Курс Йоги 007. Обычная Йога. Практические упражнения йоги для всех курсов

5. Левую ногу отставляем назад. Упираемся ладонями рук и носками стоп. Желательно, чтобы туловище, шея и голова были вдоль прямой линии.

 

6. Затем сгибаетесь в пояснице, а руки и ноги соответственно в локтях и коленях остаются прямыми.

7. Сгибаем колени, а голова лбом касается коврика. Руки за головой и слегка согнутые в локтях.

8. Следующее положение, когда ноги сгибаются в коленях, а голова дальше продолжает касаться коврика.

9. Затем перемещаемся вперед. Касаясь коврика подбородком и ногами, немного согнутыми в коленях, а область таза слегка приподнята над ковриком.

10. Следующее положение – это когда мы, помогая себе руками, прогибаемся вверх. Взгляд направлен в верх. Ноги выпрямляем.

11. Возвращаемся в положение, когда наше туловище, шея, голова находятся вдоль прямой линии. Упираемся в пол ладонями рук и носками стоп.

 

12. Затем вновь сгибаетесь в пояснице, а руки и ноги соответственно в локтях и коленях остаются прямыми.

13. Следующее движение зависит от того, какую ногу мы вначале практики отставляли назад.

Так как мы отставляли правую ногу, то мы ее выставляем вперед, согнутую в колене, располагая стопу между ладонями рук. Левая нога может быть, как согнута в колене, так и выпрямлена.

 

14. Далее мы подтягиваем другую ногу. Ставим ее на коврик. И стараемся коснуться ладонями рук коврика. Ноги при этом согнуты в коленях.

15. Далее выпрямляем ноги в коленях, а пальцами рук стараемся касаться коврика. Ноги желательно прямые в коленях.

16. Далее мы распрямляемся в пояснице, а руки забрасываем вверх так далеко как приятно. Складываем руки вместе в знак приветствие, опускаем руки вдоль туловища.

Мы рассмотрели один цикл, но так как эта практика состоит из парных циклов мы тут же начинаем делать следующий цикл, но уже меняем ногу с правой на левую.

Расширенный комплекс (текст с фотографиями расширенного комплекса можно скачать вначале курса)

1. Сложите руки в мудру приветствия Намасте перед грудью. Опустите руки вдоль тела.

2. Поднимите руки вверх и забрасывая их назад, прогибайтесь в пояснице, так далеко насколько приятно.

3. Плавно вернитесь обратно, сложите руки в знак приветствия, после чего совершите максимальный наклон вперед. Пальцами желательно коснуться коврика, ноги в коленях желательно прямые.

С этого момента начинаются варианты, можно отставить назад правую ногу или левую ногу.

4. Руки касаются коврика, правая нога делает шаг назад. Правое колено может быть согнуто и лежать на коврике, либо же нога может быть выпрямлена в колене. Левая ступня находиться между ладонями рук, упирающихся в коврик.

5. Левую ногу отставляем назад. Упираемся ладонями рук и носками стоп. Желательно чтобы туловище, шея и голова были вдоль прямой линии.

6. Сгибаетесь в пояснице, а руки и ноги соответственно в локтях и коленях остаются прямыми.

7. Сгибаем колени, а голова лбом касается коврика. Руки за головой и слегка согнутые в локтях.

С этого момента начинают добавлять упражнения.

Мы предлагаем один из возможных вариантов.

8. Обхватив голову руками, выпрямляем ноги, перенося весь вес на предплечья.

9. Сгибаем ноги в коленях, касаемся лбом коврика.

10. Затем перемещаемся вперед. Касаемся коврика подбородком, а область таза слегка приподнята над ковриком, ноги немного согнуты в коленях.

Добавляем элементы.

11. Опускаем область таза сначала в одну сторону затем в другую.

12. Следующее положение, когда мы, помогая себе руками, прогибаемся вверх. Взгляд направлен вверх. Ноги выпрямляем.

Добавляем элементы.

13. Сгибаем ноги в коленях, поворачиваемся вправо и пытаемся посмотреть на стопы ног через плечо, возвращаемся в исходную позицию и затем повторяем влево.

14. Переходим в следующую позу. Упираемся ладонями рук и носками стоп. Желательно чтобы туловище, шея и голова были вдоль прямой линии.

15. Затем сгибаемся в пояснице руки прямые,ноги прямые.

Добавляем элементы

16. Сгибая ноги в коленях, переставляем их к рукам.

17. Садимся между наших ног, складывая руки в жест приветствия Намасте.

18. Затем стараемся лечь назад.После чего возвращаемся назад, располагая руки на коврике и выпрямляем ноги. Руки и ноги желательно прямые.

19. Нога, которая первая шла назад, первой идет вперед. Затем к ней переставляется вторая. Ладони лежат на полу.

20. Садимся. Обхватываем руками согнутые в коленях ноги и перекатываемся назад, забрасывая ноги за голову. Принимаем позу «плуга».

Возможен и облегчённый вариант позы «плуга», когда ноги согнуты в коленях.

21. Таким же образом возвращаемся назад.