Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда

Для обделенного воришки возможность насладиться в компаниях ранее запретной едой – важный терапевтический шаг. Спросите себя, чего вы особенно хотите, и смело заказывайте. Смакуйте каждый кусочек, ешьте медленно, обращайте внимание на аромат, температуру, вкус, структуру блюда и на свое чувство сытости. Спросите себя, действительно ли вы наслаждаетесь этим блюдом, и позвольте себе прекратить есть в любой момент – вы вовсе не обязаны доедать все, что лежит у вас на тарелке. Если вы справитесь с этим успешно, то сумеете избавиться от желания переедать, когда никого нет рядом.

Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет)

● Чувствовал ли я сегодня меньше вины и больше удовольствия во время еды?

● Ел ли я больше продуктов с повышенным содержанием клетчатки (овощей, фруктов)?

● Чувствовал ли я больше удовлетворенности во время еды?

● Упражнялся ли я в попытках умерить свою тягу к сладкому?

● Становится ли менее заметной разница между моим питанием на людях и в одиночестве?

4.5. А как же физические нагрузки?

А теперь, в самом конце нашей книги, поговорим о физических нагрузках, которым мы совсем не уделили внимания. Да, существует большое количество систем физических упражнений, направленных на достижение стройности. Они весьма разнообразны, так что любой человек может выбрать то, что соответствует не только степени его полноты, но и его менталитету. Но помните – вам не удастся достичь стройности с помощью одних только упражнений. Рассматривать их в качестве самостоятельного метода лечения избыточного веса – давняя и распространенная ошибка (Бобровский, 2005).

...

Необходимо предупредить начинающих энтузиасток активных способов борьбы за стройность о тех подводных камнях, которые таит в себе чрезмерное увлечение тренировками. Как было выяснено относительно недавно, от нагрузок, оптимальных для сгорания жира, до нагрузок максимальной интенсивности – «дистанции огромного размера».

Установлено, что наиболее соответствующими цели похудения являются нагрузки малой интенсивности, но продолжительные по времени.

Почему? Да потому, что важно учитывать состояние мышц не только во время тренировки, но и по завершении. Так, после относительно необременительной тренировки тонус мышц повышается, а после максимально интенсивной – мышцы полностью расслабляются. Поэтому в первом случае организму потребуется энергия, чтобы «обслужить» этот самый тонус, представляющий собой не что иное, как частичное сокращение мышц. Эта энергия и будет сжигать жир, а жир будет расходоваться не только во время нагрузок, но и после них, что не может не радовать.

Да, физические упражнения помогают процессу достижения и сохранения стройности, но, во-первых, они должны быть грамотно подобраны, во-вторых, строго дозированы, а в-третьих, без нормализации пищевого поведения они бесполезны.

Также мне кажется очень полезным рассказать о замечательном физиологическом методе использования физических нагрузок для похудения, который предлагает известный врач-физиолог Ринад Минвалеев из Санкт-Петербурга (Минвалеев, 2001). Этот метод может быть использован вне зависимости от того, какой именно вид тренировок вы для себя выбираете. Суть его проста: для того чтобы похудеть, необходимо увеличить энергозатраты (физическая нагрузка) и уменьшить энергопотребление (снизить калорийность питания), иначе быть не может. Только тогда организм начнет восполнять недостаток энергии за счет расщепления жиров из жировых депо, прежде всего из подкожной жировой клетчатки (того, что в обиходе и называют «жиром»). Поскольку поступающей с пищей энергии недостаточно для покрытия текущих расходов, стало быть, надо взять ее (энергию) из запасов.

Запасы энергии у нас находятся в жирах и гликогене, расщепление которых (липолиз и гликогенолиз, соответственно) и происходит при вынужденном или добровольном ограничении в питании (полуголодная или голодная диета). Все это было бы хорошо при одном условии: целый день заниматься физическими нагрузками и при этом соблюдать жесткую диету. Организм вначале, разумеется, будет сжигать жиры.