Книга ЗОЖника

Именно потому, что у больших спортсменов и маленьких ценителей ЗОЖ разные цели, они и используют разные методы для их достижения, часто противоположные. Например, если какая-то добавка увеличивает работоспособность на 1–2 % (но занимает место на полке, в рационе, голове, семейном бюджете и обладает странным побочным действием), то для спортсмена ее применение вполне оправданно. А стоит ли напрягаться любителю ради такого сомнительного «бонуса»? Важно быть в постоянном контакте с самим собой и не сравнивать себя с другими. Всегда найдется кто-то, при сравнении с кем вы погрузитесь в бездну самокопания и ненависти к себе. Не смотрите по сторонам, не «залипайте» на мотивационные картинки и паблики – это все пустое. Будьте последовательны, двигайтесь медленно, ставьте реальные цели, любите себя и радуйтесь.

3. «Разнообразие» и «умеренность» – два ключевых слова ЗОЖ

Как говорят опытные журналисты, «любой текст можно сократить до любого размера». И если сократить нашу книгу до двух слов, это будут «разнообразие» и «умеренность».

Умеренность важна в тренировках: именно то, что вы лишь изредка доходите до предела и позволяете себе полностью восстановиться между занятиями, и развивает вас. И это один из главных принципов тренировочного процесса.

Чем разнообразнее ваш рацион, тем больше питательных веществ вы получаете с едой, тем вы здоровее. Постулаты правильного питания довольно просты, и мы расскажем о них в первой же главе.

А теперь давайте ближе к делу.

Глава 1. Что есть? Основы здорового питания

Питаться здорово очень просто: не перебирайте регулярно калорий, не избегайте ни белков, ни жиров, ни углеводов, ешьте максимально разнообразно, обязательно включайте в рацион свежие овощи и фрукты.

И ни в коем случае не накладывайте табу на свою любимую еду, даже если это фастфуд. Специалисты не видят ничего плохого в том, чтобы около 10 % от калорийности рациона «отдавать» сладостям и фастфуду, просто держите объемы порций под контролем. Так гораздо легче удержаться в рамках вашей нормы калорий.

Многообразие в еде важно еще и потому, что в разной пище содержатся разные витамины и минералы и чем шире ваш рацион, тем легче телу получать все необходимые вещества из еды, а не таблеток – именно это рекомендуют ученые и врачи.

Из чего состоит человек

У многих из нас где-то в подкорке засело расхожее выражение «мы – это то, что мы едим». С точки зрения биологии и химии в этом очень много правды. Собственно, из белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов, воды и других веществ и состоит вся наша еда, а в результате и человеческое тело.

Есть мнение, что именно недостаток тех или иных нутриентов в организме становится причиной наших болезней, старения и вообще неспособности жить вечно. И про некоторые элементы, более-менее изученные, специалисты могут сказать довольно точно, зачем они нужны и что будет при их избытке или дефиците.

Например, при недостатке витамина А могут развиться поражения слизистых оболочек кишечника, а при значительном избытке этого же витамина можно вообще умереть от отравления. Правда, чтобы получить передозировку, нужно съесть внушительную порцию печени акулы или белого медведя.

И все-таки из чего же состоит человек? Ответ зависит от того, под каким углом смотреть. Если разглядывать под микроскопом, то человек – это целая вселенная примерно из 30 триллионов клеток, организованных в одно тело.

Если исходить из соотношения белков, жиров и углеводов (не принимая во внимание воду, из которой мы состоим на 60–70 %), почти 2/3 «сухого» веса человека – это белковые соединения: мышцы, органы, соединительные ткани, белки крови. Около 15–25 % всей массы тела здорового человека (в зависимости от пола) составляет жировая ткань – главным образом это долгосрочные энергетические запасы. Углеводов в организме среднестатистического homo sapiens совсем мало, примерно 400–600 граммов, – это оперативные запасы энергии, которые в основном хранятся в печени и мышцах.

Еда – энергия, измеряемая в калориях

С точки зрения нашего с вами организма любая еда – это энергия, как топливо для автомобиля. Энергию, как нас учили в школе, измеряют в джоулях, но всем привычна другая единица измерения энергетической ценности еды – калория.

Одна калория – это количество тепла (или энергии), которое надо затратить, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию.

Ценность любой еды с энергетической точки зрения можно измерить в калориях, которые организм обычно способен из нее добыть. Например, в огурцах всего лишь 16 ккал на 100 граммов, а в темном шоколаде около 550 ккал – на тот же вес. Соответственно, из более калорийной пищи вы сможете получить больше энергии.

Самый эффективный способ запасти энергию – сохранить ее в жировой ткани.

Человечество только в последние сотни лет осчастливило себя пищевым изобилием.