Читаем Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров полностью

Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров

Желательно, чтобы в рационе было достаточно много пищевых волокон, задерживающих излишки сахара и жиров в кишечнике, препятствующих их всасыванию и нормализующих работу кишечника. Пищевые волокна в больших количествах содержатся в овощах, фруктах и ягодах. Обычно человек съедает 100 г жиров в день. Диетологи полагают, что для того чтобы увеличение веса человека остановилось нужно снизить потребление жиров в два раза и даже более. Рацион с низким содержанием жиров включает около 25 % жиров, 20–25 % белков и 50–55 % углеводов. При такой диете количество жиров в рационе резко ограничено, животные насыщенные жиры почти полностью исключены, а продукты, содержащие полиненасыщенные (и/или мононенасыщенные) жиры, употребляются лишь в незначительных количествах.

Осторожно: яд!

Имейте, пожалуйста, в виду, что хлопковое масло без очистки употреблять категорически нельзя, поскольку оно содержит сильнейший яд – госсипол. Этот яд удаляется только при термообработке или рафинации. Вероятно, отсюда и происходит древняя традиция – при приготовлении плова хлопковое масло предварительно сильно прокаливают.

Но прокаливать можно и нужно только хлопковое масло. Если для приготовления плова вы используете подсолнечное масло, то прокаливать его нельзя, так как в результате перегрева в нем образуются канцерогены.

Содержание в рационе большого количества углеводов помогает избежать чувства голода и на начальном этапе делает потерю веса не столь заметной. Но если количество калорий, получаемых с пищей, будет достаточно низким (1500–2000 ккал), жировые запасы непременно израсходуются. Рацион с низким содержанием жира предполагает стабильное снижение веса (2–3 кг в неделю).

Правильный выбор жиров, использование по возможности обезжиренных продуктов или продуктов с пониженным содержанием жира, несложные изменения в привычных способах приготовления пищи – все это поможет перейти к здоровому питанию, не испытав дискомфорта.

Как уменьшить потребление насыщенных жиров

Пища утоляет голод, знания излечивают от невежества.

Китайская пословица

Жирные кислоты – это органические кислоты. Их окисление – важнейший процесс в организме, обеспечивающий около половины всей энергии, поставляемой в результате окислительных процессов, протекающих в печени, почках, миокарде и в мышцах (в состоянии покоя).

Практически любая кулинарная обработка кардинально изменяет состав жиров. При температуре 200–250 °C происходит нарастающее образование канцерогенных веществ, разрушаются важная для организма линоленовая кислота, фосфолипиды, витамины и, говорить о биологической ценности продукта уже нет смысла. Жир неизбежно впитывается в основной продукт – котлету, картофель и т. д. – и передает ему канцерогены.

✓ Желательно использовать обезжиренное, а не цельное молоко.

✓ Следует выбирать йогурты, сыры и сливки с минимальным содержанием жиров, снабженные пометкой «обезжиренные».

✓ Нужно снимать кожу и жир с мяса и птицы.

✓ Лучше готовить мясо на решетке (гриль), а не жарить его на масле.

✓ Следует добавлять минимум жира при приготовлении пищи.

✓ Необходимо использовать посуду с защитным покрытием и пергаментную бумагу. Если нужно смазать жиром сковороду, растопите его и нанесите на поверхность кисточкой тонким слоем. Если возможно, смочите сковороду перед тем, как накрыть ее пергаментной бумагой: в этом случае смазывать поверхность жиром не будет необходимости.

✓ Не надо добавлять масло в блюда перед их подачей на стол.

✓ Поджаривая мясо, хорошо использовать сковороду с антипригарным покрытием. Старайтесь снимать излишки жира с мяса (но не удаляйте сок) в процессе приготовления.

✓ Пирожные и другие легкие закуски следует выбирать с низким содержанием жиров, соли, сахара.

✓ Нельзя есть слишком много картофельных чипсов и арахиса (они также содержат много жиров).

✓ Тушение или приготовление на пару не под давлением – самые лучшие методы обработки продуктов.

Сколько жиров нам нужно