Ленивые живут дольше. Как правильно распределять жизненную энергию

Способ определить частоту пульса во время тренировки: замерить пульс можно на запястье или на горле. В течение 15 секунд после ходьбы считайте удары сердца, затем умножьте это число на четыре и получите количество ударов в минуту. Не превышайте этот порог. С помощью электронного пульсометра, который можно приобрести в любом спортивном магазине, можно контролировать частоту пульса и во время тренировок.

Перипатетическая медитация – расслабление в движении

В греческом языке слово peripato означает «гулять». Перипатетиками называли учеников Аристотеля, который преподавал, прогуливаясь по галерее (peripatos). С помощью перипатетической медитации можно в щадящем режиме тренировать сердечно-сосудистую систему и одновременно эмоционально расслабляться. Эта особая форма ходьбы была разработана еще в 1980 году Петером Акстом. Слушатели курса, которые в то время хотели освоить базовые навыки тренировок, утверждали, что во время движения не могут достичь необходимого расслабления. Во время тренировки у них возникали посторонние мысли, которые мешали расслабиться. Процесс медитации был серьезно нарушен, иногда даже приходилось останавливать движение. Один простой прием – участники должны были считать шаги – позволил вскоре решить проблему лишних мыслей, голова освободилась, все ощутили покой и расслабленность, а медитация превратилась в переживание.

В последующие годы мы немного усовершенствовали процесс медитации и успешно использовали ее при нарушениях сна, стрессах, повышенном кровяном давлении и эмоциональном истощении.

Перипатетическая медитация: о чем важно помнить

Нагрузка должна быть подобрана таким образом, чтобы чувствовать радость от движения, а не мучиться или сбивать дыхание. (Максимум 120 ударов сердца в минуту. Процесс измерения пульса описан в разделе, посвященном энергичной ходьбе.)

При чрезмерной физической нагрузке невозможно достичь эффекта расслабления. Поэтому выбирайте по возможности маршруты по ровной местности, поскольку на пересеченной местности вам придется постоянно менять интенсивность нагрузки, выбиваясь из расслабленного ритма движения.

Концентрация на ритме шагов помогает отключиться. Очень хорошо зарекомендовали себя так называемые мантры, то есть односложные слова типа «ом» или «ра», которые можно произносить про себя при каждом шаге. Смысл этого мысленного занятия с мантрами состоит в том, чтобы с помощью блокировки мыслительного процесса отключиться от мешающих идей, раздумий и проблем. Многие, кто занимается медитативной ходьбой, повторяют числа от 1 до 10 в ритме шагов.

Программа растяжки мышц

Упражнения на растяжку поддерживают эластичность мышц и защищают от травм в быту. С двадцатого года жизни эластичность связок и суставов начинает снижаться. Если ничего не предпринимать, человек становится все менее гибким. Чем старше мы становимся, тем больше нас ограничивает эта неподвижность в бытовых ситуациях. С помощью подходящей программы растяжки эластичность и подвижность можно сохранить. Мы собрали некоторые действенные и легко выполнимые упражнения для важных групп мышц. Пожалуйста, при выполнении упражнений соблюдайте следующие условия.

• Растягивайте мышцы только тогда, когда они разогреты. Холодные мышцы легко повредить.

• Делайте растяжку медленно и бережно. Никогда не пробуйте растянуть мышцы с усилием. При выполнении упражнений не должно появляться болевых ощущений.

• Выполняйте каждую растяжку в течение 30 секунд.

• Выполняйте каждое упражнение дважды.

• Во время растяжки дышите спокойно и равномерно. Это расслабляет чувства и мышцы.

• После каждой растяжки делайте минутную паузу.

Программа растяжки мышц: что нужно делать

1. Растяжка плечевых мышц, боковых мышц спины и мышц задней поверхности плеча.

Встаньте ровно. Положите одну руку на затылок. Другой рукой мягко надавите на локоть. Медленно тяните этот локоть по направлению к другой руке. Держите напряжение около 30 секунд. Если вы выполнили упражнение правильно, то почувствуете легкое растяжение задней поверхности плеча, а также по бокам в области плеч и спины. Повторите то же упражнение с другой рукой. Повторите весь процесс еще раз.

2. Растяжка грудных мышц.

Встаньте прямо и вытяните обе руки горизонтально перед грудью. Руки должны быть направлены параллельно к полу, следите за тем, чтобы ладони были повернуты в пол.

Теперь согните локти и отведите руки назад, пока локти не окажутся позади корпуса. Удерживайте это положение около 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение еще один раз.

3. Растяжка кистевых суставов.