Читаем Контроль мозга над весом полностью

Контроль мозга над весом

Лучше всего покупать цельнозерновой хлеб из муки грубого помола с высоким содержанием ржаной муки, зерен и клетчатки. Белый хлеб из пшеничной муки высшего качества (рафинированной), попадая к вам в организм, мгновенно превращается в сахар. Эффект усиливается, если в хлеб добавлен сахар. И, к сожалению, наша страна лидирует по добавлению сахара в хлебобулочные изделия. Поразительно, но даже США находятся на втором месте после Швеции. Возьмем, к примеру, хлеб под маркой «Скугахольм». Одна его буханка состоит на 85 % из углеводов (сухое вещество), из которых 16 % — это сахар. Фибров в нем совсем мало. А теперь сравним его с хлебом на дрожжах, сахар в котором уже превратился в другие цепочки углеродов и где вкус обусловлен другими факторами. Количество углеводов в обеих буханках равное, но один хлеб полезен для здоровья, а другой — нет.

А что же хлопья? Никогда не задумывались, почему, съев на завтрак кукурузные хлопья, вы уже через час чувствуете голод? Это легко объяснить. Хлопья состоят на 76 % из крахмала и на 8 % из сахара. Залейте их обезжиренным молоком, и вы добавите еще 5 % молочного сахара (дисахарид, лактоза). Одной небольшой тарелки хлопьев достаточно, чтобы весь день хотелось есть сладкое. Гораздо полезнее есть на завтрак цельнозерновые мюсли без сахара и свежие фрукты.

Углеводы можно получать из разных источников, но невозможно выучить свойства всех продуктов питания, особенно если вы питаетесь полуфабрикатами или в ресторанах. Усвойте хотя бы главное правило: если у еды сладкий вкус — это тревожный сигнал. Научитесь читать этикетки на упаковках. Контролируйте количество углеводов и проверяйте, сколько из них — сахариды.

Помните, что сахар содержится практически во всех полуфабрикатах и соусах. Кетчуп на 25 % состоит из углеводов, и половина из них — сахар. Большинство соусов содержат специальные загустители, состоящие из кукурузного крахмала, вот почему они такие сладкие и калорийные.

Гликемический индекс продуктов

Калориями трудно измерить эффект, который различные продукты оказывают на уровень сахара в крови. Здесь нам поможет гликемический индекс, сокращенно ГИ. Это им обычно измеряют степень влияния продукта на сахар в крови. Чем ниже индекс, тем полезнее продукт. На шкале измерения ГИ белый хлеб стоит на отметке в 100, и все другие продукты обычно сравниваются с ним. Продукт питания с индексом 50 оказывает незначительное влияние на уровень содержания сахара в крови. Еда с индексом 100 и больше считается неполезной.

Если вы питаетесь дома, попробуйте отказаться от еды с высоким индексом — картофеля, хлопьев, белого риса, белого хлеба, макарон и лимонада и используйте продукты с низким индексом. К ним относятся рис «Басмати», дрожжевой ржаной хлеб, цельнозерновые макароны, кинва (рисовая лебеда) и вода. Сменив рацион, вы скоро заметите, что в перерывах между едой вас меньше мучает голод, вы начнете худеть и будете чувствовать себя значительно лучше. Если ваша цель — избавиться от лишних килограммов, вам гораздо легче сделать это, правильно питаясь, потому что будет меньше хотеться есть. Вы не успеете и оглянуться, как лишние килограммы исчезнут.

Ряд исследований (Jenkins et al., 1987; Thomas et al., 2007; Grieb et al., 2008; Vernon et al., 2004) показывает, что продукты с низким ГИ приводят к

балансу жиров в организме;

долгому чувству насыщения;

физической выносливости;

отсутствию приступов голода между приемами ПИЩИ;

нормальным порциям во время приема пищи;

снижению резистентности к инсулину;

нормальному метаболизму.

Но существует небольшая проблема с показаниями ГИ. Это только указатель, индекс, а не абсолютная мера, поэтому не нужно зацикливаться на цифрах. Просто старайтесь постепенно продвигаться вниз по шкале ГИ к продуктам с низким индексом. Именно по этой причине органы здравоохранения не рекомендуют пользоваться методикой ГИ для похудения. Но мы с ними не согласны. ГИ — прекрасный способ определить, какая приводит к ожирению, а какая — нет (Collier et al., 1986).

Таблица 1: Гликемические индексы некоторых продуктов

Наименование продукта

ГИ

пиво 110

финики 103

тост из белого хлеба 100

картофель печеный 95

лапша рисовая 92

абрикосы консервированные 91

картофельное пюре 90

рисовая каша быстрого приготовления 90

кукурузные хлопья 85