Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

«Я уменьшу социальные страхи, развивая навыки светской беседы».

Упражнение: сформулируйте задачу

Какова ваша главная задача, когда вы преодолеваете свой главный страх или тревогу? Ниже оставлено место для формулировки задачи.

__________________________________________________

Постановка целей

Для выполнения задачи вам нужны значимые, измеримые и достижимые цели.

Если ваша цель значима и согласуется с объективно позитивным личным и социальным результатом, вероятно, ее стоит достичь. Способность выступать перед людьми – это конкретная цель, которая значима, если вы хотите не бояться высказываться в коллективе.

Если цель измерима, вы можете отслеживать прогресс. Обнаружение и изменение пугающих мыслей о публичном выступлении – это измеримая цель.

Знание того, что цель достижима, может вас мотивировать. Постепенное овладение способами развития эффективных навыков публичных выступлений – это достижимая цель.

Упражнение: назовите свою основную цель

Стремление к значимым, измеримым и достижимым целям – основной способ получения позитивных результатов. Сформулируйте свою основную цель.

__________________________________________________

Полезный совет: примите свою тревогу при публичных выступлениях

Работающий на Манхэттене психолог и психотерапевт доктор Рон Мерфи делится мыслями о том, когда признание тревоги при публичных выступлениях может помочь вам стать более спокойным оратором.

«Многие люди напрасно стыдятся того, что страдают от тревоги. Хотя верно то, что не все испытывают интенсивную или постоянную тревогу, люди с тревогой – это конечный продукт долгого эволюционного развития. Миллионы лет борьбы за выживание дали человечеству хорошо развитую реакцию „нападай или убегай“. Когда ранние представители нашего вида пересекали саванну, те из них, кто поглядывал через плечо, имели намного больше шансов остаться в живых и размножаться, чем те, кто любовался красивыми облаками. Таким образом, болезненная тревога – это очень хорошая вещь, а не что-то постыдное. Это как поставить двигатель „Феррари“ на машину гольф-класса. Это больше, чем нужно, но лучше, чем вообще без мотора.

Попытки замаскировать или скрыть тревогу, поскольку мы считаем это постыдным, обычно ее только усиливают. Типичный пример – боязнь публичных выступлений и другие социальные тревоги. Очень часто нас больше всего пугает мысль, что кто-то может заметить, что мы взволнованы! Какой ужас! Если мы можем принять тревогу, значит, мы можем заранее признать ее и перестать тратить силы, скрывая ее от других, что почти всегда приводит к обратным результатам. Многие ораторы считают, что сообщение аудитории о своей тревоге помогает расслабиться. Впоследствии им обычно говорят, что это признание сделало их более человечными и приятными людьми, а не слабыми и боязливыми. Попробуйте когда-нибудь так сделать!»

Планирование действий