Конец обжорству

Отказываться от приглашений, которые стимул посылает мозгу, - значит избавляться от застарелых привычек. Вначале вам при- дется внимательно следить за собой, но в перспективе вы сможете заменить один набор автоматических реакций другим. Как сформулировал это Реймонд Милтенбергер, новый отклик должен «так хорошо закрепиться и стать настолько автоматическим, чтобы, проходя мимо соблазнительной еды, вы могли сказать себе: “Ух ты, как вкусно пахнет, но у меня другие планы” - и продолжить свой путь». Потребуются многократное повторение и значительные изменения в поведении, чтобы добиться первого успеха. Но успех, в свою очередь, укрепит вашу стойкость. Разумеется, необходима и мотивация - новые привычки, которые вам предстоит выработать, должны приносить достаточно удовольствия, чтобы удержать вас от возврата к старым. «Мы говорим об очень трудном и продолжительном процессе, - говорит Джеймс Лекман. - И если ваши первые попытки не увенчаются успехом или достижения будут скромными, очень легко впасть в уныние и решить: “Нет, это не в моих силах, я не справлюсь”». Ощущение бессилия - одно из самых серьезных препятствий на пути к излечению. Если вы чувствуете, что ничего не остается, кроме как идти проторенной тропой, возбуждение, которое толкает вас к привычному поведению, укрепится. Но если вы поймете, что в состоянии контролировать себя, и осознаете, что можете удержаться, это возбуждение начнет уменьшаться. Способность избавиться от укоренившихся привычек кроется н нас самих. В литературе по поведенческой и когнитивной психологии описан метод, хорошо зарекомендовавший себя в терапии навязчивого поведения. Он известен под названием «отмена привычки», и четыре условия его успешного применения - это осознание, альтернативное поведение, альтернативное мышление и поддержка. Пятое условие - эмоциональное научение - традиционно не рассматривалось как часть отмены привычек, но, возможно, является ключевым для избавления от самых застарелых и упрямых из них - к таким, вне всяких сомнений, относится условно-рефлекторное переедание. Следование принципам отмены привычки может помочь вам победить условный рефлекс и вернуть контроль над своим поведением. Итак, первый шаг - осознание. Это значит, что вы понимаете, чем чревата та или иная ситуация, связанная с едой. «Вы должны уметь просчитывать ситуации, которые для вас заканчиваются перееданием, - говорит Милтенбергер. - С этого надо начать - определить все стимулы, все сигналы, которые запускают механизм переедания». Осознание того, что вы находитесь в ситуации выбора, переносит и ситуацию, и ваш привычный отклик в поле мышления. «Мы всегда просим людей быть очень внимательными, чтобы они смогли себя контролировать, - говорит Мэтью Стейт, профессор детской психиатрии и генетики в Медицинской школе Йельского университета. - Как только они начинают следить за собой, они получают возможность подавлять нежелательное привычное поведение». Второй компонент отмены привычки - выработка альтернативного поведения. Чтобы сопротивляться тому, что Милтенбергер называет силой привычки, нам нужно выработать и усвоить альтернативные модели поведения, несовместимые с этой привычкой. Вместо того чтобы приходить домой поздно вечером и сразу лезть в холодильник, вы меняете свое расписание и вообще не заходите на кухню. Вы едете на работу другим маршрутом, чтобы не проезжать сквозь строй фастфудов. Вы составляете список покупок и просите сходить вместо вас в супермаркет кого-нибудь из членов семьи, который не купит лишнего. Чтобы успешно конкурировать со старыми привычками, альтернативное поведение должно быть спланировано до того, как вы столкнетесь со стимулом нос к носу. Вам необходимо точно знать, как реагировать, когда ваш мозг получит нежелательное приглашение. «У вас должен быть наготове альтернативный сценарий поведения, потому что чем ближе к еде вы находитесь, тем сильнее она вас притягивает, - говорит Милтенбергер. - Если вы вовремя начнете новую последовательность действий, которая не даст вам пойти по накатанной дорожке, вам легче будет победить привычку». Чтобы разорвать шаблон «стимул - реакция», вы должны заготовить план выхода из провоцирующего окружения или ситуации. Замещение привычных реакций альтернативным поведением требует от вас использования сознательного контроля, который может перебороть примитивную, зато насмерть впечатанную в мозг программу поведения. А это, по словам Лекмана, требует обучения. Третий элемент отмены привычки - формулирование мыслей, которые конкурировали бы со старыми и подавляли их. «Думаю, можно считать доказанным, что значительная часть наших поступков управляется вербально, т. е. совершается благодаря мысленному проговариванию сценария действия», - говорит канадский психолог Филип Дэвид Зилазо. По сути, нам надо создать осознанный образ действий, который поможет нам вести себя по-новому и справиться со старыми привычками. Наши мысли и язык, который мы используем для их выражения, могут напоминать нам о последствиях дурных привычек, ориентировать на альтернативные действия и повышать подкрепительную ценность успеха. Мысли, которые мы проговариваем, способны отменить другие мысли. Вместо: «Это ведерко шоколадного мороженого так привлекательно выглядит. Съем-ка я немного, всего несколько ложечек» - мы можем сказать себе: «Я знаю, что не должен позволить себе ни одной ложечки мороженого, потому что за одной ложечкой последует еще двадцать». Мы можем напоминать себе о наших целях: «Если я сейчас это не съем, завтра я буду гордиться собой». Мы можем повторять формулы веры в собственные силы: «Я не обязан этого делать, я хочу поступить по-другому. Я контролирую себя». Вместо привычного отклика на обещание немедленного удовольствия мы можем нарисовать себе картину долгосрочных последствий употребления вкусной еды. Такой перенос внимания - инструмент обретения контроля над мыслями, что «включает изменение способа, которым вы обдумываете значение  стимула»,