Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Избавление от навязчивых мыслей: Руководство по преодолению стресса и тревоги. Тревога приходит и уходит: 52 способа обрести душевное спокойствие

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Вы обнаружите этот бланк в конце каждой главы. Он предназначен для того, чтобы вы отмечали свои достижения и записывали следующую информацию, которую стоит запомнить:

• ключевые идеи данной главы, которые вы считаете полезными;

• действия, которые вы можете предпринять для борьбы с конкретной тревогой;

• описание результата этих действий;

• описание того, что вы узнали из полученного опыта и какие действия хотели бы повторить, изменить или отбросить.

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Выполнение этого упражнения в конце каждой главы поможет вам сосредоточиться на методах КПТ, которые лучше всего вам подходят. Выделяя полезные для вас идеи, обдумывая свои действия и проверяя эти идеи на практике, вы сможете быстрее побороть тревогу и страх.

Глава 2 Тревоги и страхи как друзья и враги

Вгреческой мифологии ужас и страх – это порождение двух богов войны, братьев-близнецов Фобоса и Деймоса. Фобос отвечает за еальную и непосредственную опасность. Он вызывает ужас, панику и бегство. Деймос – за опасение, которое наполняет разум страхом перед тем, что должно произойти. В древности люди правильно понимали суть. Страх и тревога имеют много общего, но действуют по-разному (Perkins et al., 2010).

Страх связан с близостью. Когда вы находитесь рядом с тем, чего боитесь, вы пытаетесь убежать. Тревога связана со временем. Вы боитесь какого-то события в будущем. Вы предпринимаете шаги, чтобы его избежать. Знание этих связей может помочь вам решить, какие стратегии использовать для борьбы с тревогой и что делать, чтобы подавить страх.

Страх и близость

Вы смотрите в бинокль и видите пуму в полутора километрах от вас. Поскольку эта большая кошка далеко, вы чувствуете себя в безопасности. Или вы видите пуму в клетке в зоопарке. Она находится в непосредственной близости от вас, но вы снова не испытываете страха, потому что остаетесь в безопасном месте. Однако если бы в дикой местности вам пришлось столкнуться с пумой, которая готовится прыгнуть на вас с уступа, это вызвало бы сильную реакцию страха. Когда налицо опасность и вы уязвимы, начинает действовать фактор близости.

Ваши естественные страхи основаны на древней способности реагировать на внезапные изменения, избегать ядовитых существ и хищников и уходить от враждебно настроенных людей. В обыденной жизни вы редко оказываетесь в такой смертельной опасности. Однако такие события иногда происходят: например, на темной улице за вами идет незнакомец с закрытым лицом и, кажется, вас догоняет.

Насколько близко должна быть реальная опасность, чтобы вы на нее реагировали? Расстояние, на котором невербальные сигналы обычно перестают восприниматься как угроза, колеблется от 30 до 90 метров (Stamp, 2012). Однако ваши реакции также зависят от осознания и точки зрения. Если вы сталкиваетесь со знакомой вам опасностью, которая может поразить с большого расстояния, правила меняются.

Ложные реакции страха

Большинство реакций страха – ложные. Мелькнувшая тень оказывается безопасной. Хруст на дереве – это белка, а не леопард. Несмотря на многие ложные тревоги, если страх даже один раз спас вас от ранения или смерти, он выполнил свою эволюционную функцию. Это похоже на страховой полис, который, как вы надеетесь, никогда не понадобится.

Что происходит, если тревожный сигнал страха не работает? Без врожденной боязни запаха кошки мыши теряют важный защитный страх (Kobayakawa et al., 2007). Мышь, которая не связывает запах кошки с опасностью, будет съедена. В следующий раз, когда вы захотите быть бесстрашным, учтите, что в отсутствие страха можно не выжить.

Возникновение страхов