Красивая грудь за 30 дней

Подъем на платформу с гантелями – отличное упражнение для груди. Возьмите в руки гантели, встаньте лицом к платформе и поставьте на нее левую ногу. Перенесите на нее вес тела и выпрямите. На несколько секунд задержитесь в таком положении – стоя на платформе на левой ноге, правая чуть отведена назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-ю повторений на каждую ногу.

Упражнение № 5

Исходное положение: возьмите в руки пару гантелей и обопритесь на степ-платформу в наклоне. Руки надо расставить на ширину плеч. Вы опираетесь только на руки и на пальцы ног Одновременно поднимите правую руку с гантелью к груди. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем все тоже самое повторите с левой рукой. Сделайте 10–12 повторений.

Упражнение № 6

Исходное положение: Встаньте справа от платформы с гантелей в руке. Опуститесь в полуприседание так, чтобы бедра были параллельны полу. Из этого положения, выпрямляясь, шагните влево на платформу. Сразу же поставьте на платформу и правую ногу. Затем проделайте те же движения в обратном порядке. Сделайте пять повторений, после чего смените руку с гантелью и встаньте слева от платформы.

Калланетика

Это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса и объемов тела. Активизирует иммунную систему организма. Идеально подойдет тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса. Эта удивительно эффективная программа тренировок поможет создать гармоничный баланс между телом и разумом, и конечно, поможет сделать мышцы груди более накачанными и упругими.

Упражнение № 1

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, голову держите прямо, взгляд направлен вперед. Поднимите прямые руки вверх и максимально растяните спину и торс. Сгибая колени, выполните наклон туловища вперед-вниз с одновременным отведением рук назад. Во время разгибания туловища подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте свободно и раскованно в среднем темпе. Количество повторений – 5 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища. Поднимитесь на носки, вытяните руки вверх и максимально потянитесь всем телом. Плечи расправлены, взгляд направьте на руки, представьте, что вы устремляетесь ввысь. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 3

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища. Выполните полуприсед, немного согнув ноги в коленях. Слегка наклоните туловище вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя при этом абсолютно прямое положение спины. Задержитесь в этой позе на 10–30 счетов (в зависимости от уровня вашей физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4

Исходное положение: займите конечное положение предыдущего упражнения. Из этого положения плавно переведите прямые руки назад, так, чтобы ладони внутренней стороной были направлены вверх. Шею и подбородок вытяните вперед. Сохраняйте абсолютно прямое положение спины. Эта поза должна быть похожа на позу пловца перед стартом. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 5

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища. Выполните наклон туловища вперед, параллельно поверхности. Вытяните руки в стороны, колени прямые. Потянитесь, стараясь растянуть руки в стороны, а туловище вперед. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 6

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища. Выполните глубокий наклон вперед, коснитесь поверхности кончиками пальцев. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов. Затем медленно разверните туловище к правой ноге и обхватите ладонями лодыжку. Вы должны плотно прижаться грудью к ноге, лбом к колену, почувствовав натяжение мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Снова задержитесь в этом положении и выполните то же самое, развернувшись к левой ноге. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 7