Комплект книг «Терапия настроения»

Когда я пытался скинуть вес, то использовал диету «Мармелад и пончики». Жевательный мармелад и пончики с глазурью – два моих любимых лакомства. Я обнаружил, что труднее всего было контролировать прием пищи вечером, когда занимался или смотрел телевизор. Меня одолевало непреодолимое желание съесть мороженое. Итак, я сказал себе, что если буду контролировать это желание, то утром могу вознаграждать себя большим, свежим пончиком с глазурью, а вечером – мармеладками. Я концентрировался на том, насколько они хороши на вкус, и это помогало забыть о мороженом. Более того, у меня было правило, что, если я все-таки срывался и съедал мороженое, я все равно мог съесть свои мармеладки и пончик как вознаграждение за честную попытку или как утешение после неудачи. В любом случае это сработало, и я скинул более 50 фунтов.

Также я составил следующую логическую цепочку.

A. Люди, придерживающиеся диеты, время от времени срываются.

Б. Я человек.

В. Соответственно, я должен время от времени срываться.

Это мне тоже очень помогло. Я позволил себе объедаться сладким в выходные, и при этом чувствовал себя хорошо. Обычно я терял больше веса в течение недели, чем набирал по выходным, поэтому в целом я похудел, наслаждаясь любимыми сладостями. Каждый раз, нарушая диету, я не допускал самокритики или чувства вины из-за промахов. Я назвал свою диету «Объедайся чем хочешь, когда хочешь, не чувствуя вины и наслаждаясь едой». Это было так весело, что я даже почувствовал легкое разочарование, когда наконец добился нужного веса. На самом деле я после этого скинул еще десять фунтов, потому что диета приносила мне огромное удовольствие. Я считаю, что ключевую роль играют правильное отношение и положительные чувства. С ними вы можете свернуть горы – например, горы лишних килограммов.

Главное, что удерживает вас, когда вы пытаетесь избавиться от вредной привычки, например от переедания, курения или избыточного употребления алкоголя, – это внутреннее убеждение, что вы потеряли над собой контроль. Причина потери чувства контроля – требования со словом «должен». Они вас подавляют. Предположим, вы пытаетесь воздержаться от мороженого. И вот вы смотрите телевизор и говорите себе: «Я же должен учиться и не должен есть мороженое». Теперь спросите себя: «Как я себя чувствую, когда говорю себе это?» Я думаю, вы знаете ответ: вы начинаете нервничать и чувствовать себя виноватым. И что вы делаете тогда? Вы идете и едите мороженое! Вот в чем дело. Причина, по которой вы едите мороженое, заключается в том, что говорите себе, что не должны этого делать! Затем вы пытаетесь похоронить свою вину и беспокойство под еще большим количеством еды.

Следующий простой способ избавиться от слова «должен» – это использование наручного счетчика. Как только вы убедитесь, что утверждения со словом «должен» не идут вам на пользу, можете начать их считать. Каждый раз, говоря себе «должен», нажимайте кнопку счетчика. Если вы будете это делать, обязательно разработайте систему ежедневных вознаграждений за подсчет. Чем больше требований вы отследили, тем большей награды заслуживаете. Через несколько недель ежедневное количество ваших «должен» начнет снижаться, и вы заметите, что гораздо реже испытываете вину.

Другой метод помогает справиться с недоверием. Вы готовы поверить, что без всех этих требований просто одичаете, начнете крушить, убивать и даже пожирать мороженое? Как это проверить? Спросите себя, был ли в вашей жизни период, когда вы были счастливы, чувствовали себя адекватным, реализованным, продуктивным и держали себя в руках. Обдумайте это в течение минуты, прежде чем читать дальше, и убедитесь, что живо это представили. Теперь спросите себя: «Изводил ли я себя в то время словом “должен”?» Полагаю, ваш ответ будет отрицательным. Теперь скажите, творили ли вы в этот момент дикие, ужасные вещи? Я думаю, сейчас вы осознаете, что были свободны от всяких «должен» и при этом контролировали себя. Это доказывает, что вы можете вести продуктивную, счастливую жизнь без всех этих требований.

Вы можете проверить эту гипотезу, поэкспериментировав ближайшие пару недель. Попробуйте снизить количество требований к себе, используя различные методы, а затем посмотрите, что произошло с вашим настроением и самоконтролем. Думаю, вы будете довольны.