Комплект книг «Терапия настроения»

8. Отчаяние – это следствие несбывшихся ожиданий. Поскольку событие, которое вызвало у вас чувство гнева и разочарования, произошло в «реальности», оно было «реалистичным». Ваше разочарование всегда связано с вашими нереалистичными ожиданиями. Вы имеете право попытаться влиять на реальность, чтобы привести ее в соответствие с ожиданиями, но это не всегда практично, особенно если эти ожидания представляют собой идеалы, которые не соответствуют распространенному понятию о человеческой природе. Самое простое решение – изменить ваши ожидания. Вот несколько примеров нереалистичных ожиданий, которые приводят к разочарованию:

а. Если я хочу чего-либо (любви, счастья, повышения и т. д.), я этого заслуживаю.

б. Если я много работаю над чем-то, я должен добиться успеха.

в. Другие люди должны стараться соответствовать моим стандартам и верить в мою концепцию «справедливости».

г. Я должен быстро и легко решать любые проблемы.

д. Если я хорошая жена, мой муж обязан любить меня.

е. Люди должны думать и действовать так, как это делаю я.

ж. Если я хорошо отношусь к людям, они должны отвечать взаимностью.

9. Настаивать на том, что вы имеете право злиться, – это просто детский каприз. Конечно, имеете! Испытывать гнев в нашей стране абсолютно законно. Самый главный вопрос в том, выигрываете ли вы от того, что сердитесь? Что получаете вы или мир от вашей ярости?

10. Гнев редко когда необходим, чтобы оставаться человеком. Неправда, что вы превратитесь в бесчувственного робота, если не будете злиться. Наоборот, избавившись от этой досадной раздражительности, вы почувствуете больший вкус к жизни, а также ощутите, как растет ваша радость, умиротворение и продуктивность. Вы испытаете чувство освобождения и ясности.

Глава 8 Как справиться с чувством вины

Ни одна книга о депрессии не будет полной без главы о чувстве вины. Какова функция вины? Писатели, духовные лидеры, психологи и философы веками пытаются ответить на этот вопрос. На чем основано чувство вины? Может, его породила концепция «первородного греха»? Или эдиповы инцестные фантазии и другие табу, о которых говорил Фрейд? Является ли вина реалистичным и полезным компонентом человеческого опыта? Или это «бесполезная эмоция», без которой человечеству лучше было бы обойтись, как предполагают некоторые современные авторы из области популярной психологии?

Когда появилась вычислительная математика, ученые обнаружили, что теперь могут с легкостью решать сложные задачи на движение и ускорение, с которыми было крайне трудно справиться старыми методами. Когнитивная теория аналогичным образом дала нам своеобразный эмоциональный «вычислительный» инструмент, который облегчает продвижение через тернии философских и психологических вопросов.

Давайте посмотрим, что можно извлечь из когнитивного подхода. Вина – это эмоция, которую вы испытываете, когда у вас есть следующие мысли:

1. Я сделал то, что не должен был (или не сделал, что должен был), и это не соответствует моим моральным стандартам или понятиям о справедливости.

2. Такое «плохое поведение» показывает, что я плохой человек (или во мне есть склонность причинять вред, у меня испорченный характер, гнилое нутро и т. д.).

Идея о собственной «плохости» – основная причина чувства вины. Без нее действия, причиняющие вред, приводят к здоровому чувству раскаяния, но не вины. Раскаяние возникает из адекватного понимания того, что вы умышленно и необоснованно причинили вред себе или другому человеку, что нарушает ваши личные этические нормы. Раскаяние отличается от вины, потому что оно не подразумевает, что ваш проступок показывает, насколько вы плохой, злой или аморальный человек. Короче говоря, вы испытываете раскаяние или сожаление относительно своего поведения, тогда как чувство вины направлено на ваше «Я».

Если помимо чувства вины вы испытываете подавленность, стыд или тревогу, вы, вероятно, мысленно следуете одному из следующих предположений:

1. Мое «плохое поведение» делает меня неполноценным или бесполезным (эта интерпретация приводит к депрессии).

2. Если бы другие узнали, что я сделал, они бы начали презирать меня (эта мысль вызывает чувство стыда).

3. Мне могут отомстить, или меня могут наказать (эта мысль вызывает тревогу).

Самый простой способ оценить, благотворны или разрушительны эти чувства, – определить, содержат ли они какое-либо из десяти когнитивных искажений, описанных в главе 3. Если эти мыслительные ошибки присутствуют, ваша вина, тревога, подавленность или стыд, безусловно, неоправданны и нереалистичны. Я подозреваю, что вы обнаружите: многие из ваших негативных чувств на самом деле основаны на таких ошибках мышления.