Код ожирения

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Бобовые, овсяные отруби, авокадо и ягоды являются источниками растворимых волокон. Цельное зерно, зародыши пшеницы, семена льна, листовые овощи и орехи дают нам нерастворимые пищевые волокна. Также пищевые волокна можно разделить на поддающиеся и не поддающиеся ферментации. Бактерии, которые населяют толстый кишечник, способны ферментировать некоторые непереваренные волокна и превращать их в короткоцепочечные жирные кислоты, например ацетат, бутират и пропионат. В дальнейшем эти соединения служат в качестве источников энергии. Кроме того, они положительно воздействую на гормональную систему организма и замедляют расход глюкозы в печени (4). Растворимые волокна лучше поддаются ферментированию, чем нерастворимые.

Клетчатка имеет массу полезных для здоровья свойств, однако не все из них широко известны человечеству. Богатые клетчаткой продукты необходимо дольше жевать, что помогает ограничить количество съедаемой пищи. Гораций Флетчер (1849–1919) твердо стоял на том, что каждый кусочек еды необходимо пережевывать 100 раз, чтобы вылечить ожирение и укрепить мышцы. Благодаря этому методу он похудел на 18 кг. Метод похудения Флетчера широко применялся в начале XX века.

Клетчатка снижает вкусовую привлекательность продуктов и за счет этого способствует сокращению объема съедаемой пищи. Пищевые волокна пронизывают пищу и снижают ее энергетическую плотность. Растворимые волокна впитывают воду и превращаются в гель, который продолжает набухать, наполняя желудок и вызывая ощущение сытости. (Когда желудок растягивается, активируется блуждающий нерв и наступает ощущение сытости). Увеличение объема съеденной пищи в желудке также означает, что он дольше останется заполненным. Таким образом, после приема богатой клетчаткой пищи уровень глюкозы в крови и инсулин повышаются очень медленно и постепенно. По данным некоторых исследований, в половине случаев концентрация глюкозы в крови после приема крахмалистой пищи зависела от количества пищевых волокон (5).

В толстом кишечнике увеличивается объем стула, что может приводить к увеличению количества выводимых из организма калорий. Но благодаря ферментации в толстом кишечнике также производятся короткоцепочечные жирные кислоты (6). Примерно 40 % всех пищевых волокон могут быть преобразованы таким образом. По данным одного исследования, рацион с низким содержанием клетчатки приводит к повышенной абсорбции калорий (7). Иными словами, клетчатка помогает сократить объем потребляемой пищи, замедлить процесс всасывания пищи в желудке и тонком кишечнике, и затем помогает быстро вывести из организма непереваренные остатки. Эти обстоятельства помогают при лечении ожирения.

По мере увеличения урожайности пшеницы за последние полвека, содержание полезных веществ в ее зернах уменьшилось: из них уже не получишь столько питательных веществ и микроэлементов, как, например, в 19 веке.

На протяжении столетий количество потребляемых пищевых волокон неуклонно сокращалось. Во времена палеолита люди съедали от 77 до 120 г пищевых волокон в день (8). В традиционном рационе разных народностей насчитывается примерно 50 г клетчатки в сутки (9). Для сравнения: в современной американской диете на долю пищевых волокон приходится всего 15 г в сутки (10). Руководство по правильному питанию для взрослых американцев под редакцией Кардиологического общества рекомендует включать в рацион от 25 до 30 г клетчатки (11). Стоит сказать, что обработка пищевых продуктов прежде всего подразумевает удаление из их состава пищевых волокон. Улучшенная текстура, вкус и привлекательность обработанных продуктов положительно сказываются на доходах производителей продуктов питания.

О пищевых волокнах узнали в семидесятых годах. В 1977 году Руководство по правильному питанию призвало «потреблять продукты, содержащие крахмал и клетчатку». Так клетчатка попала в пантеон жизненно необходимых нутриентов. Клетчатка полезна для здоровья. Но было чрезвычайно сложно сказать, чем именно она полезна.