Красивая грудь за 30 дней

Лягте на пол на спину. В исходном положении постарайтесь расслабить шею, лицевые и грудные мышцы, добиваясь жесткого соприкосновения лопаток с поверхностью. Шея и затылок должны быть вытянуты, но без напряжения. Выполните медленные повороты головы вправо и влево, каждый раз возвращаясь в исходное положение. Добившись расслабления шейных мышц, при исходном положении слегка опускайте подбородок вниз. Затем верните голову в начальное положение и выполните 8 раз повороты головы и опускание подбородка.

Необходимо учитывать следующее при выполнении этого, казалось бы, легкого упражнения:

♦ повороты осуществляйте естественным образом;

♦ во время наклона подбородка – не приподнимайте голову над полом;

♦ старайтесь поворачивать голову, не нарушая центральную ось, то есть – строго вправо и влево, а не вправо вверх или вниз, например.

Упражнение № 7

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Согните руки в локтях и расположите на полу следующим образом: кисти прижаты к поверхности, локти – на уровне плеч, предплечья параллельны корпусу, ладони направлены вверх. Глубоко вдохните, на выдохе начните медленно продвигать локти вдоль корпуса. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы спины, а лопатки сводятся внизу. Для эффективной проработки мышц старайтесь не отрывать тыльные стороны ладоней от пола. Также сохраняйте исходное положение предплечий: не отрывайте их от поверхности, держите параллельно полу. Глубоко вдохните, выдыхая, верните руки в исходное положение. Повторите до 8 раз.

Упражнение № 8

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, стопы – на ширине бедер; сложите ладони друг на друга, согнув руки в локтях, положите на руки голову. При этом, локти направлены стороны, лопатки расслаблены.

Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. Через макушку вытяните вперед туловище и шею и приподнимите голову вверх на несколько сантиметров. Вдохните и задержитесь в этом положении несколько секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Продолжайте вытягивать тело во всю его длину. Повторите упражнение еще один или два раза. Не допускайте запрокидывания головы назад, взгляд направляйте только в пол.

Упражнение № 9

Исходное положение: лежа на животе (для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони направлены к бедрам, ноги вместе, носки вытянуты, шея выпрямлена.

Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Пальцы выпрямлены. Не откидывайте голову назад, взгляд все время направлен в пол. Прижимайте бедра друг к другу, стопы от поверхности не отрывать.

На вдохе потяните тело в длину – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Выдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение еще один или два раза.

Упражнение № 10

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки одну гантель (вес от 1 до 3 кг) и расположите над головой так, чтобы слегка согнутые в локтях руки располагались точно над плечами.

Вдохните, на выдохе подтяните мышцы тазового дна и живота, затем медленно сгибайте руки, опуская гантель к голове. Локти зафиксированы и неподвижны. На вдохе верните руки в исходное положение, не до конца выпрямляя локти. Общее количество повторений – до 25 раз. На начальном этапе новичкам советую использовать только легкий вес.

Домашние упражнения

Усовершенствовать форму груди можно, даже занимаясь дома. В этом вам может помочь обычный стул и коврик для йоги – они станут для вас идеальными тренажерами на ближайшие 30 дней в том случае, если вы не готовы отправиться в зал для занятий по фитнесс программам.

Если не лениться и четко выполнять все упражнения ежедневно, начиная с 10 раз и постепенно увеличивая нагрузку, уже через де недели вы заметите ощутимый результат, а через месяц ваша грудь станет более аппетитной, упругой, подтянутой и красивой.

Упражнения со стулом

Упражнение № 1

Встаньте перед спинкой стула, левой рукой облокотитесь на нее. Теперь приподнимитесь на носочках максимально высоко, вытягивая вверх свою правую руку. Затем выпрямитесь, примите начальное положение, положив руки на спинку стула. Опираясь на руку и чувствуя напряжение в области груди, плеч и спины и не снижая нагрузку на руки, отведите назад левую ноту, выполнив несколько неглубоких махов. Затем повторите упражнение, отведя назад правую ноту. С каждой ногой выполните по десять упражнений.

В том случае, если вы хотите подключить к тренировке не только мышцы груди и спины, но также позаботится о своих бедрах, постепенно увеличивайте амплитуду махов, стараясь в итоге выполнять резкие выбросы ногой, словно удары.

Упражнение № 2

Упражнение с гантелью является лучшим для плечевого пояса. Сев на стул, вы сможете создать дополнительную опору для его грамотного выполнения.