Книга советов на каждый день для мальчиков

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями скрещены сзади на ягодицах. Приседай на носках, наклоняя тело вперед, затем возврат в исходное положение.

Выдох во время приседания, вдох при выпрямлении.

Повтор 16–20 раз.

Сделай 3–4 подхода.

Упражнение 11. Подскоки

Это упражнение способствует развитию мышц ног и тазовой области.

Вес гантелей 3–5 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями на уровне пояса. А дальше – просто прыгай. Первый подход с гантелями весом 3 кг, второй – с весом 5 кг.

Повтор 15–20 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Второй набор упражнений

Этот блок занятий нужно выполнять после того, как будет хорошо освоен первый. Если ты легко выполняешь упражнения первого набора, используя при этом максимальный вес гантелей, который указан в заданиях, то можно переходить ко второму набору упражнений.

Рекомендуется не забывать и про первый набор и хотя бы раз в неделю возвращаться к нему.

Во втором наборе упражнений тоже есть определенная последовательность, которой желательно придерживаться: 1, 2, 1, 2, 3, 4, 3, 4, 5, 6, 5, 6.

Если нагрузка покажется непреодолимой, просто уменьши вес гантелей. Через какое-то время ты сможешь перейти к тем показателям тяжести, которые даны в заданиях.

Упражнение 1. Наклоны туловища в стороны

Упражнение развивает мышцы туловища

Вес гантелей 1–5 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Наклоняешься как можно ниже вправо, левую руку сгибаешь в локте. Затем наклоняешься влево, сгибая правую руку.

Дыхание произвольное.

Повтор 10–15 раз.

Сделай 2–3 подхода в каждую сторону.

Упражнение 2. Подъем гантелей

Упражнение укрепляет мышцы рук

Вес гантелей 4—10 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища ладонями назад. Сгибай руки, поднимая гантели вверх над головой, пока руки не выпрямятся. Затем возврат в исходное положение.

При подъеме вдох, при опускании выдох.

Повтор 15–20 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 3. Поднимание рук – в стороны и вверх

Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы

Вес гантелей 2–7 кг.

Ноги на ширине таза, руки вытянуты вдоль туловища, ладони к бедрам. Поднимай руки над головой и возвращай их в исходное положение.

При подъеме вдох, при опускании выдох.

Повтор 10–15 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 4. Круговые движения руками

Данный прием помогает развить дельтовидные и грудные мышцы.

Вес гантелей 1–2 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Совершай круговые движения, стараясь двигать руками как можно дальше вперед и назад.

Дыхание произвольное.

Повтор 10–15 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 5. Подъем на носках

Это упражнение хорошо разрабатывает икроножные мышцы.

Вес гантелей 7—10 кг.

Тебе понадобится невысокая подставка, на которую ты поставишь пальцы ног, пятки останутся на полу. Гантели в руках, руки на уровне пояса. Поднимайся на носках как можно выше, затем опускайся на пятки.

Можно делать упражнение сначала на одной ноге, потом на другой. В этом случае рукой без гантели ты можешь опираться о стену.

Дыхание произвольное.

Повтор 10–15 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 6. Прыжки

Данный прием развивает мышцы ног и брюшного пресса.

Вес гантелей 1–3 кг.

Поставь невысокий табурет на расстоянии шага. Руки с гантелями опущены вниз и слегка отведены назад, ноги чуть согнуты. Прыгай через табурет, затем в обратном направлении. Крайне рекомендуется постелить на пол толстый коврик, чтобы у соседей снизу не упала люстра.

Выдох при прыжке, вдох при возвращении в исходное положение.

Повтор 10 раз.

Сделай 2 подхода.

Шпаргалка для физкультурников

Здесь приведены несколько советов, которые помогут тебе не сбиться с правильного пути при выполнении того или иного комплекса гимнастических упражнений. Как известно, все мы учимся на ошибках. Но есть маленький секрет – можно учиться на своих ошибках, а можно – на чужих. Это значит – заранее избегать нежелательных моментов, о которых ты уже предупрежден. Такие моменты встречаются в любой области человеческой деятельности, гимнастические и силовые упражнения не являются исключением.

Первый вопрос, который обычно задают новички – почему в заданиях нет специальных упражнений для развития мыщц рук? Ведь это самое главное! Ведь так здорово, когда ты носишь рубашку с короткими рукавами, и твои мышцы буквально выпирают! Именно на это ведь и обращают внимание в первую очередь!

Ответ прост. Ты и так качаешь свои руки. Любое упражнение, направленное на развитие мышц груди и плечевого пояса дает нагрузку на руки. Занимаясь только мышцами рук, ты рискуешь сделать свое тело непропорционально развитым. А это куда хуже, чем общее среднее состояние мускулатуры.