Корпорация «Еда». Вся правда о том, что едим

Нужно, чтобы к физическим упражнениям приобщился каждый человек.

Без этого немыслимы никакие разговоры о здоровом образе жизни.

Врач-кардиолог, академик Николай Амосов

Спортсменка тренирует мышцы, а настоящая женщина — нужные части тела

Автор неизвестен

Физические нагрузки при снижении веса

Движение — это жизнь. Поэтому, если ожирение еще позволяет двигаться (нет, например, деформирующего коксоартроза или еще каких-либо заболеваний, препятствующих движению), рекомендуется делать 10000 шагов в день. Это будет способствовать тому, что будут укрепляться мышцы, а также достигаться лимфодренажный эффект. Лимфодренажная система не имеет насоса, которым для кровеносной системы является сердце, лимфа активнее движется, когда работают близлежащие мышцы. Вывод лишней жидкости, которая появляется в процессе расщепления жира, при снижении веса происходит активнее, если человек движется. Скорость ходьбы должна быть умеренной, настолько, насколько позволяет здоровье.

Приветствуется также плаванье, аквааэробика. В воде у полных людей снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, наверно, это лучший тип физической нагрузки. Скорость также должна быть умеренной — не на рекорд, а для удовольствия. Не всегда можно организовать плаванье в бассейне или море, реке, озере ежедневно. 2–3 раза в неделю достаточно. В остальные дни можно делать 10000 шагов.

ЛФК для восстановления опорно-двигательного аппарата и других систем организма в процессе снижения веса, особенно в комплексе с процедурами остеопатии или массажа, другими аппаратными процедурами, показана многим людям с избыточным весом и ожирением. Занятия проводятся в индивидуальном или групповом формате.

Йога для снижающих веса — великолепное начинание, объединяющее в себе помощь не только телу, но и психике.

Танцы. Прекрасный вид физических упражнений, во время которых работают практически все мышцы тела, а также создается прекрасное настроение. Желательно использовать этот вид физической нагрузки в группе с другими людьми и с тренером (как правило, DVD-диск с танцами живота лежит дома у каждого, только практически никто его не использует).

Сразу хочу уточнить, что люди, имеющие избыточный вес, должны при выборе физической нагрузки, прежде всего, учитывать сопутствующие заболевания на момент снижения веса. То, что подойдет молодой женщине с небольшим количеством лишних килограммов, может быть противопоказано пожилой женщине с метаболическим синдромом (ИБС, атеросклероз, СД 2 типа, гипертония). Степень нагрузки должен определять только врач, после соответствующей диагностики.

Пример физических нагрузок для условно здоровых людей, имеющих избыточный вес

Для снижения веса важны аэробные нагрузки, так как гидролиз (расщепление) жиров в митохондриях происходит в присутствие кислорода.

Аэробная нагрузка увеличивает потребление кислорода, повышая его утилизацию митохондриями. Это стимулирует метаболизм. Аэробной нагрузкой считается все, что способствует учащению дыхания и сердечного ритма: это и пешие прогулки, и бег трусцой, и езда на велосипеде, и плавание, и теннис.

В идеале следует заниматься аэробными упражнениями в течение 40–55 минут пять раз в неделю. Пульс во время занятий должен подниматься до 70–85 % от максимального сердечного ритма. Чтобы вычислить этот диапазон, надо вычесть свой возраст из 220, а затем умножить результат на 0,7 и 0,85. Например, если вам 45, и если вычесть 45 из 220, получим 175; Умножаем 175 на 0,7 и 0,85. Получаем 122–148 — ваш пульс во время занятий должен быть в этом диапазоне.

Это сделает упражнения максимально эффективными и повысит способность организма сбрасывать вес.

Если вы раньше не занимались спортом, начинать нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Рекомендуется вначале заниматься не более 10 минут в день. Занятия могут быть совсем простыми — достаточно пройтись пешком вокруг квартала. Затем постепенно увеличивайте нагрузку. Например, если в течение недели вы занимались по 10 минут, на следующей неделе увеличьте продолжительность занятий до 20 минут. И продолжайте в том же духе, пока не дойдете до оптимального уровня нагрузки.