.С.А. все не так. В П.С.А. вы делаете упражнения группами по пять или шесть. Вы делаете подход в упражнении один, подход в упражнении два, подход в упражнении три, и так всю группу. Затем вы повторяете процедуру сначала. Второй подход в упражнении один, второй подход в упражнении два, второй в упражнении три и так далее. Затем вы делаете третий подход в каждом упражнении в группе. Вы продолжаете таким образом, пока не сделаете запланированное число подходов. Когда вы закончите с первой группой упражнений, вы переходите ко второй и делаете с ней то же самое.

Упражнения в группе прорабатывают различные части тела. Например, вы можете сделать упражнение для бицепса, и затем упражнение на икры, а потом на пресс. Идея в том, чтобы не наполнять кровью одну из частей тела. Вы прогоняете кровь по всему телу.

Другое отличие - отдых. В обычном тренинге вы часто делаете передышки. Отдых в пять минут между подходами не является из ряда вон выходящим. В П.С.А. вы вообще не отдыхаете. Вы в движении от начала и до конца тренировки. Вы переходите от упражнения к упражнению без отдыха. Если вы задыхаетесь настолько, что не сможете сделать следующее упражнение, походите, пока дыхание не успокоится немного, но никогда не садитесь и не останавливайтесь на протяжении всей тренировки.

Этот принцип постоянного движения дает огромный результат для вашей выносливости и рельефа. Ваша выносливость быстро повышается, в то время как лишний жир исчезает, как кролик в шляпе фокусника. Два или три месяца такого тренинга превратят вас из полноватого мужчины в твердого как скала, находящегося в великолепной форме атлета.

Принцип постоянного движения устраняет неиспользуемое время из вашей тренировки. Немного воображения, и вы увидите открывающиеся возможности. Можете выполнить свой обычный тренировочный объем за четверть времени, а можете заниматься столько же времени и выполнить в четыре раза больше работы.

Последнее, что нужно учесть, это разминка. В обычном тренинге многие уделяют разминке мало внимания. Некоторые вообще ее не делают. Для П.С.А. очень важно, чтобы вы тщательно размялись. Для этого есть ряд физиологических причин. Мы не будем в них сейчас углубляться, просто запомните, что мышца лучше всего работает, когда она разогрета и получает достаточно крови и кислорода.

Потратьте хотя бы десять минут на разминку. Прыгайте через скакалку, бегите на месте, отжимайтесь, делайте подъемы туловища, все что хотите. Сделайте ряд упражнений с очень легким весом. Убедитесь, что вы полностью размялись и немного запыхались прежде, чем начнете тренировку.

Что касается тренировки, делайте следующее:

Группа Один

№1. Приседания со штангой на груди: 12 повторений

№2. Подъем туловища: 25 повторений

№3. Подъем на бицепс: 10 повторений

№4. Скручивания сидя: 25 повторений

№5. Борцовский мостик: 10 повторений

Сделайте по одному подходу в каждом упражнении, от первого до пятого. Затем второй в каждом, затем третий, и так до пяти подходов в каждом упражнении. Берите примерно 50% рабочего веса в первом подходе, около 75% во втором и лучший рабочий вес в оставшихся трех.

Не садитесь и не отдыхайте между упражнениями. Не нужно устраивать гонку из тренировки, просто работайте по возможности быстро и равномерно. Если вы совершенно неспособны выполнить следующее упражнение, походите вперед и назад, пока не отдышитесь. Не ленитесь и никогда не останавливайтесь полностью.

Группа Два

№1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 10 повторений

№2. Подъемы туловища: 25 повторений

№3. Тяга в наклоне: 12 повторений

№4. Скручивания в наклоне вперед: 25 повторений

№5. Подъем на носок: 15 повторений

Все то же самое, что и для первой группы. Пройдите по упражнениям последовательно пять раз. 50% рабочего веса в первом подходе, 75% во втором, и максимальный рабочий вес в последних трех. Не выматывайте себя до предела, но и не ленитесь. Находитесь в постоянном движении.

Опускайте гантели глубоко вниз в упражнении №1. Отводите локти назад и не сводите гантели. Беритесь узким хватов в упражнении №3 и тяните штангу к низу живота. Прогибайтесь в спине в верхней точке и округляйте спину в нижней. Не касайтесь пола штангой. Удерживайте ее на вытянутых руках.

Группа Три

№1. Гиперэкстензии: 12 повторений

№2. Подъем ног: 25 повторений

№3. Жим стоя одной рукой: 10 повторений

№4. Наклоны в стороны: 25 повторений

№5. Жим лежа узким хватом: 10 повторений