Ключи к успеху

Одна из причин это недостаточная работа над остальным телом. Нельзя качать только руки и рассчитывать на хорошие результаты. Сочетание бицепса и трицепса не может сильно опережать все остальные группы мышц.

Необходимо качать руки, правильно тренируя остальное тело. Без этого ваши руки не станут очень большими.

У моего соседа есть сын шестнадцати лет. Прошлым летом парень решил, что хочет иметь большие руки. Его отец купил ему штангу и он начал качаться. Примерно через полгода он зашел ко мне.

- Смотри, - сказал он.

Он был в футболке и напряг руки.

- Ну и что с ними? - спросил я.

- Не слишком большие, правда? - спросил он.

- Генри, - сказал я. - Я видел мышцы побольше этих у телеграфных проводов. Чего ты хочешь?

- Помощи, - сказал он. - Я честно тренировался полгода и мои руки все такие же маленькие.

- Они стали крепче, - добавил он, - но не больше.

- Какие упражнения ты делаешь? - спросил я.

- Подъемы на бицепс, - сказал он, - и французский жим.

- Ладно, - сказал я. - Что еще?

- Что значит «что еще»?

- Какие еще упражнения?

- О чем вы?

- Какие еще упражнения ты делаешь?

- Да никаких, - сказал он. - Бицепс и французский жим.

- Это только на руки, - сказал я.

- Конечно, - сказал он. - Я не хочу весь покрыться буграми, как ты. Я всего лишь хочу большие руки.

Я заскрипел зубами. - Генри, - сказал я. - Надо бы тебе на голове бугор организовать. Тебе придется нарастить мышцы по всему телу, иначе ты не сможешь заметно увеличить руки. Это простая истина.

Мы поговорили некоторое время, и наконец я убедил его добавить упражнения в программу. Он добавил дыхательные приседания, жимы лежа и тягу в наклоне, и за следующие три месяца его руки выросли на 3.5 сантиметра.

Другая причина плохого прогресса это недостаточное питание. Вы - то, что вы едите, и с этим ничего не поделать.

Белок строит мышцы. Я думал, что это знает любой читатель Силы и Здоровья, но ошибался.

Один парень зашел ко мне пару месяцев назад. Его мышцы росли не слишком быстро. Я спросил его о питании, и он рассказал мне, что он ест.

- Этого недостаточно, - сказал я. - Тебе нужно больше есть.

Он сказал, что будет, и зашел снова через шесть недель.

- Как успехи? - спросил я его.

Он покачал головой. - Ничего не понимаю.

- Ты хорошо питаешься?

- Конечно, - сказал он. - Я добавил еще прием пищи перед сном.

- И что ты ешь?

- Чернослив, - сказал он. - Большая тарелка чернослива.

Мы посвятим немного времени специализации на руках. Мы доведем их до относительно высокого уровня развития. Относительно остального тела.

После дельт, грудных мышц и пресса, руки являются следующей по эффектности мышечной группой. Большие руки - неотъемлемая часть богатырского тела. На самом деле, руки нетрудно накачать, если делать это правильно. Эта программа может дать вам хорошие результаты, если вы этого захотите. Выкладывайтесь на ней, и вы со 100-процентной уверенностью улучшите свой внешний вид.

Ваша программа специализации на руки будет усложнена той же проблемой, что и программа на дельты, грудные мышцы и руки. А именно, вы не хотите терять рельефности. Так что это будет не простая программа на массу. Пока нет. Каждый грамм, который вы прибавите в массе, должен быть чистыми мышцами. Трудно будет не набрать ни капли жира.

Мы решим эту проблему следующим образом:

Тренировки остального тела будут направлены на сохранение рельефа так же, как и на рост мышц. Вы воспользуетесь модифицированной П.С.А.-программой и легким бегом.

Ваша диета будет бедна углеводами и содержать много добавок, как рекомендовано в прошлом выпуске Силы и Здоровья. Раздобудьте этот номер и прочтите, если вы еще этого не сделали.

Переходим к программе. Делайте следующее по понедельникам, средам и пятницам:

№1. Жим из-за головы сидя: 8 повторений.

№2. Приседания: 10 повторений.

№3. Подтягивания за голову: 8 повторений.

№4. Подъем туловища со скручиванием: 20 повторений.

№5. Жим гантелей на наклонной скамье: 8 повторений.

№6. Подъем на носок в тренажере: 15 повторений.

Выполняйте программу в стиле П.С.А. Если вы не понимаете, что такое П.С.А., найдите предыдущие номера Силы и Здоровья и изучите их.

Выполните программу в шести подходах. Возьмите легкий вес для двух первых подходов в качестве разминки. Возьмите максимальный рабочий вес в третьем, четвертом и пятом подходах. Снизьте вес в шестом подходе для завершения.

Как только завершите последний подход, отправляйтесь на пробежку. Пробегите около двух миль в легком размеренном темпе. Сейчас вы уже должны пробегать две мили быстрее, чем за двадцать минут.

Не пренебрегайте бегом. Он будет сгонять жир с талии и бедер лучше, чем все подъемы туловища на свете.

По вторникам, четвергам и субботам делайте специализацию на руки. НЕ ДЕЛАЙТЕ эту программу в стиле П.С.А. Делайте ее по обычной схеме. Таким образом:

№1. Подъем на бицепс: 5 подходов по 7 повторений.

Делайте подъем на бицепс со штангой. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы потребовалось немного читинга на двух последних повторениях.

№2. Отжимания на параллельных брусьях. 5 подходов по 8 повторений.