Код ожирения

Считается, что плотный завтрак помогает меньше есть в течение всего остального дня. Однако это происходит не всегда (10). По данным исследований, размеры порций на обед и ужин чаще всего остаются неизменными, невзирая на объем калорий, полученных на завтрак. Чем больше человек ест на завтрак, тем больше калорий в сутки он потребляет. Хуже всего то, что завтрак является дополнительной возможностью поесть в течение дня. Таким образом, те, кто предпочитает начинать утро с завтрака, едят больше и чаще. Убийственное сочетание.

Кроме того, многие люди признаются, что не хотят принимать пищу утром и заставляют себя завтракать только потому, что считают это полезным для здоровья. Как бы смешно это ни звучало, люди заставляют себя есть больше, стремясь сбросить лишний вес. По результатам рандомизированного контролируемого исследования 2014-го года, которое длилось шестнадцать недель, выяснилось, что «вопреки распространенному мнению утренний прием пищи не оказывает влияния на процесс похудения» (12).

Мы часто слышим, что без полноценного завтрака не будет работать метаболизм. Американское рандомизированное контролируемое исследование употребления завтраков Bath Breakfast Project (13) пришло к выводу, что «несмотря на сложившееся мнение, завтрак не вызывает никакой метаболической адаптации». Общий суточный расход энергии остается одинаковым как у тех, кто завтракает, так и у тех, кто завтрак пропускает. Вместе с завтраком люди в среднем ежедневно потребляют 539 дополнительных калорий эти данные подтверждают результаты нескольких исследований.

Проблема в том, что по утрам мы все время спешим. Поэтому нам необходимо нечто быстрое, удобное, доступное и непортящееся. То есть обработанные, готовые к употреблению продукты. По утрам на столе главенствуют хлопья с сахаром, и их главная мишень – наши дети. Подавляющее большинство детей (73 %) регулярно употребляют сладкие хлопья на завтрак. И только каких-то 12 % предпочитают есть на завтрак яйца. Также большой популярностью пользуются и другие продукты, которые практически не требуют приготовления: тосты, хлеб, йогурт с сахаром, датские слойки с начинкой, блинчики, пончики, маффины, овсяная каша быстрого приготовления и фруктовые соки. В целом это сплошные дешевые рафинированные углеводы.

Завтрак – это самый важный прием пищи для пищевых магнатов. Обнаружив идеальную возможность продать очень прибыльные рафинированные продукты «к завтраку», пищевые магнаты кружат вокруг легких денег как акулы вокруг раненой добычи. Они кричат: «Ешь завтрак!», «Это самый важный прием пищи в течение дня!» Они смогли «обучить» докторов, диетологов и других авторитетных лиц говорить людям то, что нужно им. И деньги потекли рекой.

Стоит задать себе несколько разумных вопросов относительно завтраков. Вам хочется есть утром? Если нет, то слушайте свое тело и не принимайте пищу. У вас появляется чувство голода после завтрака? Если вы съедаете тост и выпиваете стакан апельсинового сока, вам хочется есть через час? Если да, то не завтракайте. Если вы действительно голодны по утрам и хотите съесть завтрак, тогда делайте это. Но не употребляйте сахар и рафинированные углеводы. Но учтите, отсутствие завтрака не дает вам право съесть сладкий жирный пончик для разминки перед обедом.

Фрукты и овощи: факты

Самая распространенная рекомендация для похудения – это есть больше фруктов и овощей, которые, несомненно, полезны для здоровья. Однако если ваша цель – сбросить лишний вес, то намеренно есть больше здоровой пищи имеет смысл лишь в том случае, если вы заменяете ею что-то менее полезное в своем рационе. Но в большинстве случаев этот момент не оговаривается. Например, Всемирная организация здравоохранения пишет: «для предупреждения развития ожирения необходимо повысить потребление фруктов и овощей» (14).

«Руководство по здоровому питанию для Американцев» 2010-го года также подчеркивает необходимость есть больше овощей и фруктов. Эта рекомендация является неотъемлемой частью «руководства» со дня его основания.

Во фруктах и овощах содержится большое количество микронутриентов, витаминов, воды и клетчатки. Также из них можно получать антиоксиданты и другие полезные фитохимикаты. Но по каким-то причинам «руководство» не указывает на то, что фрукты и овощи нужно есть вместо вредной для здоровья пищи. Существует предположение, что низкая энергетическая ценность и большое количество клетчатки фруктов и овощей обеспечивают человека ощущением сытости, поэтому в дальнейшем он ест меньше калорийной пищи. Если в этом заключается главная стратегия похудения, то рекомендация должна звучать как «ешьте овощи вместо хлеба». Но нет. Нам рекомендуют просто «есть больше фруктов и овощей». Но сможем ли мы похудеть, если будем есть больше?