Конец обжорству

ЧАСТЬ ЧЕТВЕРТАЯ Теория терапии

ГЛАВА 36 Приглашения для мозга

И нее же, несмотря на все трудности, мы можем разорвать цикл «стимул -> желание -> удовольствие -> привычка» и справиться с условно-рефлекторным перееданием. Для начала необходимо выработать систему координат, в рамках которой можно обсуждать терапию. Некоторые стратегии будут рассмотрены в следующей главе, здесь же мы разберем их теоретическую основу. Чтобы перестать реагировать на стимулы, которые возбуждают нас и подталкивают к действию, мы прежде всего должны осознать, насколько мы для них уязвимы. Когда речь идет об условно-рефлекторном переедании, стимулы - это сигналы, связанные с едой, а переедание - привычная реакция. Джеймс Лекман из Йельского университета называет эти сигналы приглашениями для мозга. «Способность реагировать на связанные с едой сигналы встроена в мозг, но, если вы будете слишком часто уступать этим сигналам, система разрегулируется - вы станете гиперчувствительными, - объясняет Лекман. - Чтобы контролировать наш мозг, нам следует относиться к нему с некоторым недоверием. Мы должны понимать, что мозг «подсовывает» нам поведение, которое в какой-то момент нашего эволюционного прошлого было необходимо для ныживания, но сейчас требует сознательной переоценки». Чтобы подчеркнуть, до какой степени человек может утратить контроль над собой, Реймонд Милтенбергер приводит в пример трихотилломанию - психическое расстройство, при котором девочка или женщина (у мужчин это расстройство поведения встречается гораздо реже) испытывает непреодолимую тягу к выдергиванию волос из головы, бровей и ресниц, зачастую до полного облысения. Стоит ей взяться за один волос, думая: «Один, только один, вырву один волосок и все», как она проиграла. Она больше не владеет собой. Чтобы справиться с заболеванием, она должна для начала осознать автоматизм своей реакции и понять, что, если она вырвет один волос, она вырвет еще 100. Только тогда она будет готова пройти психотерапию и научиться контролировать себя. Эффективные методы самоконтроля отвлекают нас от вызывающего условную реакцию стимула еще до того, как этот стимул запустит механизм привычного отклика. Нужно осознать: мы всегда в состоянии сказать нет, у нас есть выбор, есть миг - краткий миг, - когда мы способны понять, что именно сейчас может произойти, и переключиться на что-то другое. Самое главное в терапии условно-рефлекторного переедания - научиться отказываться от приглашения, которое мозг получает от стимула, отказываться немедленно и решительно. «Только в самом начале вы можете контролировать себя», - подтверждает Лекман. В этот момент еще есть шанс не поддаться стимулу. Но если время уйдет, поток событий - возбуждение, отклик, новое возбуждение - скорее всего, подхватит нас и подчинит. Однако, даже если мы и научимся говорить нет, наша восприимчивость к пищевым стимулам просто так никуда не денется. Мы никогда не сможем до конца забыть о прежних привычках. «Мы можем усвоить что-то новое, но из этого не следует, что мы избавимся от старого», - говорит Марк Бутон, профессор психологии в Вермонтском университете, принимавший активное участие в формировании современной поведенческой терапии. Бутон изучает взаимосвязь между окружающей средой, обусловленным поведением и памятью. Поскольку закрепившиеся ранее ассоциации не исчезли полностью, они могут с поразительной легкостью вынырнуть на поверхность, если обстановка будет способствовать. Эксперименты над животными это подтверждают. Крысы привыкали бояться звукового сигнала, который каждый раз сопровождался ударом электрического тока. Если за звуком больше не следует удар, их страх ослабевает, но крысы не забывают о связи между звуком и ударом, и при соответствующих манипуляциях экспериментатора страх незамедлительно вспыхнет вновь. Этот же принцип срабатывает и в тех случаях, когда раздражитель вызывает приятные эмоции. Однажды возникнув, связь между сигналом и воспоминанием никогда не стирается полностью. Люди, которые бросили курить 20-30 лет назад, порой испытывают сильное желание закурить. Сигареты остаются горячим стимулом, сулящим удовольствие. Несмотря на такое наследство, мы можем усваивать новые модели поведения и учиться думать по-новому, чтобы защищаться от старых привычек и мыслей. Рано или поздно новое поведение станет таким же автоматическим, как прежнее, и когда это произойдет, горячий стимул начнет остывать. Один из способов защиты - исключить провоцирующие ситуации, но в мире вездесущих сигналов, связанных с едой, в стране, превратившейся в один большой шведский стол, это проблематично. Невозможно все время избегать соблазна. Чтобы добиться успеха, нужно научиться и использовать постоянно, решительно и последовательно другие когнитивные и поведенческие инструменты, пока вы не сможете изменить порождаемые стимулами реакции.

ГЛАВА 37 Отмена привычки