Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки

КАК ДЕЛАТЬ «ПЛАНКУ»

Для правильного выполнения упражнения позвоночник нужно держать прямо; ягодичные мышцы сжаты, мышцы пресса напряжены, плечи и предплечья параллельны друг другу, ладони рук опущены вниз. Другими словами, если вы все делаете правильно, каждая часть вашего тела участвует в упражнении и тренируется.

СОВЕТЫ

• Сформируйте 5-минутный плейлист из музыкальных композиций, которые вы любите.

• Выберите мантру.

• Поделите выполнение упражнения на небольшие этапы, например, старайтесь завершить каждую часть упражнения за минуту или к концу песни.

• Пригласите друга или друзей присоединиться или поднять вам настроение во время тренировки.

• Верьте в себя и будьте уверены в том, что вы можете сделать это.

• Если захотите прочитать о моем пятнадцатиминутном челлендже, заходите на Hackerella.com/30daybook.

4. 30 дней йоги

Йога практикуется людьми на протяжении тысяч лет. Этот щадящий вид психофизиологической активности проводится в разных стилях, с разным уровнем сложности, при этом вы получаете от практики огромный положительный эффект. Помимо развития силы и выносливости, повышения тонуса мышц, а также гибкости и осанки, йога успокаивает разум и избавляет от стресса.

Пришло время взять коврик для йоги и начать практиковаться — ваши тело и дух будут благодарны за это.

ПРАВИЛА

Приобретете ли вы месячный абонемент на посещение занятий в местной студии йоги или будете тренироваться дома с помощью видео, возьмите обязательство практиковать йогу в течение 30 дней.

СОВЕТЫ

Оплатите наперед групповые занятия, особенно если вам не хватает организованности и самодисциплины. Большинство студий предлагают прекрасные вводные курсы длительностью 30 дней. К тому же в групповых занятиях есть и много других положительных моментов:

• Люди мотивируют и ободряют друг друга.

• Инструкторы наблюдают за атмосферой в группе, а также уделяют особое внимание состоянию и осанке.

• Принятие решения повышает вероятность посещения занятий.

• Угроза штрафа за пропуск занятий заставить вас посещать их регулярно.

АЛЬТЕРНАТИВА

• Пилатес или занятия у балетного станка — прекрасные альтернативы. Эти виды тренировки обеспечивают равноценную по сложности щадящую физическую нагрузку.

5. Проходите 10 тысяч шагов в день

Я люблю этот челлендж из-за его простоты. Ходьба полезна по многим причинам. Она не только помогает избавиться от привычки подолгу сидеть, но и сжигает калории, открывает поток идей и улучшает душевное состояние.

Десять тысяч шагов равны приблизительно восьми километрам, что примерно в два раза больше расстояния, которое проходит среднестатистический человек за день. Американская ассоциация сердечных заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и компания Fitbit во всем мире считают полезным для здоровья совершение 10 тысяч шагов ежедневно, и вам стоит к ним прислушаться. Итак, отправляйтесь на улицу и ходите, дышите свежим воздухом и наслаждайтесь прикосновением солнца к коже!

ПРАВИЛА

Проходите 10 тысяч шагов каждый день.

СОВЕТЫ

• Считайте шаги. Носите фитнес-трекер или установите в смартфоне шагомер.

• Откажитесь от решения вопросов в комнате для переговоров или за чашкой кофе. Маловероятно, что вы будете отвлекаться на телефон и компьютер во время ходьбы, что приведет к более сосредоточенному и продуктивному разговору.

• Ходите и разговаривайте по телефону. Надевайте наушники, отправляйтесь на улицу и наверстывайте упущенное с другом или коллегой, а еще лучше, позвоните своей маме.

• Прогуливайтесь и изучайте что-то новое с аудиокнигой или подкастом. Вы удивитесь, сколько всего способны узнать, если потратите 20 минут в день на «образование на ходу».

• Выберите самое дальнее место на парковке, чтобы сделать еще больше шагов.

• Ходите пешком на работу, в школу или на мероприятия и занятия.

• Ходите по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом.

ПОЛЕЗНЫЕ ФИТНЕС-ТРЕКЕРЫ

• Fitbit.

• Apple Watch.

• Бесплатные приложения Stepz Pedometer и Step Counter.

• Бесплатное приложение Pacer Pedometer.

6. 10 минут стретчинга

Я часто с завистью наблюдаю за своими детьми: за тем, как они делают колеса и стойки на руках, раскачиваются на турнике и свисают с веток деревьев. Они двигаются с потрясающей легкостью. Я же чувствую себя неуклюжей и слабой, когда встаю утром с кровати. Много лет, проведенных без регулярной достаточной двигательной активности за столом, за рулем или на диване, приводят к ограничению гибкости и подвижности, а также мышечному напряжению. Суставы становятся не способными двигаться с полной амплитудой. Глубокие приседания, выпрямление рук и сплетение их над и за головой может оказаться вызовом для вас.