Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко

11. Цель этих упражнений – вызвать терпимую нехватку воздуха. Постарайтесь поддерживать такой режим дыхания от 3 до 5 минут за один подход. Если ваш ритм дыхания становится хаотичным или если ваши дыхательные мышцы сокращаются, то созданная вами нехватка воздуха слишком велика. При появлении этих признаков прекратите выполнять упражнение и возобновите его, когда дыхание нормализуется.

4. Дыши легко, чтобы дышать правильно, – легкий бег, быстрый бег или любая другая физическая активность (подробнее см. стр. 128).

Независимо от того, какой тип физических нагрузок вы предпочитаете, вы должны постоянно наблюдать за дыханием и осознавать свое внутреннее тело. Переключите все внимание с разума на тело. Двигайтесь каждой клеточкой организма от макушки до кончиков пальцев ног.

Позвольте своему телу достичь идеальной скорости, дыша через нос равномерно и регулярно. Продолжайте увеличивать темп до того уровня, когда вы еще сможете поддерживать равномерное и регулярное носовое дыхание. Если ритм дыхания становится хаотичным, и возникает необходимость открыть рот, чтобы дышать, вы поймете, что интенсивность нагрузок слишком велика. При необходимости снизьте темп движения до ходьбы на две-три минуты, прежде чем возобновить пробежку.

Во время бега по мере продвижения вперед старайтесь при каждом шаге чувствовать легкую связь между ногами и землей. Не топайте по тротуару, так как это может привести к болям в бедрах и других суставах, а также к другим возможным травмам. Вместо этого постарайтесь ощутить легкость во всем теле и мысленно представьте себе, как во время бега вы едва касаетесь земли. Представьте, что вы бежите по тонким веткам, ступая так мягко, что они не ломаются. Мантра, которой нужно следовать, звучит так: легкие удары ногой, расслабленное тело и регулярное ровное дыхание.

Если во время упражнения держать рот закрытым, дыхание быстро восстановится.

5. Восстановление дыхания, улучшение концентрации (подробнее см. на стр. 154).

Чтобы восстановиться после физических упражнений и успокоить свое дыхание или разум, выполняйте следующие упражнения в течение 3–5 минут:

1. Выдохните через нос как обычно.

2. Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание на 2–5 секунд.

3. Дышите нормально через нос в течение 10 секунд.

4. Повторите первые три шага.

Важное замечание к упражнениям «Имитация высокогорной тренировки», описанным далее

Не выполняйте никаких упражнений, имитирующих высотную тренировку, если ваш показатель BOLT составляет менее 20 секунд (или менее 30 секунд для «Усложненной имитации высокогорной тренировки»), а также во время беременности, при высоком кровяном давлении или других сердечно-сосудистых проблемах, если у вас диабет или любые другие серьезные проблемы со здоровьем. Несмотря на то что эти упражнения вызывают нехватку воздуха от средней до сильной, нет смысла переусердствовать с такими тренировками. По завершении каждой задержки дыхания вы обязательно должны суметь восстановить свое дыхание за два-три вдоха. Если во время выполнения этих упражнений вы почувствуете головокружение или какой-либо другой негативный побочный эффект, немедленно прекратите тренировку.

6. Имитация высокогорной тренировки – ходьба (подробнее см. стр. 71)

Если у вас есть пульсоксиметр, он может стать хорошей мотивацией, чтобы следить за уменьшением сатурации кислородом во время тренировки. Продолжайте ходить в течение всей тренировки и задерживайте дыхание только до тех пор, пока не почувствуете умеренную нехватку воздуха в течение первых двух-трех задержек дыхания. На остальных задержках дыхания полезно задерживать дыхание до тех пор, пока вы не почувствуете относительно сильную нехватку воздуха.

1. Ходите примерно в течение одной минуты, дыша через нос.