Читаем Код ожирения. Глобальное медицинское исследование о том, как подсчет калорий, увеличение активности и сокращение объема порций приводят к ожирению, диабету и депрессии полностью

Код ожирения. Глобальное медицинское исследование о том, как подсчет калорий, увеличение активности и сокращение объема порций приводят к ожирению, диабету и депрессии

Даже если мы сравним относительно недавний уровень физической активности населения с этим же показателем в 1980-х годах, то есть до наступления полномасштабной эпидемии ожирения, то обнаружим, что люди не стали заниматься своим физическим телом хоть сколько-нибудь меньше (7). Не так давно исследователи подсчитали, насколько физически активным было население северной части Европы с 1980 по 2000 годы. Они были поражены, узнав, что с 1980 года уровень физической активности стал заметно выше. Ученые решили пойти еще дальше и подсчитали ориентировочный объем сжигаемых калорий у подтянутых и резвых млекопитающих, который в основном зависит от массы тела животного и температуры в среде его обитания. Выяснилось, что пума, лисица и олень карибу столь же активно двигаются, как и современный «человек толстеющий» образца 2015 года.

Мы не стали меньше двигаться по сравнению с далекими предками, даже по сравнению с современниками 1980 года, а проблема ожирения захватила нашу цивилизацию.

Слабо верится в то, что потеря интереса к спорту стала основной причиной ожирения в мире.

Если отсутствие упражнений не привело к ожирению, следовательно, наличие упражнений не поможет от него спастись.

Сжигание калорий

Количество калорий, которые человек сжигает в течение дня, называется суточным расходом энергии. Он складывается из основного обмена веществ (определение ниже), термического эффекта пищи, физической терморегуляции в состоянии покоя, послетренировочного потребления кислорода и, конечно, физических упражнений.

Суточный расход энергии = основной обмен веществ + термический эффект пищи + физическая терморегуляция в состоянии покоя + послетренировочное потребление кислорода + тренировки.

Я подчеркну, что суточный расход энергии – не то же самое, что энергия, которую мы тратим во время спортивных тренировок. Подавляющее большинство энергии расходуется не на упражнения, а на основной обмен, то есть на общие функции организма, такие как дыхание, поддержание температуры тела, работа сердечной мышцы, функционирование внутренних органов, психическая деятельность, работа печени, почек и так далее.

Давайте рассмотрим пример. Основной обмен среднестатистического малоподвижного мужчины составляет 2500 ккал в сутки. Для ходьбы с умеренной скоростью (3,5 км в час) в течение сорока минут ежедневно организму требуется примерно 104 ккал. Другими словами, физическая активность составляет менее 5 % от суточного расхода энергии. Подавляющее большинство (95 %) калорий необходимо для основного обмена.

Скорость основного обмена зависит от нескольких факторов, таких как

• наследственность;

• пол (у мужчин основной обмен выше);

• возраст (с возрастом скорость обмена веществ снижается)

• вес (основной обмен растет вместе с мышцами);

• рост (чем выше человек, тем выше основной обмен);

• питание (переедание или недоедание);

• температура тела;

• температура внешней среды (согревает или охлаждает тело);

• функционирование внутренних органов.

Термическая регуляция в состоянии покоя – это количество энергии, которое требуется человеку на осуществление любого вида деятельности, кроме сна, принятия пищи и тренировок. Например, на ходьбу пешком, работу в саду, приготовление пищи, уборку и покупки. Термический эффект пищи – это такое количество энергии, которое тратится на ее переваривание и усвоение. Некоторые питательные вещества, например пищевые жиры, быстро всасываются стенками кишечника и не требуют большого количества энергии для усвоения. Белки тяжелее расщепить, поэтому на них уходит больше энергии. Термический эффект пищи зависит от размера порции, частоты принятия пищи и входящих в ее состав макронутриентов. Послетренировочное потребление кислорода – это количество энергии которое необходимо для клеточного восстановления, пополнения запасов энергии и других восстанавливающих мероприятий после физических нагрузок.

Достаточно сложно правильно рассчитать эти параметры для определенного человека. Поэтому мы ошибочно предположили, что эти величины всегда остаются стабильными. Это привело к ложному пониманию суточного расхода энергии, где единственным изменяющимся фактором выступают физические упражнения. В результате этого возник призыв Тренироваться Больше. Но в действительности основной обмен веществ нестабилен. Ограничение потребляемых калорий приводит к его замедлению на 40 %. Мы скоро узнаем, что увеличение потребляемых калорий ускоряет основной метаболизм в два раза.