Легкий способ перестать бояться летать

Упражнение выполняется 2 раза в день, желательно лежа, в максимально спокойной атмосфере. Этапы, помеченные знаком «*», выполняются сидя.

Каждое упражнение выполняется по схеме:

5 секунд – напряжение мышц, почти до боли. Прислушиваемся к ощущению дискомфорта, исходящего от напряженных мышц.

10 секунд – постепенное и полное расслабление. Прислушиваемся к состоянию комфорта и покоя, получаем удовольствие от расслабленных мышц.

...

Последовательность выполнения:

1. Сжатие до боли пальцев ног правой ноги, 5 секунд, затем – постепенное расслабление и ощущение расслабленности

2. Напряжение икроножной мышцы правой ноги

3. Вся правая нога, включая ступню и бедро

4. То же для левой ноги (пальцы, икры, вся нога)

5. Напряжение ягодичных мышц

6. Вагинальные мышцы (для женщин)

7. Мышцы пресса (втянуть живот, максимально приблизив его к спине)

8. *Грудные мышцы (обнять себя в попытке сцепить руки на позвоночнике)

9. *Мышцы спины (сведение лопаток вместе)

10. Плечевой пояс (плечами тянемся до мочек ушей)

11. Клеть правой руки – сжимаем в кулак

12. Напрягаем всю правую руку

13. Клеть левой руки в кулак

14. Напрягаем всю левую руку

15. *Мышцы шеи (стараемся подбородком достать до грудной клетки)

16. *Мышцы шеи (затылком тянемся к спине)

17. Лицевые мышцы (по желанию: сидя или лежа): зажмурить глаза (до мерцания) – напряжение скул (язык прижать к зубам до легкого сведения)

После выполнения всего комплекса выполните 6–7 циклов дыхания с задержкой на выдохе.

Сосредоточтесь на ощущении полного покоя каждый раз, когда вы задерживаете дыхание на 5 секунд. Ниже приводится техника верного дыхания.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Одной из физиологических причин ощущения страха является так называемая «гипервентиляция» легких. Говоря простым языком, как только мозг распознает что-либо как угрозу, первым делом наш организм создает запас кислорода. Если угроза никуда не девается, а в вашем случае за «угрозу» мозг принимает самолет, то организм оставляет кислород «до востребования». Через несколько секунд под воздействием адреналина в кровь попадает очередная доза кислорода, несмотря на то, что не израсходована даже предыдущая. Физиологически, вы чувствуете «ком в горле» или тому подобные затруднения дыхания. При первых признаках физиологического страха поступайте так:

сядьте поудобнее (или облокотитесь обо что-нибудь, если сесть негде), закройте глаза, сделайте нормальный, не очень глубокий вдох носом. Тут же, сразу по окончании вдоха, начинайте выдох. Выдох должен быть очень медленным, постепенным. Выдыхая, скажите про себя слово «рас-сла-бля-ем-ся», растягивая его на 6–7 секунд. Рассчитывайте выдох таким образом, чтобы на слоге «ся» слова «рас-ссла-бля-ем-ся» вы выдохнули весь кислород. Используя навыки, которые вы получили при тренировках мышечной релаксации, расслабьте при выдохе все свои мышцы и мускулы. Закончив выдох, НЕ ВДЫХАЙТЕ в течение 5 секунд. Обратите внимание, что при ожидании вдоха ваше тело должно оставаться расслабленным. Возможно, для этого вам будет необходимо сглотнуть слюну, расслабить мышцы живота или же позволить себе совсем небольшой мини-вдох. Таким образом, в течение 5 секунд ваш мозг будет испытывать кислородное голодание. Как вы знаете, кислород=энергия. Первая реакция мозга на кислородное голодание – это отключение всех лишних потребителей энергии, в том числе механизма страха. Прислушайтесь к своим ощущениям: во время 5-секундного перерыва вы должны почувствовать один из следующих симптомов:

...

• Апатия

• Легкое головокружение

• Полное расслабление

• Сонливость