Маленькие привычки, большие успехи. 51 вдохновляющая практика, чтобы стать лучшей версией себя

Я предлагаю вам обзор наиболее крупных научных работ о поведении человека, чтобы прояснить, какие общие черты побуждают нас действовать и учиться. Затем вы узнаете, почему мозг так привязан к привычкам, почему мотивация не является надежным союзником в долгосрочных переменах и как привычка следует по регулярно повторяющемуся неврологическому циклу. Наконец, вы поймете, почему человеческая природа неизбежно приводит нас к принятию неверных решений и совершению неправильных поступков.

Как тренировать мозг

Я не считаю эмоции и чувства чем-то неясным и неосязаемым, как это кажется многим. Они имеют вполне конкретную природу и могут быть связаны со специфическими системами тела и мозга в не меньшей степени, чем зрение или речь.

Антонио Дамасио, нейробиолог и автор книги «Ошибка Декарта»

Обед подан! Классическое обусловливание

В 1890-х годах русский физиолог Иван Павлов (1849–1936) изучал механизмы слюноотделения у собак, связанные с кормлением. В процессе экспериментов произошло нечто странное: животные начинали выделять слюну при звуке шагов ассистента, который приносил им еду. Что могло вызвать такую реакцию? Чтобы это узнать, Павлов решил сопровождать прием пищи собак разными нейтральными раздражителями, такими как звук метронома или включение лампочки.

Раздражитель (стимул) – это все, что стимулирует ваши чувства и вызывает рефлекс в организме. Это то, что вы можете слышать, видеть, чувствовать, пробовать или осязать. Разные раздражители вызывают реакцию нервной, мышечной или эндокринной системы. В обычных условиях собака выделяет слюну, почуяв или увидев пищу, – это естественно. Еда здесь является «безусловным раздражителем», а слюноотделение – «безусловным рефлексом».

В процессе экспериментов собаки начали ассоциировать звук метронома с появлением пищи. Впоследствии их слюнные железы заработали даже без еды, хватало звука метронома. Так Павлов вывел принцип классического обусловливания: безусловный раздражитель ассоциируется с новым нейтральным стимулом, вызывающим ту же реакцию[2].

Когда Павлов понял, что собаки поддаются ассоциативному обучению, он осознал, что сделал важное научное открытие. Из его работ следовал вывод, что классическое обусловливание помогает животному выживать, позволяя адаптировать свое поведение к окружающей обстановке. В данном случае собака запомнила, что звук метронома означает появление пищи, а поскольку она жизненно необходима, то эту информацию стоит усвоить. Принцип классического обусловливания работает не только с животными, но и с людьми, и эта идея далее будет развернута Уотсоном.

Опыт – наше все: бихевиоризм

Работы Павлова известны на Западе, в частности благодаря трудам американского психолога Джона Бродеса Уотсона (1878–1958). Он основал бихевиоризм, который рассматривает психологию как эмпирическую и точную науку, нацеленную на объективное и наблюдаемое поведение, а не на скрытые умственные процессы, такие как мышление и чувства.

Для бихевиористов наше поведение, каким бы сложным оно ни было, является всего лишь моделью стимулов и рефлексов или совокупностью взаимодействий между индивидуумом и окружающим его миром[3]. Это означает, что зрение или обоняние могут влиять на сокращение или расслабление мышц, на изменение настроения и даже на формирование привычек. Сложно? Тогда рассмотрим следующий пример: я вам говорю «релаксация», а в этот момент кто-то стреляет из ружья, что вызывает у вас испуг и смущение. После пяти-шести повторов этой ситуации слово «релаксация» будет вызывать у вас негативную реакцию вместо общепринятой.

Уотсон полностью отрицал существование психики, сознания или самоанализа. Он считал, что любые индивидуальные отличия в поведении объясняются разницей в обучении. Уотсон говорил: «Дайте мне дюжину здоровых, нормально развитых младенцев и возможность вырастить их в определенных условиях. Я гарантирую, что, выбрав ребенка наугад, смогу сделать его специалистом любого профиля: врачом, адвокатом, художником, торговцем и даже попрошайкой или вором, вне зависимости от его талантов, наклонностей, профессиональных способностей, призвания и расовой принадлежности предков»[4].

Уотсон считал классическое обусловливание Павлова фундаментальным психологическим механизмом, влияющим на поведение человека. В своем самом известном эксперименте он формировал реакцию страха перед белой крысой у девятимесячного ребенка, которого прозвали «маленький Альберт». Показывая ее малышу, Уотсон несколько раз сопровождал это действие громким пугающим звуком. В результате он доказал, что страх ребенка может обобщаться и распространяться на другие белые и мохнатые объекты: кроликов, собак и даже меховые манто[5].