Конфликтная пара. Как найти мир, близость и научиться уважать партнера. Поведенческая терапия

1. Наблюдайте и описывайте действия своего партнера, когда он/она рядом с вами (читает газету, играет с ребенком, складывает белье, спит, проходит мимо). Постарайтесь писать, не делая оценок, не вынося суждений (хорошо или плохо, правильно или неправильно) и не переходя на свои реакции. Если заметите свои реакции, сразу же переключайте внимание обратно на партнера.

2. Когда ваш партнер разговаривает с кем-то, наблюдайте и записывайте, что он/она говорит, думает, хочет и чувствует, основывая ваши наблюдения исключительно на этом – никаких собственных интерпретаций.

3. Когда вы с партнером говорите о чем-то приятном или нейтральном для вас обоих (неконфликтная ситуация), практикуйте осознанное слушание. Не думайте о том, что вы скажете дальше, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы слушать с целью понять. Если ваш партнер не говорит, что он чувствует, думает или хочет, спросите его об этом. Направьте всю свою энергию, чтобы детально описать то, что он/она хочет, чувствует или думает, и понять его/ее мотивы.

3. Как перестать делать отношения еще хуже

В предыдущей части был заложен фундамент того, чтобы уметь сознательно уходить от негатива и реактивности, которые время от времени переполняют отношения. Однако перед тем как улучшать положение дел, нужно перестать его ухудшать. В этой главе рассказывается о том, как создавать для этого мотивации, как прерывать собственные негативные реакции и подавлять или хотя бы обуздать порывы, которые ничего кроме вреда отношениям не принесут.

Упорство

Первый шаг к самоконтролю – упорство. По определению, когда вы теряете над собой контроль (подливая масла в огонь), то больше не оперируете логикой (или другими полезными механизмами) в достаточной мере. Быть упорным – значит практиковать альтернативные реакции заблаговременно и делать это, пока они не войдут в привычку. Тогда в тот момент, когда начнете терять контроль, вы автоматически будете вести себя иначе. В определенном смысле упорство обеспечивает вам самоконтроль.

Если вы хотите пробежать марафон, но никогда не бегали больше трех километров, вы не сможете сделать это. Неважно, насколько сильно вы хотите продолжать бег, вы не сможете заставить свое тело действовать. Чтобы приступить к марафону, вам понадобится воля, которая будет побуждать вас вставать пораньше каждый день много месяцев подряд и тренироваться. При достаточном стремлении вы сможете достичь того уровня, на котором тело можно будет заставить эффективно бежать дальше (несмотря на боль), даже когда оно начнет уставать.

Но, даже если у вас есть ресурсы для демонстрации эффективного поведения, вам может по-прежнему не хватать мотивации. Возможно, ваша новая реакция вступает в конфликт со старой. Вы можете реагировать и так, и так. В случае накала негатива, когда тяжело держаться новой линии поведения, вы, возможно, склонны думать: «Да и ну его». В данном состоянии вам не удается увидеть последствия собственных действий. Поэтому важно обратиться к сбалансированной части вашего сознания, которой в полной мере ясны цели отношений, а не только болезненные эмоции. Важно практиковаться сейчас, чтобы позже быть способным действовать под давлением ситуации.

Если вы привыкли к правостороннему движению за рулем и отправляетесь в отпуск в страну, в которой движение левостороннее, вы, конечно, понимаете, что ехать по правой стороне крайне опасно. По привычке у вас, возможно, возникнет желание прижаться к правой обочине. Что вы сделаете? Проявив упорство (напоминая себе, что именно так будет безопасно и нужно следовать здравому смыслу, несмотря на сложности) и контролируя возникающие порывы, но не следуя им (какими бы сильными они ни были), вы справитесь.

Ощущать свою правоту не означает иметь право

Начнем с вашего стремления не ухудшать положение дел. Вы на самом деле видите, что скверное поведение, унижение и критика партнера, как бы он/она себя ни вел, только ухудшают отношения? Или же полагаете, что когда он/она что-то делают не так, то у вас есть «право» делать то же самое в ответ (что он/она «этого заслуживает»)? Большинство из нас знает, что вести себя скверно неэффективно. Но время от времени мы все равно беремся судить, потому что уверены в собственной правоте. Сложность в том, что и наш язык, и культура в целом поддерживают эскалацию ситуации, в которой кто-то «нарушает наши права». Не удивительно, что в итоге мы описываем вещи, оперируя понятиями «правильно» и «неправильно», даже если речь идет о тех, кого мы любим.