"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Также самая категория, бесполезны. Много сил и небольшая нагрузка. Такие тяги никогда не дадут вам массу и не придадут им какой-то формы. Все что они сделают – это переутомят ваши мышцы.

Pec Deck

Обычно пекдек делают на тренажере. Очень популярный кстати сказать тренажер в наши дни. Пустая трата времени и энергии. Очень большие усилия при ничтожной нагрузке. Оставьте такие упражнение для девичьих групп по субботам.

Упражнения на бицепс.

Straight Bar Bicep Curls

Кто из вас не мечтал о большом бицепсе ? Данное упражнение является наиболее эффективным для достижения этой мечты. Это чисто Max-OT упражнения. Основная рабочая мышцы – бицепс. Вспомогательные – предплечья , плечи и трапеция.

Техника выполнения.

Возьмите гриф где-то на расстоянии больше ширины плеч на толщину хвата. Поднимайте вес до верхней точки по дуге. И убедитесь , что в каждый момент вы поддерживаете напряжение в бицепсе, особенно в верхней части , когда многие начинают терять контроль. И никогда не пересекайте перпендикулярную к полу прямую в данном упражнении.

Форма выполнения может быть в известной степени свободной. С таким легким читингом вы сможете работать с большими весами. Строгая форма ограничивает естественную биомеханику данного движения , что ограничивает возможность работать с большим весом. Немного свободная форма не приведет к травмам. Но и как в случае с другими упражнениями вы не должны выполнять упражнение неряшливо. Вы не должны доводит читинг до такой степени , когда теряется максимальная нагрузка . Контролируемый читинг должен увеличивать нагрузку, а не просто делать движение легче. Если вы читингуете не для увеличения нагрузки , то вы поступаете совершенно не правильно.

Опускайте вес в два раза медленнее чем поднимаете. Большинство людей в данном упражнении ленятся работать тяжело . Повышайте концентрацию и берите нормальные веса. И помните вы должны выбирать такой вес , который позволит вам выполнить не больше 4 или 6 повторений. Если вы способны сделать больше, то выбранный вами вес следует увеличить.

Max-OT нюансы по увеличению мощности движения.:

Есть проверенный способ увеличить интенсивность в данном упражнении. Я называю его Max-OT сила на сжатие. В нижней части движения выключайте локти и в это же время сжимайте бицепс на секунду или две. Попробуйте этот метод и вы получите лучшие тренировки бицепса в своей жизни.

Curl Bar Curls

В принципе точно такое же упражнение как и предыдущее, но в данном случае большая нагрузка едет на внешнюю часть бицепса. Также это упражнение снижает нагрузку на запястья , так как позволяет вам держать запястья под более естественным углом.

Техника выполнения.

В отличии от хвата все точно также как и в технике предыдущего движения.

Alternate Dumbbell Curls

Прекрасное упражнение на бицепс которое обладает некоторыми параметрами отсутствующими у двух предыдущих . Данное упражнение дает вам возможность суппинировать, поддерживать запястья во время подъема. Основные мышцы – бицепсы, второстепенные – предплечья и плечи.

Техника выполнения.

Alternate Dumbbell Curls рекомендуется выполнять стоя. Поочередно поднимайте вес . Суппинируйте запястье , т.е. поворачивайте ладонь из положения , когда она смотрит вбок и вверх по движению так, чтобы она смотрела вверх. Когда опускаете держите ладони лицом вверх на протяжении всего снижения веса. Здесь важно одну вещь запомнить , что в верхней части движения вы не пересекаете перпендикулярную к полу прямую и постоянно держите бицепс под напряжением, не теряйте контроль в верхней части.

Max-OT нюанс:

Max-OT тренировка , как вы знаете, не рекомендует выполнять работу на одну руку или одну ногу, чтобы не терять нагрузку и время. Так вы почти в два раза тратите больше времени . Поэтому подобные упражнения сведены до минимума.

Straight Bar Cable Curls

Довольно эффективное упражнение на тренажере. С тягой вы можете добиться того самого постоянного напряжения в бицепсе, которое вам надо контролировать искусственно при работе со штангой . И из-за этого это упражнения дает несколько иные ощущения . Также здесь можно очень эффективно сжимать и растягивать мышцу. Вторичные мышцы – предплечья и плечи.

Техника выполнения.

Сожмите гриф на ширину хвата больше ширины плеч. Поднимите вес по дуге до верхней точки. Все равно старайтесь контролировать напряжение в верхней части . И не пересекайте перпендикуляр к полу . Опускайте более медленно, чем поднимаете. Растягивайтесь и сжимайте бицепс.

Упражнения на бицепс , которые не надо делать.

Подъемы гантелей сидя.

Подъемы гантелей сидя призваны изолировать бицепс. Они очень ограничивают рабочий вес и тем самым нагрузку.

Концентрированные подъемы на бицепс.

Что вы прежде все делаете , когда выполняете это упражнение ? Я скажу вам , вы идете выбирать гантели полегче. Первый тревожный сигнал. Данное упражнение не эффективно. Оно ограничивает нагрузку.

Подъемы проповедника.

Preacher Curls

То же самое , что и с концентрированными . Изоляция, маленькая нагрузка , ограниченный рост.

Подъемы на бицепс одной рукой на блоке.