Личная гигиена йога

4). Во время выполнения дыхательных упражнений не надевайте стесняющую движения или облегающую одежду. Вполне подойдёт набедренная повязка или обыкновенный купальный костюм. При возможности полностью разденьтесь, оставив лишь плавки или повязку, и подставьте тело свежему воздуху, так как кожа тоже дышит, и этому процессу тоже нужно способствовать.

5). Перед тем как начинать дыхательные упражнения, лучше всего хорошо растянуть всё тело ритмичными потягивающими движениями.

6). Никогда не выполняйте сильное растяжение какой-либо части тела, не набрав предварительно в лёгкие воздуха. Упражнения на растяжку должны сопровождаться глубоким, продолжительным и ритмичным дыханием. Лучше всего задержать дыхание после вдоха и выполнять полагающееся растягивающее движение на задержке.

7). Перед тем как начинать вдох, энергично, медленно и ритмично выдохните, выпуская весь воздух из лёгких.

8). Если у вас болит голова, вы чувствуете сухость во рту, ваш нос заложен, если желудок сжат или перегружен, выйдите на открытый воздух и глубоко подышите. Подышите так минут пять перед тем, как приступать к выполнению дыхательных упражнений Йоги. Потом отдохните, восстановите нормальное состояние и начинайте занятия.

9). Больше внимания уделяйте выдоху, а не вдоху, поскольку если первый прошёл успешно, второй сам пройдёт хорошо. За выдохом следует следить особо, так как многие люди склонны оставлять в лёгких большое количество застоявшегося воздуха — следствие неполного выдоха. Именно по этой причине многие атлеты страдают острой эмфиземой или дилатацией (расширением) лёгких.

10). У людей пожилого возраста быстрое и прерывистое дыхание может понизить эластичность тканей лёгких, поэтому такого дыхания нужно всячески избегать.

11). Люди со слабым сердцем и заболеваниями лёгких должны выполнять дыхание Йоги очень мягко и ни в коем случае не перенапрягаться. Кроме того, высшие приемы дыхания Йоги нежелательно выполнять детям моложе 10–12 лет, так как такое дыхание повышает нагрузку на сердце.

12). При выполнении всех видов дыхания Йоги живот должен быть в нормальном втянутом положении, если только нет особых указаний. Естественное положение живота способствует наиболее глубокому вдоху и выдоху. Хотя выполнение этого условия может вначале потребовать особых усилий и причинить некоторые неудобства, оно должно быть обязательно соблюдено, чтобы кислород был полностью использован.

13) То, каким образом выполняется глубокое дыхание, тоже очень важно. Многие люди, пытаясь дышать глубоко, напрягают ноздри и мышцы лица до такой степени, что носовые ходы, которые должны быть открыты, сужаются или закрываются. Это не только мешает свободному току воздуха, но и отрицательно влияет на состояние носовых ходов, которым приходится приспосабливаться к увеличению напряжения при дыхании. Выражение лица, показанное на рис. 24, является типичным примером неправильного способа дыхания, появляющегося у тех, у кого в носовых ходах есть преграды. При глубоком дыхании ноздри должны быть раскрыты и пассивны, как на рис. 25. При этом тренируются обычно бездействующие мышцы и связки носа, открываются и расширяются носовые ходы, и таким образом для воздуха создаётся свободный проход, что способствует лёгкому и глубокому вдоху.

Рис. 24. Неправильное положение носа при дыхании, свидетельствующее о напряжении мышц лица.

Рис. 25. Правильное положение носа при дыхании, при котором мышцы лица расслаблены, а ноздри раскрыты.

14) И последнее: не нужно довольствоваться несколькими минутами дыхательных упражнений, надо выработать привычку сознательного глубокого дыхания, выполняя его несколько раз в день. Сознательное глубокое дыхание очень ценно по двум причинам: во-первых, оно развивает дыхательные органы и, во-вторых, улучшает кровообращение. Этому способствуют движения грудной клетки и диафрагмы во время вдоха, благодаря которым в грудной полости создаётся частичный вакуум, втягивающий воздух в лёгкие и притягивающий кровь к сердцу[134].

6. Способы дыхания Йоги

Упражнения, рекомендуемые ниже, представляют только начальные этапы[135] воспроизведения йогического дыхания; они были выбраны из-за простоты их выполнения. Но они соответствуют потребностям обычного современного человека и вполне отвечают требованиям дыхательной гигиены. Высшие техники дыхания Йоги более или менее сложны, принципы их выполнения трудно понять без руководства учителя-практика. Такие упражнения были специально исключены из этой книги.

(а) Шуньяка. Это задержка дыхания[136], которая производится после глубокого выдоха[137] и которую можно назвать вакуумным дыханием. Она выполняется следующим образом: