Лечение скандинавской ходьбой. Оздоровительные практики.

Когда палка касается земли, ее нужно сжимать, а когда рука идет назад – наоборот, отпускать. Пaлкa при этом нe должна cтoять вepтикaльнo, а дoлжнa быть нaклoнeнa тaким oбpaзoм, чтoбы пpи pyкe, вытянyтoй впepeд, шип oкoлo пятки кacaлcя зeмли. При отталкивании палки от земли, по возможности надо соблюдать угол в 45°. Делая замах руками, вы регулируете также ширину шага и нагрузку – чем больше замах, тем больше шаг. Одна палка во время движений ставится по диагонали между ног, вторая находится возле тела человека, но слегка уходит назад. При совершении шага правой ногой движение делается левой палкой, при шаге левой ногой движется правая палка.

Как ходить

Важно соблюдать это правило: ЛЕВАЯ РУКА – ПРАВАЯ НОГА, ПРАВАЯ РУКА – ЛЕВАЯ НОГА. Иначе все движения считаются так называемой иноходью, по аналогии с лошадиным ходом.

Часто у начинающих ходоков палки скрещиваются за спиной, образуя треугольник. Этого нельзя допускать, потому что в этом случае они будут мешать друг другу. Отталкивание палки должно происходить усилием локтя, а не кисти – это очень важно, поскольку нагрузка должна падать на всю руку сразу, а не только на кисть. В противном случае теряется эффект скандинавской ходьбы, заключающийся в симметричной работе мышц конечностей. Собственно, это и есть важнейший элемент оздоровительной функции скандинавской ходьбы.

Наконец, еще один важный момент – дыхание. Наиболее оптимальным является следующий ритм: на два шага – вдох через нос, на четыре следующих шага – глубокий выдох через рот.

Выдох, таким образом, получается длиннее чем вдох, что роднит скандинавскую ходьбу с медитацией. Но задерживать дыхание не стоит. Если вы выбрали интенсивный ритм движения, то допускается дышать только ртом (совершать им и вдох, и выдох).

Скандинавская ходьба не предполагает высоких скоростей. Темп движения должен быть естественным и спокойным. При этом голова держится высоко и прямо, плечи должны быть расправленными, исключена сутулость. Взгляд ходока должен быть устремлен строго прямо. Интенсивность тренировок сугубо индивидуальна. Но здесь тоже есть своего рода средние значения, высчитанные специалистами на тысячах людей. Как правило, рекомендуется ходить 2–3 раза в неделю и минимум полчаса каждый раз (но не стоит этим заниматься более 1 часа).

Однако скандинавская ходьба – не спорт, а оздоравливающее мероприятие, ко всему прочему преследующее цель достижения физического и психологического комфорта. Поэтому не рекомендуется изнурять организм, а следует получать удовольствие от занятий. Для освоения техники северной ходьбы, как правило, будет достаточно 8–10 занятий по одному часу.

Ходьба всегда должна начинаться с разминки. Это правило применяется как для новичков, так и для тех, кто занимается скандинавской ходьбой уже долгое время.

Разминка начинается с того, что вам надо подняться на цыпочки на 2–3 секунды, а потом опуститься на полную стопу. Затем можно попеременно попрыгать с ноги на ногу, а потом и на обеих ногах.

Далее разминка переносится на руки: потянуть одну руку вперед, а другую назад (это надо делать одновременно). Затем сменить руки и сделать то же самое, повторить несколько раз.

После этого можно сделать широкий шаг вперед и покачаться туда и обратно (так часто делают футболисты, готовящиеся к выходу на поле на замену).

Следующий этап разминки – подключаются палки. Их нужно завести за спину, взяться за их концы ладонями вперед и водить всем корпусом влево– вправо. Далее делайте то же самое, только подняв палки над головой на вытянутых руках.

Следующее упражнение – держа палки перед собой, поднимайте их как штангу. Далее – практически то же самое, только палки должны находиться за спиной, и поднимать их нужно на разведенных в сторону руках вверх как можно выше. Можно также взять одну палку, ухватившись одной рукой за ее верхний конец, а другой – за нижний. В таком положении вы тянете палку вверх настолько, насколько сможете. То же самое повторите, поменяв руки.

С палками можно провести также попеременные пружинистые движения ног, поставив палки на ширину плеч и оперевшись на них. При этом не надо сгибать поясницу, стараясь держать спину прямо.

Наконец, наклонив корпус вперед, пройдите, неся палки за середину параллельно земле. Потом надо опустить палки и потянуть их волоком за собой. Отталкиваться надо одновременно: левой палкой и правой пяткой, правой палкой и левой пяткой. После всего этого вы будете готовы уже к самой ходьбе.