Книга зожника. Физкультура, питание и здравый смысл

Важность периода восстановления для тренировочного процесса, о котором мы уже писали: питание, сон, окружающая обстановка — все это, безусловно, имеет значение и должно соотноситься с целями. Например, в период ограничения калорийности рациона не следует планировать наращивание силы. Во время высокого стресса из-за сложностей на работе или в семейной жизни тоже не стоит ставить силовые рекорды.

Всегда помните о важности восстановления и опасности получить перетренированность, если вы будете хронически не успевать восстанавливаться.

Кардио / аэробный тренинг: принципы, рекомендации, мифы

«Кардио» в переводе с греческого — сердце. Кардиотренировки напоминают нам, что аэробная нагрузка — прекрасная профилактика болезней сердечно-сосудистой системы.

И именно на сердечный ритм важно ориентироваться при таких занятиях. В тренировочном пособии ACSM рекомендуется проводить кардиотренировки в зоне от 50 до 85% от максимального пульса. Определить его лучше всего по усовершенствованной в 2007 году формуле, которая заменила более известную, но устаревшую «220 минус возраст».

Современная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

Макс. сердечный ритм=207–(0,7×возраст).

То есть для человека в возрасте 30 лет это 186 ударов в минуту:

207–(0,7×30)=186.

Но всегда помните, что вы не усредненный человек и лично для вас это число может быть больше или меньше. Тем не менее среднестатистическому 30-летнему человеку рекомендовано тренироваться в рамках интенсивности, которая заставляет сердце делать 93–158 ударов в минуту.

Вот рекомендации ACSM по количеству или длительности кардиотренировок для здоровых людей: пять или более тренировок средней интенсивности минимум по 30 минут каждая (не меньше 150 минут в неделю) либо три и более тренировок высокой интенсивности минимум по 20 минут каждая (не меньше 75 минут в неделю).

Миф о зоне жиросжигания

Есть люди, которые думают, что жир топится только во время кардиотренировок и только если пульс находится в особой так называемой жиросжигающей зоне.

Часто в спортзалах на кардиотренажерах можно увидеть наклейки с обозначением этой особой зоны. Друзья, мы много раз писали в этой книге и не поленимся еще раз — жиросжигание зависит только от разницы между потраченными и потребленными калориями.

Кардиотренировка в любой зоне способствует жиросжиганию (как и любые другие упражнения, включая обыкновенную прогулку), так как его первопричина — это дефицит энергии, который кардионагрузка (как и любая другая активность) только помогает создавать.

Миф о кардиотренировках натощак

Один из самых типичных мифов о связи кардионагрузки и похудения: если нагружать себя непременно на голодный желудок, то телу неоткуда будет брать энергию для активности, и оно будет вынуждено сжигать жир, чтобы получить ее. И хотя на первый взгляд такая стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодный» кардиотренинг эффективнее «сытого».

В 2011 году Шонефельд провел обзор исследований и выяснил, что кардионагрузка натощак не позволяет сжигать больше жира, чем аналогичные тренировки на сытый желудок.

Ученый делает вывод: во время «голодных» кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жирных кислот из жировых клеток выходит значительно больше, чем сжигается. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, все равно конвертируются обратно в жировую ткань.

Получается, что все снова и снова упирается в закон энергетического баланса: не важно, ели вы до нагрузки или после, важно, сколько в среднем вы съели по итогу суток или даже в среднем за неделю или две.

Жир будет гореть только при общем суточном недостатке энергии, и неважно, бегали вы голодным или сытым.

Совмещение кардио- (аэробных) и силовых (анаэробных) тренировок

Специалисты из американской Национальной академии спортивной медицины (NASM) рекомендуют практиковать анаэробный и аэробный тренинг, потому что они развивают разные способности организма.

Кардиотренировкам рекомендуется отводить отдельный от силовых занятий день. Если же приходится их совмещать, тогда кардионагрузка должно следовать после тренировки с отягощениями. Это объясняется тем, что во время силовой тренировки организм главным образом использует энергию, которая хранится в гликогеновых запасах мышц.

Если перед силовой сессией провести интенсивную кардиотренировку, количество мышечного гликогена снизится, энергии останется меньше и эффективность силовой тренировки будет заметно ниже. Кроме того, в случае проведения силовой тренировки после кардиосессии возрастает риск получить травму из-за физической и моральной усталости.

ВИИТ: принципы, рекомендации, мифы