Код ожирения

Средиземноморская диета давно признана эталоном здорового питания. Она является богатым источником олеиновой кислоты, мононенасыщенных жиров, которые содержатся в оливковом масле. Родина оливкового дерева – это страны Средиземноморского бассейна, где оливковое масло производили еще до нашей эры. Спелые оливки растирают в пасту и затем под прессом выжимают масло. Надпись virgin на бутылке означает, что масло из оливок получили только механическим путем, а значит, это масло отличается высшим качеством. Другие виды оливкового масла получают химическим методом, поэтому их не стоит употреблять в пищу. Очищенные масла получают при помощи химикатов и воздействия высоких температур. Таким методом можно замаскировать неприятный вкус масла, что позволяет использовать второсортные оливки для его приготовления. Будьте внимательны: под названием «оливковое масло» может скрываться рафинированный продукт. Вкус высококачественного нерафинированного оливкового масла экстра вирджин должен иметь приятный плодовый оттенок.

Давно известны многочисленные полезные свойства оливкового масла. В нем содержатся антиоксиданты, в том числе полифенолы и олеокантал (45), которые обладают противовоспалительным действием. Оливковое масло снимает воспаление, снижает уровень холестерина (46) и артериального давления, замедляет свертывание крови (47). Полезные свойства масла предупреждают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, защищают от инфарктов и инсультов (49).

Тепло и свет вызывают окислительные реакции, поэтому оливковое масло нужно хранить в темном прохладном месте. Темно-зеленый цвет стекла лишает свет интенсивности и помогает лучше сохранить полезные свойства масла. Светлый цвет оливкового масла означает тщательную фильтрацию, в процессе которой исчезают вкус, запах и цвет продукта. Фильтрованное масло лучше подходит для выпечки, так как специфический плодовый вкус масла в этом случае нежелателен.

Средиземноморская диета также включает в себя разнообразные орехи, которые долго оставались в тени из-за большого количества жиров в составе, но с тех пор, как низкожировой подход отошел на второй план, мы заново открыли для себя их полезные свойства. Вкупе с полезными жирами орехи содержат много клетчатки и мало углеводов. Грецкие орехи – прекрасный источник омега-3 жирных кислот.

Молочные продукты с нормальным процентом жирности гораздо вкуснее обезжиренных, их можно смело включать в рацион без страха за фигуру. После обзора двадцати девяти рандомизированных контролируемых исследований (50) не удалось установить связь между потреблением молочных продуктов и изменениями веса. Молочные продукты с нормальным процентом жирности на 62 % снижают риск развития диабета II типа (51).

Оливковое масло может быть причиной вредных окислительных реакций в организме. Следите, чтобы оно хранилось в темно-зеленых бутылках в прохладном месте.

Не так давно авокадо признали важным и вкусным дополнением к здоровой диете. Хотя плоды авокадо не сладкие, тем не менее их относят к фруктам. Авокадо богаты витаминами и особенно калием, они отличаются от всех других фруктов низким содержанием углеводов и высокой концентрацией мононенасыщенной олеиновой кислоты. Более того, в плодах авокадо содержится много растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Шаг пятый: потребляйте больше защитных факторов

Клетчатка ослабляет инсулин-стимулирующий эффект углеводов, поэтому наличие пищевых волокон является обязательным условием для борьбы с ожирением. К сожалению, современная диета не предусматривает ежедневное употребление достаточного количества клетчатки. (Чтобы узнать больше о клетчатке и ее защитных свойствах, читайте главу 16). Как подтверждают данные множества экспериментов и исследований, пищевые волокна способствуют эффективному похудению. Натуральные, цельные продукты содержат большое количество пищевых волокон, которые удаляются из пищи после обработки и рафинирования. Фрукты, ягоды, овощи, злаки, семена льна, семена чиа, фасоль, попкорн, орехи, овсянка и тыквенные семена обеспечивают организм массой пищевых волокон.

Глюкоманнан – это растворимое, ферментируемое и очень вязкое пищевое волокно, которое добывают из корня растения язык дьявола, или конжака, который произрастает в Азии. Глюкоманнан впитывает воды в пятьдесят раз больше своего веса.

Это самое вязкое волокно из ныне известных (52). Из клубней конжака тысячелетиями готовили лекарственные средства и блюда традиционной кухни, такие как конжаковое желе, тофу и лапша.